如何發展心肺耐力
如何發展心肺耐力
一、教學目標
1.了解心肺耐力的概念，掌握各種發展心肺耐力的方法; 2.明白心肺耐力與健康和終身體育的關系，學會運用各種手段提高心肺耐力;
3.培養學生頑強的意志品質和團結協作的意識，養成鍛煉身體的習慣;
二、教學內容
1.心肺耐力的概念;
心臟和肺臟的技能狀態是極為重要的生命、健康體征，心肺耐力是衡量心臟和肺臟技能的重要指標;
心肺耐力好的認真完成1000米時，對肌肉供氧能力;而心肺耐力較弱的人在完成1000米時，對肌肉供氧的能力差。
2.發展心肺耐力的原則:FITT 頻度(Frequency)、強度(Intensity)、時間(Time)和類型(Type)
(1)頻率:3—5次每周 作為一名身體正處在生長發育高峰期的中學生，應該保證每周進行5~7次體育鍛煉，鍛煉的具體內容可各有不同。
(2)強度:對有氧運動的強度控制可以通過測量心率來實現。在進行有氧運動時，心率應該控制在自己最大心率的65%~80%之間為宜。 要使自己現有的身體素質水平逐步得到提高，就必須在適應一定的運動強度后，逐漸加大你現在鍛煉時的運動強度，即完成一個從適
應到不適應再到適應這樣一個循環往復鍛煉的過程。 長跑或騎自行車的判斷:依據呼吸情況，在跑步或騎自行車時能完整說吃一句話，則強度合理;
(3)時間:持續運動20—30分鐘 練習的強度會直接影響持續運動的時間，而在大多數情況下控制運動時間要比控制運動強度容易得多。
(4)類型:跑步、爬樓梯、騎自行車、游泳、跳繩等運動形式都可。不同類型的鍛煉項目會產會不同方面的鍛煉效果，因此應當通過測試了解自身狀況和特點，有針對性地選擇項目進行鍛煉。 發展心肺耐力前要做適當的準備活動和整理活動
3.制定合理的鍛煉計劃(可參照書本)
(1)每次鍛煉的持續時間為20—30分鐘;
(2)鍛煉時可根據自己的能力和當時的感覺適當調整走或跑的時間;
(3)注意:鍛煉計劃的實施有心臟疾病的同學禁用，患病或身體不適3的同學慎用;
4.發展心肺耐力的方法
(1)10—15分鐘定時跑;
(2)走跑組合:快走100米——弓步走50米——左右交叉步50米——快速高抬腿20米——半蹲走50米——放松跑50米。完成3—4組 (3)5分鐘變速跑:在場地內以50米分段做變速跑，如50米快50米慢，或50米慢50米快。
(4)階梯式變速跑:如50米快——100米慢——100米快——150米慢等，總跑步量可以在1500米——2000米;
(5)正、倒交替跑:在跑道上，加速跑30米后，轉做倒退跑30米，再做向后轉身放松跑30米。完成3—5組。
結合運動處方講解:發展心肺耐力的運動處方
運動處方的實施原則:
1.健康檢查
了解鍛煉者的一般身體發育、傷病的情況和健康狀況，以確定是否是健身運動的適應者，有無禁忌癥。
2(運動負荷測定
檢測和評定鍛煉者對運動負荷的承受能力。以心肺功能為主，進行安靜和運動狀態下的生理功能檢測，主要有心率、血壓、肺活量等指標。
3(體能測定
進行力量、耐力、速度和靈敏的身體素質檢測，從中判定鍛煉者的運動能力和生理機能的狀況。
4(制定運動處方
(1)運動目的:通過有目的的鍛煉達到預期的效果。由于各人的情況千差萬別，運動處方的目的有健身的、娛樂的、減肥的、治療的等多種類型。
(2)運動項目:在運動處方中，為鍛煉者提供最合適的運動項目關系到鍛煉的有效性和持久性。選擇運動項目，要考慮運動的目的，是健身的、還是治療的;要考慮運動條件，如場地器材、余暇時間、氣候等;還要結合體育興趣愛好等。
(3)運動強度:是運動時的劇烈程度，是衡量運動量的重要指標之一，可用每分鐘的心率次數來表示大小。一般認為學生心率:120次,min以下為小強度，120,150次,min為中強度，150—180次,min或180次,min以上為大強度。測量運動強度的簡單辦法是:測量運動后10s脈搏×6，就是l min的運動強度。
適宜運動強度范圍，可用靶心率來控制:以本人最高心率的70,—85,的強度作為標準。
靶心率,(220,年齡)×(70,~85,)。如20歲的靶心率是140~170(次/min)。
最適宜運動心率，計算公式:
最大心率,220,年齡
心率儲備,最大心率,安靜心率
最適宜運動心率,心率儲備×75, + 安靜心率
如某大學生20歲，安靜心率70(次/min)，他的最大心率為220,20,200(次/min)，心率儲備為 200,70,130(次/min)，最適宜運動心率為130×75,+70=167.5(次/min)。
(4)運動時間:指一次鍛煉的持續時間。它與運動強度緊密相關，強度大，時間應稍短，強度小，時間應稍長。有氧鍛煉一般在30min
左右就可以達到較好的效果。
(5)運動頻度:指每周的鍛煉次數。
關于運動頻度，日本的池上晴夫研究表明，1周運動1次，肌肉酸痛和疲勞每次發生，運動后1—3天身體不適，效果不蓄積;1周運動2次，酸痛和疲勞減輕，效果有點蓄積，不明顯;1周運動3次，無酸痛和疲勞;效果蓄積明顯;1周運動4—5次，效果更加明顯?？梢?，1周運動3次以上，效果才明顯。
5(效果檢查
由于個人情況千差萬別，在實行運動處方的過程中，可能會有不合適的地方，應在實踐中及時檢查和修正，以保證鍛煉的效果。 運動處方:
1(運動處方的基本組成
(1)準備活動
準備活動的目的是加快心率、升高體溫，并增加肌肉的血流量。準備活動通常是進行5,l5分鐘舒緩的運動，這可使機體逐漸適應劇烈的運動。選擇不同方式鍛煉時，準備活動的具體內容有所不同。如選擇跑步作為鍛煉方式，可按以下步驟進行準備活動: ? 1,3分鐘輕松的健身操(或類似的活動)練習。
1,3分鐘的步行，心率控制在高于平時的20,30次/分。 2,4分鐘的拉伸練習(可任意選擇)。
2,5分鐘的慢跑并逐漸加速。
如果選擇其它的鍛煉方式而不是跑步，在按照以上步驟的同時，以
