健身房練彈跳計劃

2023年12月9日發(fā)(作者：猜詞游戲)

健身房練彈跳計劃

：彈跳

篇一：健身房高階訓(xùn)練計劃

健身房高階訓(xùn)練計劃（適合男性或有健身房訓(xùn)練經(jīng)驗的女性）

該計劃只有力量訓(xùn)練部分，沒安排有氧，所以適合增肌，當(dāng)然該計劃也是可以作為減脂計劃的，自己根據(jù)情況每周每次力量訓(xùn)練后安排3次30~40分鐘左右的有氧，1次早間有氧，總共4次有氧，就可以當(dāng)做減脂計劃使用了。

每周5天版：（兩個方案交替使用，這一周用方案1，下一周就用方案2）

計劃寫作格式：動作名：組數(shù)×次數(shù)

DAY1：腿部、前臂、腹部

腿部訓(xùn)練方案1：伸膝優(yōu)先

腿屈伸： 4×12

杠鈴深蹲： 4×12

腿舉： 4×力竭

腿彎舉： 4×力竭

腿部訓(xùn)練方案2：伸髖優(yōu)先

腿彎舉： 4×12

羅馬尼亞硬拉： 4×12（輕微屈腿的硬拉）

健身房 計劃 彈跳力最有效訓(xùn)練法 健身房 怎么鍛煉彈跳力 健身房彈跳力訓(xùn)練計劃 腿屈伸： 4×力竭

負(fù)重臀橋：4×力竭

前臂:

杠鈴或啞鈴?fù)髲澟e：做到前臂酸痛灼燒

杠鈴或啞鈴反握腕彎舉：做到前臂酸痛灼燒

腹部：

卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒（動作間無休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒） DAY2：背部、小腿、腹部

背部訓(xùn)練方案1：上背優(yōu)先

助力引體向上：做夠50個，不計組數(shù)和次數(shù)，做夠50個為止

坐姿下拉：4×力竭

坐姿劃船：4×力竭

蝴蝶機反向飛鳥：4×力竭

背部訓(xùn)練方案1：下背優(yōu)先

羅馬尼亞硬拉：4×12

坐姿下拉：4×力竭

坐姿劃船：4×力竭

山羊挺身：4×力竭

飛雁式：15次

小腿：

直腿提踵：做到小腿力竭灼燒

坐姿提踵：做到小腿力竭灼燒

腹部：

卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒（動作間無休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒） DAY3：胸部、前臂

胸部訓(xùn)練方案1：上胸優(yōu)先

上斜杠鈴臥推： 4×12（史密斯，自由架均可）

平板杠鈴臥推： 4×12

啞鈴平板臥推： 4×力竭

十字夾胸或坐姿夾胸或啞鈴飛鳥： 4×力竭

胸部訓(xùn)練方案2：下胸優(yōu)先

助力雙杠臂屈伸：4×力竭（沒有助力的雙杠器械的話，把這個動作換為下斜臥推）

平板杠鈴臥推： 4×力竭

平板啞鈴臥推： 4×力竭

十字夾胸或坐姿夾胸或啞鈴飛鳥： 4×力竭

前臂:

杠鈴或啞鈴?fù)髲澟e：做到前臂酸痛灼燒

杠鈴或啞鈴反握腕彎舉：做到前臂酸痛灼燒

DAY4：肩部、小腿、腹部

史密斯機杠鈴?fù)婆e： 4×12

啞鈴?fù)婆e： 2×力竭

杠鈴提拉（也叫直立劃船）：4×12

啞鈴側(cè)平舉：準(zhǔn)備3個遞減的重量，男性建議用15磅，10磅，5磅，女性建議使用8磅，5磅，3磅，組間無休息！這個訓(xùn)練很痛苦！堅持住！

15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持測平舉的姿勢不動10秒！

俯身啞鈴飛鳥：2×力竭

腹部：

卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒（動作間無休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒） DAY5：手臂、腹部

