體育鍛煉運動處方的制定與實施
運動處方是20世紀50年代美國生理學家卡波維奇提出的。進入20世紀60年代，隨著康復醫學的發展（例如，對冠心病康復訓練），運動處方開始受到重視。1969年，世界衛生組織（WHO）開始使用運動處方術語，從而在國際上得到廣泛認可。
所謂運動處方是對從事體育鍛煉者或康復患者，根據醫學檢查資料（包括運動試驗和體力測驗），按其健康、體力以及心血管功能狀況，用處方的形式規定運動種類、運動強度、運動時間及運動頻率，提出運動中的注意事項。運動處方是指導人們有目的、有計劃和科學地鍛煉或者進行康復活動的一種方法。
1 合理良好的運動處方可以有效增進身體健康。其一，可以預防疾病，例如由肥胖引發的高血脂、冠心病等；其二，可以有效改善身體狀態，提高對環境的適應能力。
2 采用合理良好的運動處方，堅持循序漸進、持之以恒的鍛煉可以有效地提高身體素質水平，例如提高力量、速度、耐力水平，進而提高鍛煉者的綜合運動能力。
3 運動處方最初是為康復醫療服務的，因此在康復醫療過程中，科學合理制定并實施運動處
方能最大程度的減少意外傷害事故，大大提高康復治療的安全性。
第一節 體能鍛煉處方的基本要素
一 運動處方的基本類型及其特點
目前運動處方的應用主要可分為4大類。
表1 運動處方類型及其特點
運動處方類型 | 特 點 |
預防健身類 | 此類運動處方適合大部分人群，通過持之以恒的鍛煉，以增強體質、提高健康水平, 提高對環境的適應能力，預防疾病為主要目的的處方。 |
競技運動類 | 以全面提高身體素質和專項競技水平為目的的處方。此類運動處方特別適合于希望努力提高自己的運動成績的廣大青少年。競技運動列運動處方具有運動負荷相對較大的特點，需要特別注重鍛煉后的恢復活動。 |
醫療康復類 | 用于康復患者以及殘障人士治療疾病、康復機體為目的的處方。此類運動處方更加注重康復鍛煉過程的安全性，同時注重康復鍛煉的有效性。康復醫療類運動處方其練習手段以及練習方法具有鮮明的個性化，個體針對性更強。 |
塑身健美類 | 以健美形體為目的的運動處方，適合于為健美身材而持續鍛煉的人群。以塑身為目的的運動處方具有練習時間較長，體能消耗較大的特點，更需要練習者有堅韌的意志力，同時要配合良好的生活習慣，如飲食、起居等。 |
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隨著運動處方研究與應用的逐步深入和完善，發展趨勢在廣度上，趨向多學科綜合性的應用與推廣；在深度上，趨向多學科交互滲透，對運動處方各要素（運動種類、強度、時間、頻率、周期等）進行更深層次的研究，如采用分子生物學、細胞生物學、內分泌學、免疫學等學科最新技術和成就，解決運動生理的實際問題。如應用有關受體、遞質、細胞水平氧化代謝等技術，研究運動延緩衰老、預防心血管疾病、骨質疏松、糖尿病、退化性關節炎等疾病的影響與機理等。
此外，運動處方在應用和發展中還呈現如下趨勢：
第一，健身運動處方已成為人類實施健康計劃的重要內容。健身運動處方的研究已具有較完整、成熟的理論和實踐。許多發達國家非常重視應用健身運動處方提高國民的體質和健康素質。
第二，健身處方的任務由單一健身發展到追求身心全面的健康。健身運動處方的應用呈現出強度和緩、身心全面、質量精細的特點。運動方式不再僅強調強度，快節奏的健美操、超長距離跑步已逐漸被輕松和緩的健美操、瑜珈與太極拳、慢跑、快走等形式代替。
有氧代謝運動的倡導者庫珀博士指出，我們不再僅僅注重心血管系統的健康，肌肉力量與軀體柔韌性同樣是全身健康的重要組成部分。身心全面，包括精神與身體和諧發展、通過鍛煉解除心理壓力、提高對現代生活的適應能力等，成為制定健身處方的追求目標，也成為人們運動所期望的目標。
