世界睡眠日丨壓力再大,也不要忘記好好睡覺

2023年12月26日發(作者：播種的季節)

世界睡眠日丨壓力再大，也不要忘記好好睡覺

在公眾號后臺回復【熬夜】，可獲取《2020年中國睡眠指數報告》

德語里有一個單詞：

“Frühlingrwachen”，意為“春醒”

三月的此刻，城市正在復蘇，春天從地下生根發芽，開始占據我們生活的角落。

而橙子估計是最早看到溫和并帶有一絲涼意的晨光升起的那群人。

畢竟，她已經失眠好一段時間了。

26歲的橙子畢業于新聞專業，兩年前被公司挖去上海做新媒體。

從三線城市到魔都，從普通編輯做到總編，她的職位在不斷晉升，薪資也不斷地漲。

新媒體行業發展瞬息萬變，沒有人知道下一個風口在哪。

所有人就只能保持焦躁，一直等待。

工作性質讓橙子習慣晚睡，這段時間里，她翻著不同的公眾號，重復著復制粘貼收藏的動作；也在觀察同類賬號在做什么，創新點在哪里？

接著就是各種刷抖音，微博，小紅書，知乎等，努力讓自己跟上時代的步伐，并不斷涌現創作靈感。

時間一長，她睡不著，失眠了。

失眠的情況斷斷續續持續了兩年多，期間她也有找過各種方法緩解自己的失眠問題。

最近因為工作壓力大，她幾乎每天都失眠，有天甚至失眠到五點鐘。

剛好，天就亮了。

看著鏡子中憔悴的自己，失落感突然涌上她的心頭，身體也開始出現狀況。

這次，她慌了，她覺得自己不能再這樣和自己不要臉的耗下去了。

她下定決心要尋求心理咨詢的幫助。

01

是什么影響我們的睡眠？

兩個影響睡眠的基本因素是：

睡眠周期和睡眠時間

完整的睡眠周期，就是大家熟悉的90分鐘完美睡眠周期，具體可以打開我們昨日的【Weekly】進一步了解。

一般來說，如果保持每晚有合理的4~5 個睡眠周期，約 6~8 個小時（具體視個人情況而定），并且始終在相近時間點入睡，那么從理論上來說：

無論我們的入睡時間有多“不正?！保疾凰惆疽?。

但如果不能保持自身所需的睡眠周期，我們可能就會面臨【睡眠剝奪】，即【熬夜】帶來的后果。

02

心理層面導致的睡眠問題

據《2020年中國睡眠指數報告》統計：

睡眠問題的產生除客觀因素外，占比像橙子一樣因主觀因素如心理層面的人數越來越多。

其中，

47.5%的人睡眠出現問題的根源是沒有正當宣泄情緒壓力大的渠道；

52.5%因為情緒引起失眠；

46.6%因為焦慮煩躁引起失眠。

事實上，精神上的障礙或者是心理健康上的情緒問題都存在睡眠問題。

主要還是與現實生活工作節奏不斷加快有關，加上績效、房租、家庭……種種現實問題帶來焦慮，同時也困擾數千萬失眠者。

這些數據現實告訴我們，從心理層面上改善睡眠問題是十分重要的。

03

調查顯示：

精神壓力大，過度勞累是51.8%的人熬夜的原因之一；

其次是工作、應酬，有30.5%的人認為睡前聯想導致精神高度緊張甚至恐懼是熬夜的主要原因。

當代人，特別是當代年輕人熬夜主要有著以下五大表現：

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晚睡拖延癥：明明很困了，還要掙扎再刷刷短視頻，追追?。?

