健康育兒-健身運動五步走
暖身運動 暖身運動最主要目的就是為了要讓身體暖和起來，因為暖身運動可以提高深層肌肉的溫度，讓身體處于暖和的狀態(tài)，如此一來就可以減少運動中可能發(fā)生的運動傷害，也可以讓運動的表現(xiàn)更好。
暖身運動是比較緩和的運動，不但可以慢慢的提高身體的溫度，并且讓心跳緩緩增加，而不是一下子就做劇烈的運動，讓心臟一下子就增加許多負擔。專業(yè)的健身教練建議，最好以能慢步走、慢跑、柔軟體操、踩腳踏車、原地踏步或走滑步機等方式暖身，每次暖身運動最好能視個人體能不同，持續(xù)3到10分鐘。
通常剛開始運動的人，由于體能比較差，應慢慢地從較簡單、較輕松的暖身運動開始做起，等到運動了一陣子，體能進階到更佳的程度，再漸漸增加暖身運動的強度、困難度和時間。我們的呼吸、新陳代謝、肌肉與骨胳的運動、神經(jīng)及循環(huán)系統(tǒng)都會幫助生理調節(jié)。而運動，特別是暖身運動可以幫助生理調節(jié)，并且，可以減少一些可能在運動中或激烈活動中發(fā)生的心血管不正常突發(fā)狀況，讓你可以運動的更享受、更安全，這也就是暖身運動給運動者的最大回饋。
有氧運動
有氧運動是健身計劃的重點，有氧運動讓運動者的心臟功能及肌肉更有效率的吸收及運用氧氣，并且能幫助燃燒脂肪。有氧運動對身體的好處遠超過其它種類的運動，所以當你想要運動、想要有效率的達到運動效果，有氧運動就是最好的選擇。
有氧運動的好處包括：
1.促進健康-有氧運動可以增加活力、舒緩壓力、放松心情，還會讓你對自己的一舉手一投足更有自信。
2.讓心臟更強壯-強健的心臟可以充分把充滿氧氣的血液送到全身，減少心臟疾病及高血壓的發(fā)生。
3.燃燒脂肪-燃燒脂肪需要氧氣，有氧運動可以幫助身體處于“有氧”狀態(tài)，可以燃燒體內較多的脂肪。
進行有氧運動必須循序漸進，由淺入深，有氧運動的時間要慢慢增加，不要一下子就想要
速成，超過本身體能可以負荷的程度。而且每個人的體能情形都不同，不應該拿別人的運動方式作為自己的標準，而是慢慢地、不間斷地增進自己的體能與耐力。不依自己的體能運動、過度折磨自己，一下子就耗盡自己的體力，對身體一點好處也沒有，這樣的運動方式并不能讓身體更健康，唯有量力而為，才能真的從運動中得到助益。進行有氧運動的重點在于心跳的速度，有氧運動的種類很多，包括輕快地踏步、快步走、慢跑、跑步、騎腳踏車游泳或跳繩等，或是使用一些運動器材，包括劃船機、跑步機、或踩原地腳踏車等，都是有氧運動，你可以依自己的喜好選擇幾種互相搭配，讓運動更多樣化也更有趣。進行有氧運動的時間可依自己體能狀況而定，最好每次能持續(xù)20分鐘左右，或更久。
柔軟運動
專業(yè)教練建議，柔軟運動以靜態(tài)方式的伸展動作為最佳，這樣的方式可以增加身體的延展性。每一個伸展運動都應該持續(xù)20 秒以上，然后放松，深呼吸;但是要記住，在做伸展運動時千萬不要彈壓，這樣會造成運動傷害。好處包括：有氧運動后做些適當?shù)纳煺剐匀彳涍\動可以達到最好的效果，增加肌肉的柔軟度，并減少運動傷害。運動者應該要針對身體的每個部位做些適合的伸展運動，特別是關節(jié)的周圍。伸展運動需要持之以恒，這樣身體的伸展性會愈來愈好，柔軟度愈來愈佳，此時你可以再慢慢增加伸展運動的強度及時間。
重量訓練
相對于有氧運動是訓練心臟的肌肉，重量訓練是訓練全身其它的肌肉。心臟是讓全身運作的馬達，有了健康的心臟，才能進一步增進自己的體能，有氧運動扮演了訓練心臟的角色，這是運動中不可缺少得一環(huán)。
想要做重量訓練，首先必須讓自己能在目標心跳值的情況下，至少做15分鐘以上的有氧運動，然后才可以開始做重量訓練。如果心跳無法達到運動后應有標準，在做重量訓練時就會覺得無法負荷。
重量訓練是使肌肉強壯最有效的方法，適當?shù)闹亓坑柧毧梢栽黾蛹∪鈴姸龋屇阍谶\動時表現(xiàn)得更出色，并且有助于傷后、病后的復健或從運動傷害中復原，也可以讓你看起來更結實好看，此外重量訓練對骨頭也有好處，能夠讓骨胳強壯，預防骨質疏松。
做重量訓練時，應讓肌肉處于比平常使用時的負荷更重一些，才能達到重量訓練的效果。所以許多人在重量訓練時都會利用重量訓練器材來訓練肌肉的力量，不過，有些重量訓練是可以 自己在家利用現(xiàn)有的器材做訓練，例如用礦泉水瓶裝水或沙子做訓練。不過雖然在
家可以自己做訓練，但是因為重量訓練牽動到許多肌肉，所以到專業(yè)健身房健身相對也安全的多。
對還沒有習慣重量訓練的初運動者而言，在做重量訓練時最好不要從太重的重量開始訓練，每種動作大約做10到15次，而動作最好可以多樣化一點，以訓練各部位的肌肉。在開始做重量訓練起的4到6周左右，神經(jīng)與肌肉互動會最先適應，這對肌肉群十分重要。
如果想要有效的訓練肌肉，讓肌肉變強壯，3到4組的重量訓練運動是必須的，這3到4組運動可以持續(xù)重復幾次，而在每組運動之間，都應該以不同的重量訓練方式緩和1到3分鐘，再繼續(xù)下一種。重量訓練的時間越長，重量越重，間隔時的緩和運動也就愈重要。
重量訓練不應該過多，最多隔天一次，讓肌肉有一天可以休息，恢復體力。且在做重量訓練時，要注意不管是在出力時或是出力前都不可以屏住呼吸，再出力時最好要呼氣。如果在做運動時，呼吸不能保持節(jié)奏感，記得要把嘴巴張開，以避免對肺部造成可能的壓力。
合適的重量訓練對任何年齡都有助益，而且是身材的保持最佳良方，只要記住，不要訓練過度，逞強做一些動作，并詢問專業(yè)的教練，你會發(fā)現(xiàn)，重量訓練是你的好伙伴。
緩和運動
相暖身運動是為了讓體溫升高，而緩身運動則是為了要降體溫、緩和心跳，讓緩和 肌肉緊繃，避免運動傷害。緩身運動可以用有氧運動的動作，只是以較慢的速度進行，大約持續(xù)3到5分鐘。
[出處:]