手臂訓(xùn)練方案1：二頭優(yōu)先超級組

XX→YY表示：先做XX，中間不休息，立馬做YY，這兩個動作都做完算一個組！

杠鈴彎舉→仰臥臂屈伸：4×12

啞鈴彎舉→長凳臂屈伸：4×力竭

繩索彎舉→繩索下壓： 4×力竭（繩索就是龍門架上的那個兩頭繩，見過是吧）

手臂訓(xùn)練方案2：三頭優(yōu)先超級組

杠鈴窄握臥推→杠鈴彎舉：4×12

長凳臂屈伸→杠鈴彎舉： 4×12

俯身臂屈伸：4×力竭

繩索下壓：4×力竭

腹部：

每周3天版：計劃寫作格式：動作名：組數(shù)×次數(shù)

DAY1：腿部、肩部、腹部

方案1:

杠鈴深蹲：3×12

腿屈伸:3×12

啞鈴?fù)婆e：3×12

啞鈴側(cè)平舉：準(zhǔn)備3個遞減的重量，建議用15磅，10磅，5磅，組間無休息

15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持測平舉的姿勢不動10秒！

卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒（動作間無休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒） 方案2:

羅馬尼亞硬拉：3×12

腿彎舉:3×12

直立劃船：3×12

啞鈴側(cè)平舉：準(zhǔn)備3個遞減的重量，建議用15磅，10磅，5磅，組間無休息

15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持測平舉的姿勢不動10秒！

卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒（動作間無休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒） DAY2：背部、二頭、小腿、腹部

方案1:

助力引體向上：做夠50個為止

坐姿劃船：3×12

杠鈴彎舉：3×12

單臂集中彎舉2組：每組每條胳膊做到酸痛灼燒

直腿提踵2組：做到酸痛灼燒

方案2:

坐姿劃船：3×12

杠鈴彎舉：3×12

單臂集中彎舉2組：每組每條胳膊做到酸痛灼燒

直腿提踵2組：做到酸痛灼燒

山羊挺身2組：做到酸痛灼燒

卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒（動作間無休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒） DAY3：胸部、三頭、腹部

方案1:

上斜杠鈴臥推：3×12

啞鈴平板臥推：3×12

長凳臂屈伸2組：每組每條胳膊做到酸痛灼燒

俯身臂屈伸2組：做到酸痛灼燒

卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒（動作間無休息，全部 做完算1組，做2組，組間休息30~60秒） 方案2:

雙杠臂屈伸或下斜杠鈴臥推：3×12

啞鈴平板臥推：3×12

長凳臂屈伸2組：每組每條胳膊做到酸痛灼燒

俯身臂屈伸2組：做到酸痛灼燒

卷腹15次→仰臥舉腿15次→平板30秒（動作間無休息，全部做完算1組，做2組，組間休息30~60秒）

篇二：美國著名彈跳訓(xùn)練計劃 AA完整彈跳計劃

美國著名彈跳訓(xùn)練計劃 AA完整彈跳計劃

蹲跳(Squat hops)――全新的練習(xí)

步驟1、在胸前抱一個籃球或者排球用于保持平衡。你可以用雙手抱住球的兩邊，或者也可以整個把球抱在懷里。

步驟2、抱著球下蹲成一個坐立的姿勢。保持你向正前方看，同時背部挺直，把腳跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。

步驟3、以上面的姿勢跳躍，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。一定要保持大腿的平衡。當(dāng)你跳起后落地一次，就算重復(fù)1次。

步驟4、當(dāng)你每次落地完成一次重復(fù)以后，還原成最開始的坐立姿勢，接著重復(fù)下次跳躍。

步驟5、在每一組的最后一次跳躍時，盡可能的跳到最高。例如，你要作1組15次的重復(fù)，那么你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的時候盡全力跳到最高。

1/4蹲跳(Leapups) 有繩＆無繩練習(xí)

步驟1、開始時，成1/4蹲下的姿勢，將你的手放到身前，跳起來。

步驟2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。當(dāng)然，如果你覺的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。當(dāng)在空中時，你的手應(yīng)該在你的身后兩側(cè)。當(dāng)你落地時，就完成了一次重復(fù)。

步驟3、與步驟1相同，從步驟3開始就是新的一次重復(fù)了。

步驟4r、與步驟2相同。

意思是，從1-2-3-4，你完成了兩次重復(fù)動作。

提踵(Calf rais)