第三，預防和治療現代文明病成為健身處方的共同任務。運動不足是導致現代文明病的重要原因之一，這些疾病已成為威脅人類健康的大敵。通過健身運動處方，可以有效地預防和減少這些疾病的發生。
二 運動處方的基本原理
人體運動時，體內會發生各種變化，如脈搏和呼吸頻率加快、血壓升高、體溫上升等。這種在運動中和運動剛剛結束時發生的變化稱為“一時性適應”。表明通過運動，身體產熱過程已經加強，身體功能通過調節已經動員起來。“一時性適應”的發生情況，可因運動方法而不同，如跑步運動和體操運動所引起的反應就有所不同。即使是跑步，短距離與長距離、快跑與慢跑、時間長與時間短的不同，都會引起不同的變化。“一時性適應”的多次重復，可產生“持續性適應”。“持續性適應”也因運動方法的不同而有差異。例如，經常參加長
跑鍛煉，則可增強心肺功能，提高吸氧量。但是并非重復什么運動都可以引起“持續性適應”。運動強度過小或運動時間過短，則不會引起適應，或即使引起適應，也很小；如果重復運動間隔時間過長，也不會收到效果。相反，如果運動強度過長，超過身體能夠適應的界限，也會使身體陷入危險狀態。
運動處方主要采用中等強度有氧代謝為主的耐力性運動。因此，有氧運動的基本理論是運動處方的基礎理論。為了獲得更好的鍛煉效果，運動處方依據“超量恢復”原理及“全面身心健康”的觀點來制定的。
1 有氧運動的健身價值
健身的目的是增進健康，提高學習、工作和生活質量，而心肺血管系統功能是現代人最主要的健康素質。耐力運動對增強呼吸系統功能，提高心血管系統負荷及輸氧能力，以及提高組織對氧的利用率有顯著的作用。可見，有氧運動對機體的影響是多方面的，將其作為運動處方的基本鍛煉手段是科學和實用。
有氧運動（恒常運動，也稱穩定運動），是人體活動時的一種功能狀態，這種運動強度的
運動刺激使各種生理功能惰性逐漸被克服，呼吸、循環系統功能得到提高，人體需氧量與吸氧量之間達到動態平衡、體內不發生乳酸堆積，心率、每搏輸出量和肺通氣量等保持穩定狀態，因而持續運動時間長、安全性高、脂肪消耗多，提供最大攝氧量和無氧閾值，改善有氧能力等。
有氧耐力運動，對增強呼吸系統攝取氧、心血管系統負荷及輸送氧的能力，以及組織的有氧代謝利用氧的能力有顯著的訓練作用。因此，有氧運動對機體的影響有生理學的、生物化學的、心理學及社會學的多方面的效果。
2 超量恢復原理
運動時體內代謝過程加強，在運動中及運動停止后能量物質都在不斷的進行補充和恢復，能量物質不僅能恢復的原有水平，而且超過原來能量儲備水平，比運動前的能量物質的儲備量還要多，稱為“超量恢復”。是運動訓練學中大運動負荷訓練原理的理論依據之一。
3 全面身心健康概念
美國生理學家庫珀（Copper）通過長期的探索，總結出保持人體全面身心健康的概念。
1 人體每天需要一定量的營養補充，以保持細胞生長和代謝的需要；
2 機體需要適當時間休息和睡眠，以放松由于學習、工作和生活造成的疲勞；
3 需要適量的體力活動，以保持肌肉、骨骼和內臟器官的功能。
如果滿足人體的三項基本要求，并把它們維持在適度范圍之內，達到動態平衡，就能促進全面身心健康，提高生活質量。
第二節 制定運動處方的基本步驟
一 制定運動處方的原則
1 區別對待原則
由于每個人的年齡、性別和體力以及身體健康狀況不同，因此在制定運動處方時，必須注意區別對待，特別是體力差別應作為最重要的考慮內容。
2 全面平衡原則
為了全面發展身體機能，在制定運動處方時，必須要考慮運動處方鍛煉內容、鍛煉方法和對不同身體部位的鍛煉效果等。針對鍛煉目標和身體的薄弱部位，有針對性地實施健身運動處方的內容和方法，從而獲得身心的全面發展。
3 循序漸進原則
人體生理機能的提高是一個漸進的過程。如果僅用一種健身運動處方數月或長年不變地進行健身運動，只能起到維持原有身體機能水平的效果，不可能逐步有效地提高健康水平和增強體質。如果突然進行一次大強度、長時間和多重復的鍛煉，則有可能導致身體機能失調，使身體受到傷害，更談不上增強體質。
