啞鈴鍛煉動作圖解(全面)

2024年3月23日發(作者：萬戶千家)

啞鈴側平舉

啞鈴側平舉這一訓練主要增強肩三角肌中束。

準備動作：

1） 取站姿，雙腳分立，約與臀部同寬。

2） 上身自臀部以上輕度前傾，下巴前于腳趾，后腰保持自

然拱形，膝蓋微屈。

3） 雙臂自肩部以下直垂，雙手全握一對啞鈴，肘部微微

彎曲，左右掌心相對。

訓練動作：

4） 雙臂側平舉，直到上臂與地面平行，同上身垂直。

5） 此時保持同樣的向后曲肘角度和姿勢。

6） 稍稍停頓，然后緩緩下鈴，回復到起始位置。

7） 重復上述動作，直至完成一組練習。

動作要領：

· 下鈴動作結束時啞鈴在大腿前平行，掌心彼此相對；側

平舉動作完成時掌心向地板，手腕和肩膀不要旋轉。

· 努力將意念集中在肩部，下鈴時先屈肩，肩三角肌發力

帶動雙臂側平舉，而不是靠前臂和手腕將啞鈴抬起來。

· 保持上身姿勢不變，不要前后搖擺，不要靠臀部和腰背

借力把啞鈴帶起來。

· 有人喜歡左右手臂交替做這一訓練。如果能保持正確姿

勢，效果實際上更佳，因為你在交替舉鈴時需要調動更多肌

肉去維持身體平衡。

啞鈴前平舉