有氧訓練特點:
主要是作中等強度(約占40%~70%最大吸氧量)的運動,一次運動時間通常在30分鐘左右,而其中達到靶強度的時間應(yīng)不少于10分鐘.
有氧訓練的目的:
提高機體心肺功能,調(diào)節(jié)代謝,改善運動時有氧供能能力.
運動形式
大肌群參與的活動如步行\(zhòng)慢跑\游泳\騎自行車\越野滑雪\滑冰\園藝\家務(wù)勞動等活動.
對年老體弱者,或有殘疾防礙從事上述活動者,力所能及的日常生活活動運動同樣產(chǎn)生有益的作用,如整理床鋪,收拾房間,打掃衛(wèi)生等.
運動強度
根據(jù)患者的病情\年齡\心肺功能狀況\過去運動習慣及要達到的康復(fù)目標,制定出適合患者情況的個體化運動強度.
有氧訓練運動強度常用指標:
1最大吸氧量的百分比(%VO2,max)
目前推薦以50%-85%VO2,max強度為有氧耐力訓練強度，<50%VO2,max強度的運動更適合于心臟病人及老年人。
2最高心率的百分比（%HRmax)
目前推薦以60%-90%的HRmax強度為有氧訓練強度。
年齡相關(guān)最大心率=220-年齡
計算公式：靶心率=180-年齡
3代謝當量（METs）
一般認為2-7METs的運動強度適宜有氧耐力訓練。
4自我感知運動強度分級
RPE分級量表中相當11級（有點累）和15級（累）分別相當于60%-90%的HRmax范圍的運動。
5無氧閾（AT）
有氧耐力訓練更低于無氧閾的水平進行。
運動持續(xù)時間：
運動強度與運動持續(xù)時間的積為運動量。
中等強度的運動--少量，多次，每天累計30分鐘。
中等強度的運動相當于每天消耗200kcal能量的活動。
運動頻率：
取決于運動量的大小。
運動量大，每周訓練3次即可達到理想效果。
運動量小，最好每天都活動。
目前一般推薦運動頻率為每周3-7次。
*少于每周2次的訓練不能提高機體有氧能力。訓練效果一般在8周以后出現(xiàn)，堅持訓練8個月才能達到最佳效果。
*如果中斷訓練，有氧耐力會在1-2周內(nèi)逐漸退化。
適應(yīng)癥
1不同程度的心肺疾患
2各種代謝性疾病
3其他影響心肺功能的情況
4維持健康體魄，增強體能，延緩衰老的情況。
具體訓練方法
通常采用大肌群 周期性運動。如：步行，健身跑，游泳，騎自行車，劃船，登山等，也可利用器械來進行，如功率車，活動平板等。
常用步行方法
1散步。為速度緩慢，全身放松的步行，時間每次10-30分鐘，運動強度
小，目的在于放松精神和軀體肌群，對全身進行溫和的鍛煉，常用于慢性病患者和急性病康復(fù)的早期。
2醫(yī)療步行。是一種對距離和速度，坡度有一定要求的步行，其運動量根據(jù)需要而定，以達到一定的訓練效果，廣泛用于心血管，呼吸系統(tǒng)，代謝障礙的患者。
常用健身跑方法
1間歇跑：是慢跑和步行相交替的一種過度性練習。一般從跑30秒，步行30-60秒開始，逐步延長跑步的時間，重復(fù)進行10次左右，總時間在10-30分鐘左右，并根據(jù)體力改善情況逐步加量。
2短程健身跑
3常規(guī)健身跑
訓練中注意點
1必須有足夠的強度和時間，兩者缺一不可。強度以低至中等為宜，達到足夠強度的時間不應(yīng)短于10分鐘。
2注意循序漸進
3每次訓練，要認真做好準備活動和整理活動。一般來說，準備活動5-10分鐘，整理活動5分鐘左右即可。
4訓練后密切注意個體反應(yīng)。通常在運動后感到一天精神旺盛，食欲睡眠良好。
#下列情況提示運動強度過大：
不能完成運動
活動時因氣喘不能自由交談
運動后無力或惡心
#下列情況提示運動量過大：
持續(xù)性疲勞
運動當日失眠
運動后持續(xù)性關(guān)節(jié)酸痛
運動次日清晨安靜心率明顯變快或變慢，或感覺不適。
注意事項
1選擇適當?shù)倪\動方式 近年來慢跑逐漸減少，以減少運動損傷和鍛煉意外?？熳叩膽?yīng)用逐步增多，游泳，登山，騎車等方式的應(yīng)用也在增多。
2注意心血管反應(yīng) 應(yīng)先確定自己的心血管狀態(tài)，40歲以上者特別需要進行心電運動試驗等
檢查，以保證運動時不要超過心血管系統(tǒng)的承受能力。
3保證充分的準備和結(jié)束活動 防止發(fā)生運動損傷和心血管意外。
4注意心血管用藥與反應(yīng)之間的關(guān)系。使用血管活性藥物是要注意對靶心率的影響。
[醫(yī)療體操]
概述
醫(yī)療體操史根據(jù)傷病的情況，為達到預(yù)防，治療及康復(fù)的目的而專門編排的體操運動及功能練習。
運動體操對運動器官損傷，手術(shù)后，癱瘓患者等的運動器官功能恢復(fù)具有良好的作用，也可有用于某些臟器疾患如冠心病等的康復(fù)治療。
醫(yī)療體操的特點：
1選擇性強
2容易控制和掌握運動量
3適應(yīng)性廣
4提高患者的情緒
姿勢矯正體操
為了保持正常的姿勢或使不良姿勢及病態(tài)姿勢恢復(fù)所進行的一系列體操訓練，成為姿勢矯正體操。
1姿勢
2良好姿勢和不良姿勢
3保持良好姿勢的訓練
--是指不使肌肉緊張，保持身體正常的脊柱曲度而采取的運動方式，對保持肌肉的可動性和柔韌性有很好的作用，有益于健康，可增強體力和耐力。這種訓練一般是在立位和四肢爬行體位下進行。
訓練方法
1利用肋木的訓練
2徒手立位體操
3四肢爬行體位體操
矯正體操編排的原則
1增強突出一側(cè)已被拉長并衰弱的肌肉力量。
2牽拉凹入一側(cè)已縮短肌肉和韌帶。
3進行與變形方向相反的運動。
脊柱畸形的矯正體操
1.對脊柱后凸的矯正體操訓練
a.胸大肌的放松和伸展
b.胸大肌的被動伸展
c.各種體位的挺胸擴胸訓練
d.體操棒訓練
e.伸展脊柱訓練
f.利用器械做身體后屈的訓練
2.矯治凹駝背的訓練
3.對脊柱前凸的訓練
a.利用肋木，斜臺的訓練
b.體前屈和舉體訓練
c.骨盆后傾，后舉腿練習
呼吸訓練方法
常用：縮唇呼氣、腹式呼吸
目的：用于糾正異常呼吸模式，降低呼吸做功，以高效的呼吸方式獲得最佳的肺泡通氣和氣體交換。
縮唇呼吸--是一種自我控制的呼氣末端正壓呼吸方式，通過縮唇的方式增加呼氣阻力（又稱為吹笛呼氣），延長氣體流出的時間，提高氣道內(nèi)壓力，從而防止遠端氣道的過早閉合，使氣體充分排出，減少殘氣量。
