一周食譜設計
摘要：“民以食為天”隨著生活水平的提高，我們已不僅僅滿足于吃飯吃到飽就行的程度，更重要的是講求它的營養價值，以及色香味俱全。本文從食品種類的選擇和食品的搭配，并通過食品設計的原則和步驟的分析，舉例說明了一周家庭食譜的合理搭配。
關鍵字：食品種類營養食譜
一，食品種類的選擇：
1，提供熱能的主食, 每周除大米、面粉外, 可搭配1-2次的玉米、小米、黃豆等雜依, 做到粗細搭配, 起列營養互補的作用。
2，保護性的動物性食品, 一周內最好只安排兩次豬肉、一次臟腑、一次魚肉、一次雞或鴨肉、一次牛或羊肉, 做到多種肉食的搭配, 既可保證動物吐蛋白質的供給, 又可減少動物性脂肪的攝入。
3，提供維生素、礦物質的蔬菜，應首選菜葉累，葉菜中綠色越深所含維生紊礦物質的童越高, 因此葉菜中綠色葉菜要占葉菜量的半數，才能保證維生素的補充。
4，輔以調味的調料食品, 如蔥、，姜、味精等, 可以促進食欲。
二，食品的搭配
（1）選擇多種食物, 每種食物均有自己的營養特點。任何一種食物也不能滿足人體對各種營養素的需要, 必須多種食品搭配, 才能起到營養素的互補作用。日本提出每日食物必須在三十種以上, 才易達到平衡膳的要求, 根據我市的實際情況, 建議一日食物要在二十種以上。
（2）確定熱能、蛋白質食物的構成比例。
建議熱能和蛋白質的各類食物來源的比例為糧谷類食物為60%，動物性食物為15%，豆及豆制品為10%，或動物性食物與豆制品食物之
和為25%，其它植物性食物為15%。
（3）選擇食物不僅達到數量上充足, 還要考慮營養素間的平衡。我們日常多見的食品主要有九大類：如糧谷類及其制品, 豆類及其制品，畜肉及內臟類, 水產品魚、蝦、蟹等, 乳及乳制品, 蔬菜、水果類，菌藻類, 硬果類及調味品等。多類食品均有其不同的營養特點, 因此每日食品的種數不應局限在某一、二類食品上, 而是根據家庭的不同情況分布于九大類食品
中選擇20 一30種食物, 構成較平衡的營養膳食。如一日膳食中安排了5種糧谷類、6 種蔬菜類、2 種水果、7種調味品, 其食品總數雖達到20 種, 但仍不能達到營養素的平衡。
（4）要照顧到家庭成員中特殊人群的營養需要。如孕婦、乳母、特殊工種、學齡前兒童等, 可為他們設計特殊的加餐。如午點等, 或選用一些強化營養素的食品, 或營養素類的藥品。
三，設計食譜的原則和步驟：
1，根據家庭成員組成及就餐頻數統計出一日戶就衡人日數。
根據家庭成員性別、年齡、職業, 以及每名成員一周內每日三餐在家就餐的規律等實際情況, 計算出這個家庭每日就餐的人日數以及量后, 即可以按照平衡膳食的要求進行合理分配。
（1），每人每日各種營養素的攝入，量, 都能與標準相吻合, 是最理想的。但一般單位及家庭很難做到。因此, 每夭都可以浮動。每人每日熱能、蛋白質的攝入量可浮動在供給量標準的士5%。一周之內七日
之和的均值只要達到供給量標準的士5%即可。
（2），根據人們一日活動租休息的，規律, 合理地分配成三餐。各種營養素中, 又以熱能和蛋白質的三餐合理分配顯得更為重要。一般認為早、中、晚三餐熱能、蛋白質的分配以30%、40%、30% 為宜。對于家中有體弱、老年人的三餐的一周的人日數。一個人一日三餐均在家就餐為1人日, 但家庭中的成員并非每人都三餐均在家中就餐, 根據推薦的合理熱能分配原則, 一日三餐的分配早、中、晚分別
為30%、40%、30%。因此, 一日早、中、晚三餐分別為0.3、0.4和0.3人日，早中兩餐為0.7人日，中完為0.6人日，早晚為0.6人日。根據這個家庭的實際情況, 我們即可計算出此戶一日的就餐人日數。一日就餐的人日數為計算家庭膳食營養素供給量標準的基礎依據。2，利用營養學原理計算出每個具體家庭的各種營養素供給標準。
一個家庭是個混合人群, 我國對各種人群分別有各自的營養素供給量標準。但一個家庭不能分別按各自的標準設計食譜, 那么這一由混合人群組成的家庭單位, 每日膳食的營養供給量標準是什么呢. 這要根據營養學的原理、生理參數以及每個家庭的具體組成, 計算出此戶的各種營養素平均每人每日的供給量標準。由供給量標準再推算出膳食的營養素實際攝入
量。例如這一家庭的熱能標準為平均每人日2682千卡，則可計算出一天在家就餐的為2.6人日，故此戶一日膳食中攝入的總熱能即應為：2682千卡*2.6=6973.2千卡；又如蛋白質, 計算出每人日平均供給量標準為70.6克, 則此戶一日膳食中攝入的總蛋白質的量應為：70.6克*2.6=183.6克。其它營養素的一舊總攝入量的計算如此類推。
3，營養素的合理分配
計算出一戶膳食中每日各種營養素的攝入熱能、蛋白質分配以35%、40%和25%更為合理。中國與西方不同, 無夜生活的習慣, 一般睡眠在8 小時以上, 故晚餐的熱能分配25%-30% 為宜。避免熱能堆積,
引起肥胖及心血管疾病。
四，一周家庭健康食譜：
三餐配餐營養標準:
1、根據“中國居民膳食營養素參考攝入量”的標準寶寶營養食譜幼兒營養食譜，設計出平均每人每天對各種營養素的需要量來進行配餐。早餐熱能和各種營養素的供給量約占全日總需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入，其中12-15%的能量來自蛋白質，