需要借助于厚的書本或者是臺階。

步驟1、你的開始動作是，使你的后腳跟低于支撐腳踩的書本或者臺階，支撐腳承受整個身體的重量。 步驟2、盡可能高的提起你的腳后跟。

步驟3、放低你的身體回到準(zhǔn)備的姿勢。這就完成了1次重復(fù)。

步驟4、這個步驟就開始了另一次重復(fù)

換腳跳開(Stepups)

步驟1、以一只腳放在椅子上，大腿與地面平行作為開始姿勢。

步驟2、用盡全力，用椅子上的腿發(fā)力跳離開椅子，跳的越高越好。

步驟3、在空中將兩腿位置交換。

步驟4、落地時另一只腳放到椅子上作為起跳腿，就如步驟1 的姿勢一樣。重復(fù)整個過程直到步驟1，這算1次重復(fù)。

小腿跳(Thrust ups)

步驟1、繃直你的整個腿部，鎖緊你的膝蓋。

步驟2、盡量的向高處跳，只用你的小腿和腳部來幫助你起跳。

步驟3、落地的一瞬間，立即發(fā)力再次盡可能地跳向空中，越高越好，過程中盡可能不要彎曲你的腿。借助手部的甩動可以幫助你起跳。

篇三：美國著名彈跳訓(xùn)練計劃 AA完整彈跳計劃

美國著名彈跳訓(xùn)練計劃 AA完整彈跳計劃（圖文） 由 默默離開了 發(fā)表在虎撲籃球·好好學(xué)習(xí) /study

蹲跳(Squat hops)――全新的練習(xí)

步驟1、在胸前抱一個籃球或者排球用于保持平衡。你可以用雙手抱住球的兩邊，或者也可以整個把球抱在懷里。

步驟2、抱著球下蹲成一個坐立的姿勢。保持你向正前方看，同時背部挺直，把腳跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。

步驟3、以上面的姿勢跳躍，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。一定要保持大腿的平衡。當(dāng)你跳起后落地一次，就算重復(fù)1次。

步驟4、當(dāng)你每次落地完成一次重復(fù)以后，還原成最開始的坐立姿勢，接著重復(fù)下次跳躍。

步驟5、在每一組的最后一次跳躍時，盡可能的跳到最高。例如，你要作1組15次的重復(fù)，那么你前14次都是每次跳3-5英 寸高，而15次的時候盡全力跳到最高。

1/4蹲跳(Leapups) 有繩＆無繩練習(xí)

這個練習(xí)如果你愿意可以不使用跳繩。跳的時候，保持你的手在身體兩側(cè)或者在身前用于輔助你跳躍。

步驟1、開始時，蹲下到1/4的位置。

步驟2、甩動繩子，跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。當(dāng)然，如果你覺的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。你落地時就完成了一次重復(fù)。

步驟3、每次重復(fù)時完成以上兩個步驟。

步驟1、開始時，成1/4蹲下的姿勢，將你的手放到身前，跳起來。

步驟2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。當(dāng)然，如果你覺的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。當(dāng)在空中時，你的手應(yīng)該在你的身后兩側(cè)。當(dāng)你落地時，就完成了一次重復(fù)。 步驟3、與步驟1相同，從步驟3開始就是新的一次重復(fù)了。

步驟4r、與步驟2相同。

意思是，從1-2-3-4，你完成了兩次重復(fù)動作。

提踵(Calf rais)

需要借助于厚的書本或者是臺階。

步驟1、你的開始動作是，使你的后腳跟低于支撐腳踩的書本或者臺階，支撐腳承受整個身體的重量。 步驟2、盡可能高的提起你的腳后跟。

步驟3、放低你的身體回到準(zhǔn)備的姿勢。這就完成了1次重復(fù)。

步驟4、這個步驟就開始了另一次重復(fù)

換腳跳開(Stepups)

步驟1、以一只腳放在椅子上，大腿與地面平行作為開始姿勢。

步驟2、用盡全力，用椅子上的腿發(fā)力跳離開椅子，跳的越高越好。

步驟3、在空中將兩腿位置交換。

步驟4、落地時另一只腳放到椅子上作為起跳腿，就如步驟1的姿勢一樣。重復(fù)整個過程直到步驟1，這算1次重復(fù)。