10種醬料大盤點(diǎn)，這3款低熱量還好吃！
沙拉汁、油醋汁低脂低熱，注意選擇糖，鹽少的。清新的薄荷醬也很推薦。
沙拉醬，蛋黃醬（美乃滋），千島醬，咸鴨蛋黃醬，巧克力醬，泰式甜辣醬都不推薦，甜面醬鈉含量超高需警惕。
花生醬、芝麻醬雖然油多，但高蛋白，有一定營養(yǎng)價(jià)值，一次少吃點(diǎn)就好。
番茄醬比新鮮番茄更補(bǔ)番茄紅素，也有很多低鈉、0脂的選擇。
今天來說說日常的一些醬料，分為：
紅榜
還是有一些優(yōu)點(diǎn)的，可以適當(dāng)吃
黑榜
沒什么優(yōu)點(diǎn)，不推薦
那么話不多說，直接正題：
紅榜
番茄醬
低脂，補(bǔ)番茄紅素
番茄醬比新鮮番茄更補(bǔ)番茄紅素。
番茄紅素是一種效果很強(qiáng)的抗氧化劑（其抗氧化活性是維生素E的100倍，是β-胡蘿卜素的2倍多 [1]），動(dòng)物實(shí)驗(yàn)表明其有降血脂、降低腫瘤發(fā)生率等方面的保健潛力（不過研究了幾十年也仍然停留在「潛力」）。
富含番茄紅素最典型的果蔬當(dāng)然就是番茄了，在新鮮番茄中的含量大約3mg/100g，而制成番茄醬會(huì)濃縮，因此含量更高。
推薦性國標(biāo)GB/T 14215-2021《番茄醬罐頭質(zhì)量通則》中的規(guī)定，低、中、高濃度和特高濃度的番茄醬罐頭中番茄紅素含量應(yīng)分別不低于13、18、22、30mg/100g。有人測定了新
疆出產(chǎn)的幾款番茄醬，其中番茄紅素含量高達(dá)63-72mg/100g[2]。
熱加工過的番茄醬，在番茄紅素生物利用率方面也比新鮮番茄更有優(yōu)勢。濃縮的番茄醬相比于新鮮番茄來說，攝入番茄紅素所費(fèi)的力氣也更小。
番茄醬的用途相當(dāng)廣泛，不僅增加酸酸甜甜的口味，還能增稠，跟各種食材和其他配料都能碰撞出美味的火花，基本上任何菜都可以用。
我看了一下電商平臺(tái)賣的比較火的幾款番茄醬，還是有很多比較健康的產(chǎn)品可以選的，比如綠字顯示的那些低鈉、低脂，熱量也完全可以接受。
怎么挑選
1最嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)就是挑配料表里只有「番茄」的純番茄醬。
2宣傳「0脂」在番茄醬身上不是突出的優(yōu)點(diǎn)，現(xiàn)在市面上大部分暢銷番茄醬都是0脂或低脂的。
3鈉含量是重點(diǎn)關(guān)注的一項(xiàng)，在營養(yǎng)成分表里找到鈉這一欄去看，選擇含量低的。
4控糖人群選擇無添加糖的更健康，也就是配料表里沒有白砂糖、果葡糖漿等的。
番茄醬營養(yǎng)成分表里的「碳水化合物」不能直接等同于糖，因?yàn)榉驯旧硪埠恍┏坞x糖以外的碳水化合物，但這一欄可以作為參考，比如100g里有十幾克碳水的還好，二十多克的加糖多的可能性就比較大了。
5標(biāo)注番茄占比和番茄紅素含量較高的可以看作加分項(xiàng)。
芝麻醬、花生醬
雖然油多
蛋白也高，稍微補(bǔ)鈣
鈣
100g不摻水的純芝麻醬（水分含量僅0.3%）含鈣量高達(dá)1170mg[3]，超過了普通人一天的鈣需求（800-1000mg），是牛奶的10倍不止，不過由于草酸的影響，吸收率不能跟牛奶比，而且一次也吃不了這么多。但如果喜歡麻醬的話，在吃麻辣燙或者火鍋的時(shí)候來點(diǎn)還
是能對(duì)日常鈣攝入起到一點(diǎn)補(bǔ)充作用的。
花生醬就差很多，鈣含量67mg/100g[3]，但由于花生在煙酸（維生素B3）含量方面很突出，純花生醬也能給你補(bǔ)充一些煙酸。
蛋白質(zhì)
純的芝麻醬或花生醬一般蛋白質(zhì)含量都在25%以上，配涼皮這類低蛋白的東西吃能補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)。
「老北京二八醬」是花生（80%）、芝麻（20%）混合醬，有的產(chǎn)品蛋白質(zhì)含量高達(dá)28%。（特別提醒，是花生八、芝麻二，不是反過來）
膳食纖維