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自我懲罰式熬夜：外界或內在情緒因素導致的自我晚睡懲罰或折磨，這與抑郁癥的人群做出自我傷害的行為有著異曲同工之妙；

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報復性熬夜：白天的高壓環境，促使夜晚的放縱式消耗；

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淘寶守衛者：針對23點-凌晨3點的購物狂；

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雙標型熬夜：娛樂時忘掉時間的徹夜狂歡，工作時惜命的晚安。

但令人可惜的是，很多人卻還沒有意識到睡眠問題的嚴重性。

因為工作、學習、娛樂等原因而熬夜的人長時間忽視睡眠問題，認為自己只是一時晚睡并無大礙。

然而，往往在長時間持續很晚入睡，或通宵熬夜后，會發現想要在正常時間入睡是十分艱難的，這時就會出現失眠的問題。

其中，996群體、年輕媽媽和00后群體成為失眠問題中備受關注的潛力失眠群體，這三類人群，每個夜晚都在主動熬夜和被動熬夜中交織徘徊著。

失眠的嚴重性往往被我們所忽視，從而導致失眠問題愈加嚴重，甚至可能發展成臨床意義上的失眠障礙。

04

不是所有的失眠都是睡眠障礙

但我們糾正的一個誤區是：

失眠和睡眠障礙并不是一回事，

并不是所有的失眠都是睡眠障礙。

睡眠障礙就是人們常說的“睡得不好”，不滿意自己的睡眠質量、周期和數量，從而導致白天痛苦和損害是睡眠障礙的核心特征。

睡眠障礙經常會伴隨著抑郁、焦慮和認知改變，持續的睡眠紊亂

（包括失眠和過度困倦）是后續發生精神類疾病和物質使用障礙風險的重要風險因素之一。

而失眠其實是最常見的一種睡眠障礙，主要表現是：

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入睡困難

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很難維持睡眠，頻繁的醒來或者醒來之后很難再次入睡

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早醒，且不能再入睡

以下是幾種常見的失眠癥狀

如果您或身邊的人長期遭受（超過一個月或更長時間）以下一個或幾個癥狀困擾。請盡快向專業工作人員尋求幫助。

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難以入睡：不能放松心情、持續思考、焦慮；

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難以維持睡眠：經常在夜間醒來無法重新入睡、缺少深睡、睡眠不足等癥狀。感覺不安，睡醒后缺乏滿足感；

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醒后疲倦：起床時間早于平時，醒來后感到疲倦，焦慮，易被激怒，注意力難以集中及記憶力減退、日間嗜睡；

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久治不愈：時常擔憂失眠和及其后果，引起過度焦慮與不安感，陷入失眠?焦慮的惡性循環之中。

從大數據調查統計和文獻研究中得知，當今社會，絕大部分失眠問題是由心理原因造成的。

醫學專家表示，睡眠狀況與心理問題息息相關，比如焦慮的人常會“睡不著”、神經衰弱的人時?！八幌恪?，而躁狂的人通常會“不想睡”。

睡眠問題是不是很難得到治療呢？

05

幸運的是，我們可以通過改變自身想法和行為來改善自己的睡眠問題，這正是阻止長期失眠的惡性循環的方法：認知行為療法(CBT-I)。

關于失眠的一種有效治療方法

認知行為療法的治療重點在于幫助我們發現有問題的想法和行為。

而專門針對睡眠的認知行為療法(CBT-I)所有干預都具有一個共同的目的：

那就是幫助你重新找回身體自然的節奏

專門針對睡眠的認知行為療法是一種既可以獨立使用，也可以作為藥物補充治療的有效方法。

美國國家健康研究所（National Institute of Health）在關于失眠癥的科學研究會議上得出結論：

CBT-I是治療慢性失眠及其影響的一種安全有效的治療手段。

如果嘗試這類改變日常生活中的睡眠衛生行為習慣，在一周左右還是無法改善睡眠質量，應當立即向專業人士尋求幫助。

專業的醫生/咨詢師能根據現有的臨床實驗數據，結合患者的具體疾病提供最適合且行之有效的治療方式，為大部分人提供最佳的恢復機會。

擅長失眠領域的醫生

06

寫在最后

今天是第17個世界睡眠日

今年的主題是

“規律睡眠，健康未來”

據不完全統計，全國每天有3億人被睡眠問題折磨著。

每個人的睡眠習慣都是獨一無二的，每個人的睡眠時長各不相同，在社會導致我們的睡眠時間越縮越短的情況下，睡眠質量就顯得至關重要。所以：

生活壓力再大，也不要忘記好好睡覺；

莫讓熬夜成常態，再忙，身體管理也是第一位；

也別因舍不得睡而“報復性熬夜”。

畢竟，我們活著最大的樂趣，不就是為了能更好的吃喝玩樂，睡得著，睡得香嗎？

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