GI、熱量與飽腹感
人們經常會對某種食物有一種強烈的恐懼感，例如，糖尿病患者的談“糖”色變，肥胖癥患者或想要減肥瘦身的人對油脂的恐懼。
這些原因都非常簡單，因為白糖進入人體后可以迅速的生成血糖，油脂中含有巨量的熱量，但反過來說，我們也總是聽到類似的告誡，說糖尿病患者應該少進食油脂類的食物，而肥胖患者也不能肆無忌憚的進食一些糖類食物，這究竟是為什么呢？
要想明白這個問題，我們首先要了解一些定義，GI =（Glycemic Index）“血糖生成指數”——是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食后機體血糖生成的應答狀況。而熱量，則是我們食物中所包含的能量，我們可以通過這個公式來簡單計算：熱量(kcal)=糖類（碳水化合物）克數×4 蛋白質克數×4 脂肪（油脂）克數×9 酒精克數×7。
因此我們就明白了開頭的問題，因為糖類的GI值非常的高，例如麥芽糖的GI值高達105，這意味著我們進食這些食物后血糖指數會立即飆升，然后以極快的速度代謝掉。
所以就會出現這樣一個循環：攝入高GI值的食物→體內血糖值快速上升→身體為了保持本來的平衡狀態，大量分泌用來抑制血糖的胰島素→過多胰島素會促使體脂肪形成→大量胰島素使血糖快速下降，造成饑餓感，使我們吃進更多東西。
相反，作為低GI值的代表食物之一，花生的GI值只有14，這意味著你的血糖會緩慢的上升，但是，它卻含有巨大的能量，每100g去皮花生有接近600kcal的熱量，也就是一個成年男性1/4的每日能量需求。代謝掉這些熱量需要更多的胰島素，以及更多的運動。如果我們的胰島細胞不能分泌足夠的胰島素，或者我們又沒有足夠的運動來消耗掉如此巨量的熱量，就會導致血糖的上升，或者脂肪的堆積——進而導致肥胖！
當我們想要用食物來控制肥胖或者血糖，就需要選擇低GI值同時又低能量的食物，但是這回帶來一個新的問題——饑餓，在人的下丘腦中，有控制食欲的神經中樞，分為飽腹中樞和攝食中樞兩部分。葡萄糖和游離脂肪酸是刺激這兩個中樞的物質。當吃完飯后，血中的葡萄糖增多，飽腹中樞因受到刺激而興奮，人就產生了飽腹感，不想再吃了。當血中葡萄糖減少時，機體動員脂肪分解來供應能量，這樣血中的游離脂肪酸增多，刺激攝食中樞，產生饑餓感。所以，我們還需要一些具有飽腹感的食物。
有飽腹感的食物有很多，首當其沖的當然就是水了 每頓飯前喝兩杯水，每杯約為220毫升。這么做會讓你的胃有一種暫時的飽足感，但是這種做法會沖淡胃液，導致消化系統的問題。
醋和肉桂 最好每餐都使用醋和肉桂來調味。根據瑞士蘇黎世農業與食品科學局的一項研究表明，這兩種調味品不僅可以在飯后調節血液糖分，還可以使你在飯后很長一段時間內，都覺得飽飽的。
綠色蔬菜和橘黃色蔬菜 這些蔬菜往往90%都是水分，它們不僅可以填飽你的胃，還可以讓你從心理上感到自己吃的很滿足。
白薯和紅薯 在白薯和紅薯中都含有一種叫做抗消化淀粉的成分。根據英國營養雜志的一項新研究表明，抗消化淀粉有助于提高飽腹感，從而可以讓你在食用馬鈴薯后，保持長達24小時的飽腹感。
魚 魚中富含不飽和脂肪酸，這種脂肪酸的攝入可以讓你維持持續的飽腹感，讓你的肚子不再咕咕叫。歐洲臨床營養學雜志的研究表明，愛吃魚的人比愛吃牛肉的人更容易感到吃飽了。
堅果 堅果中富含蛋白質、脂肪和三種纖維成分。你只需吃一點堅果外加少量的曲纖食物就能飽飽的過一整天了(同時堅果還可以幫助你提高加快新陳代謝11%的效率呢，當然，再次強調許多堅果也意味著許多脂肪）。
燕麥 燕麥當中含有一種學名為β-葡聚糖的填充纖維化合物，這種化合物可以幫助你的身體分泌膽囊收縮素，而這種激素可以讓你感覺不到饑餓。
以下具體的建議有助于你的減肥或者控制血糖。
1、酸味食物、高纖維
吃高GI食物時，可和酸味食物(例如醋)一起攝取；而高纖維食物能降低消化速度，有效避免血糖值驟升。
2、避免飯后再吃甜點
吃飽飯后血糖值正在上升，此時若再攝取含糖量高又精致的甜點，只會讓血糖飆升更快，建議改以適量低GI水果取代。
3、再次強調低GI不等于低熱量
值得注意的是，很多人以為水果是低GI食物，就毫無顧忌地吃，甚至打成汁取代正餐，以為可以達到減重效果，沒想到卻越吃越肥。這是因為水果甜度高、本身熱量并不低，打成
汁后GI值還比整顆水果來得高。再以意大利面為例，因為結構較結實，GI值較白面條低，但若加上奶油白醬，熱量就會非常高。