4 安全性原則
按運動處方進行鍛煉活動，應保證在安全的范圍內進行，若超出安全的界限，則可能發生危險。在制定和實施運動處方時，應嚴格遵循各項規定和要求，以確保安全。安全性原則應包括兩方面的內容，其一，負荷量度在安全范圍內；其二，鍛煉過程中，身體活動幅度、技術動作的難易程度應在安全可控的范圍內；其三，鍛煉場所、器材的安全保證。
二 制定運動處方的步驟
1 身體檢測
首先，應了解鍛煉者身體健康狀況，其中包括既往病史、現有疾病、家族史，了解鍛煉者的職業特征、生活和勞動條件。在制定運動處方之前，鍛煉者應進行必要的健康檢查，特別是做心、肺、腦以及血液的常規檢查，從而判斷能否參加運動，或者能夠參加何種負荷的運動，運動是否會有潛在的危險因素；
其次，了解鍛煉者的運動經歷、運動愛好和特長、目前的運動情況（如，是否經常參加鍛煉、運動項目、運動量、運動時間、運動中后期的身體反應等）、在運動中是否發生過運動損傷等；
第三，要了解鍛煉者參加運動的目的及對通過運動來改善健康狀況的期望等；
最后，應了解鍛煉者的生活條件、工作環境、基本的經濟狀況、可利用的運動設施和條件、有無健身和康復指導等。
總之，應盡可能詳細的了解個體信息，為科學合理的制定健身運動處方提供身體狀況方面的依據。
2 運動檢測
主要是心血管運動試驗，采用定量負荷檢查心血管系統能力，內容、方法繁多。簡易實效方法有庫珀12分鐘跑，12分鐘游泳，或2400米跑方法，要求要有鍛煉6周以上經歷。
表2 12分鐘體力測驗評定標準表
年齡（歲） | 13—19 | | 20—29 |
跑（M） | 游泳（M） | 跑（M） | 游泳（M） |
很差 | 男 | ＜2080 | 460 | | ＜1950 | ＜365 |
女 | ＜1600 | ＜365 | | ＜1540 | ＜275 |
及格 | 男 | 2190 | 551 | | 2100 | 461 |
女 | 1890 | 461 | | 1775 | 366 |
很好 | 男 | 2750 | ＞640 | | 2625 | ＞595 |
女 | 2290 | ＞550 | | 2145 | ＞505 |
優秀 | 男 | ＞2975 | ＞730 | | ＞2815 | ＞640 |
女 | ＞2415 | ＞640 | | ＞2320 | ＞550 |
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3 確定運動處方的基本內容
健身運動處方的基本內容一般包括：運動種類、運動強度、運動時間、運動頻度等。
1） 運動種類
應根據運動處方的制定目的來選擇運動種類。運動種類主要包括：
（1）全身運動、局部運動；
（2）有氧運動、無氧運動；
（3）持續運動、間歇運動；
（4）動力性運動、靜力性運動；
（5）單人運動、雙人運動、多人運動。
2） 運動強度
運動強度是運動處方設計中重要的組成部分，不同個體的運動能力是有差異的，需要通過監測來確定運動強度是否適宜。一般運動強度應保持在最大強度的60-70%之間。而患有心臟疾病的人，運動強度應為最大強度的40-60%。運動強度可根據心率、最大吸氧量和自覺疲勞程度等來確定。
（1）用運動心率確定運動強度
實驗發現，運動強度在一定的范圍內，其運動心率（110—170次/分）與運動強度之間存在正相關關系。因此，心率可以作為控制運動強度的一個指標。但由于個體差異，完成同樣運動強度時其心率并不相同，所以用最大心率百分數作為衡量標準比較準確。最大心率（HRmax）是指練習者達到最大運動強度時的心率，最大心率隨年齡增長而減少。由于在實際鍛煉過程中并不建議達到最大運動強度，所以一般情況下最大心率可用220減去年齡來推算。