純芝麻醬約有5.9g/100g的膳食纖維，純花生醬也有4.8g/100g。
比較健康的油
純芝麻醬、花生醬一半以上都是油，但主要是不飽和脂肪酸，比黃油健康。
如果用芝麻醬、花生醬來涂白面包這種極易消化的碳水化合物食物，還可以起到一些降低餐后血糖反應(yīng)、增加飽腹感的作用，不過當(dāng)然這些醬本身的熱量也不容忽視。
「焙煎芝麻調(diào)味汁」不是芝麻醬！
注意不要把「焙煎芝麻調(diào)味汁」、「焙煎芝麻大拌汁」之類的商品和芝麻醬聯(lián)系起來，它的配料往往排在第一位的是食用油，后面是糖、鹽等，芝麻要排到5、6位開外了，油很多，蛋白很少，也不補(bǔ)鈣，還高鈉。
電商平臺(tái)暢銷產(chǎn)品數(shù)據(jù)：
怎么挑選
配料表只有芝麻和/或花生的純醬最好。
沙拉汁、油醋汁
低脂低熱
比起沙拉醬，各種沙拉汁、油醋汁之類的相當(dāng)于去脂版，雖然談不上營養(yǎng)，起碼低熱，也能給吃菜帶來一些樂趣。
不過這些產(chǎn)品雖低脂，并不一定低糖、低鈉，買的時(shí)候還是要多看標(biāo)簽選選。
怎么挑選
1選糖少的，最好是配料表里沒有白砂糖、果葡糖漿等，用赤蘚糖醇、山梨糖醇等代替糖的（營養(yǎng)成分表中糖水化合物量≠糖，有的產(chǎn)品加了淀粉，有的時(shí)候糖醇也會(huì)算在碳水化合物里）。
濃縮果汁、日式油醋汁里的「味淋」含糖也較多。
2選鈉少的，直接看營養(yǎng)成分表中鈉含量即可。
薄荷醬
低脂低熱，口味清新
還有一種低脂低熱的就是薄荷醬，它口味清新，配餅子、面包、肉排、土豆、拌面等都是可以的，原料主要是薄荷、醋、鹽等，缺點(diǎn)就是不是很好買到。
下廚房上有不少教大家自制薄荷醬或薄荷口味調(diào)味料的，其中我比較喜歡的是無糖酸奶＋碎薄荷葉混勻后抹面包，非常好吃還健康，還可以根據(jù)自己口味加點(diǎn)黑/白胡椒和檸檬汁等。至于新鮮薄荷葉怎么獲得呢，其實(shí)在家里自己種一點(diǎn)也是很方便的，一小把就夠了。
紅榜說完了，下面看黑榜。
黑榜
沙拉醬，蛋黃醬，千島醬
大家買到的沙拉醬主要是由大豆油、白砂糖、水、醋、鹽等制作而成的，油的含量比芝麻醬、花生醬更高，能到60%-70%，但空有熱量，沒有蛋白質(zhì)、鈣之類的營養(yǎng)素。
還有一種是植物油為主料同時(shí)添加了一些雞蛋或者蛋黃的，叫蛋黃醬或美乃滋，和沙拉醬成分差異不大。
千島醬則是在沙拉醬里加了番茄醬和酸黃瓜的成分，味道帶了一絲酸咸。如果里面番茄醬加的多的話，脂肪含量和熱量會(huì)比香甜沙拉醬低一些，但還是要看具體產(chǎn)品。
電商平臺(tái)暢銷產(chǎn)品數(shù)據(jù)：
總之這3種醬好吃是好吃，但得控制量，如果你吃輕食沙拉要加很多沙拉醬才能吃進(jìn)去的話，那建議你換成普通清炒、白灼蔬菜，會(huì)健康得多也低熱得多。沙拉醬也有「低熱」、「0脂」的版本，其實(shí)就和前面說的沙拉汁差不多了。
咸鴨蛋黃醬
這個(gè)名字聽起來就特別過癮，相當(dāng)于把咸雞蛋的精華集中起來了，但也可想而知有多咸多高熱了吧？直接看數(shù)據(jù)：
甜面醬
甜面醬是以面粉為主要原料，吃烤鴨、卷餅等很常見，雖然名字叫「甜」，但你有沒有意識(shí)到它有多咸？
不少產(chǎn)品每100g的鈉含量都超過了3000mg，最高的竟然有3900mg的鈉，約等于10g鹽，是今天介紹的所有醬里面鈉含量平均最高的了，有血壓問題的朋友警惕這種醬，尤其是正宗老北京配方的。
巧克力醬
巧克力醬和巧克力不能等同，巧克力的成分來自可可豆，比如可可脂、可可液塊、可可粉等，而巧克力醬里脂肪通常不是可可脂，而是其他低廉的植物油代替。
巧克力醬的一個(gè)可能的問題是糖過高，比如下表中的第一款可以說就是糖漿里兌了一點(diǎn)可可粉，成分六成以上都是游離糖，非常不推薦。
泰式甜辣醬
泰式甜辣醬看似清新，但往往配料表往往第一位或第二位就是糖，鈉含量也不低，不要看作一種健康、輕負(fù)擔(dān)的醬。
其他比如豆瓣醬、油辣椒醬等，直觀就能感受出非常的咸和油，大家也都知道要少吃點(diǎn)，烹飪用醬就不要再放鹽和醬油了。
