中學生營養食譜大全

中學生營養食譜大全

中學生正處于青春期，生長發育迅速，學習任務繁重，此階段的

營養狀況及飲食行為對其健康十分重要。下面小編為你準備中學生營

養食譜大全，希望對你有幫助！

中學生營養食譜

食譜一

早餐：牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮雞蛋50克。

午餐：米飯(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鮮蘑菇50克、豬肉50克、

植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油

5克，味精、鹽適量)。

晚餐：饅頭(面粉150克)、百合蝦(蝦仁50克、胡蘿卜25克、柿

子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量)、牛肉菜湯(卷

心菜50克、豆腐干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、

植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量)。

加餐：時令水果。

食譜二

早餐：小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(雞蛋50克)。

午餐：米飯(粳米150克)、魚香三絲(豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、

土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽

適量)、香菇炒青菜(綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、

鹽適量)、熗花菜。

晚餐：金銀卷(面粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量)、清

蒸鮮魚(各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽適量)、蒜茸茼

蒿(茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量)、青菜蝦米湯(青

菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量)。

加餐：時令水果。

食譜三

早餐：粳米發糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(無鉛松

花蛋50克、內脂豆腐50克)。

午餐：米飯(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、雞蛋50克、

植物油5克，調味品適量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜莖100克、

植物油5克，調味品適量)、菠菜粉絲湯。

晚餐：黑米粥(粳米40克、黑米10克)、饅頭(面粉150克)、炒豬

肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、

鹽適量)、蕓豆燉土豆(豬瘦肉25克、蕓豆100克、土豆50克、植物

油5克，味精、鹽適量)。

加餐：時令水果。

食譜四

早餐：牛奶250ml、雞蛋發糕(面粉150克、雞蛋50克、白糖25

克)。

午餐：米飯(粳米150克)、蝦仁豆腐(內脂豆腐100克、蝦仁50

克、植物油5克，淀粉、味精、鹽適量)、炒青菜(新鮮蔬菜150克、植

物油5克，味精、鹽適量)、蝦皮蘿卜絲湯(蘿卜50克，蝦皮、味精、

鹽適量)。

晚餐：肉菜包子(面粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物

油5克、調味品適量)、紫菜雞蛋湯(雞蛋50克，紫菜、調味品適量)。

加餐：時令水果。

食譜五

早餐：蝦肉餛飩(蝦仁50克、菜100克、面粉100克，調味品適

量)、牛奶250ml。

午餐：米飯(粳米150克)、木須肉(豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、

植物油5克，木耳、調味品適量)、醬燜茄子(豬瘦肉30克、茄子150

克、植物油5克，大豆醬、調味品適量)、綠豆湯(綠豆、冰糖適量)。

晚餐：黑米饅頭(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物

油5克，調味品適量)、海蠣子燉豆腐(海蠣子100克、豆腐100克、

植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許)、銀耳蛋花湯(雞蛋50克，

銀耳、調味品適量)。

加餐：時令水果。

食譜六

早餐：雞蛋薄餅(面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調味品

適量)、牛奶250ml、炒綠豆芽(綠豆芽200克)。

午餐：煮水餃(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，

調味品適量)、綠豆粥(粳米50克、綠豆25克)。

晚餐：紅小豆飯(粳米150克、紅小豆25克)、燉刀魚(刀魚100

克、植物油5克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量)、炒芹菜干絲

(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、鹽適量)、干貝豆苗

湯(豌豆苗50克、鮮干貝丁30克，調味品適量)。

加餐：時令水果。

食譜七

早餐：面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮雞蛋50克。

午餐：米飯(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、

胡蘿卜50克、植物油5克，調味品適量)、香菇燒油菜(鮮香菇50克、

油菜150克、植物油5克，調味品適量)、拌小青菜。

晚餐：百合粥(粳米50克，百合適量)、饅頭(面粉100克)、蔥爆

兩樣(豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5

克，調味品適量)、青椒豆腐絲(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50

克、植物油5克，調味品適量)、紫菜蝦皮湯。

中學生一周健康食譜

星期一：早餐：饅頭和草莓醬、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬

黃瓜水果：夏橙或白蘿卜1個中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶

魚、豆腐血旺絲瓜湯晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜

星期二：早餐：玉米窩窩頭、牛奶(或豆奶)、鹵五香鹽茶蛋1個、

豆腐乳(1/4塊)水果：枇杷(或長生果)3-4個中餐：花生米飯、肉末茄

子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯晚餐：冬莧菜稀飯、豆沙包、菜椒榨菜

肉絲

星期三：早餐：鮮肉包、牛奶(或豆奶)、咸鴨蛋(半個)、素炒三絲

(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)水果：鴨梨(或西瓜)一個中餐：紅棗米飯、黃

豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯晚餐：三鮮面塊(豬肝、火腿

腸、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆絲 星期四：早餐：蘋果醬花

卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、炒泡豇豆水果：香蕉(或黃瓜)1支

中餐：二米飯(黑米、標米)、香菇黃花黑木耳肉片、紅椒炒黃瓜、白蘿

卜海帶排骨湯晚餐：豆漿稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲

星期五：早餐：醬肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、

胡蘿卜)、鵪鶉蛋2個水果：獼猴桃(或桃子)1-2個中餐：赤豆米飯、魔

芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬莧菜湯晚餐：芹菜豬肉包子、西紅

柿炒雞蛋、肉末豆腐腦

星期六：早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個、鹵五香豆腐干

水果：草莓(或李子)5-6個中餐：二米飯(大米、小米)、五香耗兒魚、

五彩銀絲(黃豆芽、胡蘿卜、萵筍)、雞腿菇木耳菜豬肝湯晚餐：玉米粥、

雞蛋發糕、魚香肉絲

星期天：早餐：芝麻醬花卷、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個、豆豉鳳

尾魚水果：蘋果(或蘿卜)1個中餐：金銀飯(玉米糝、標米)、黑木耳筍

子燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥藤藤菜、

肉末炒豇豆。

中學生補腦的食物

1.花生

花生富含卵磷脂和腦磷脂，它是神經系統所需要的重要物質，能

延緩腦功能衰退，按捺血小板凝集，防止腦血栓形成。實驗證明，常

食花生可改善血液輪回、增強記憶、延緩朽邁，是名符實在的“長水

果”。

2.牛奶

牛奶是一種近乎完美的營養品。它富含蛋白質、鈣，及大腦所必

須的氨基酸。牛奶中的鈣最易被人吸收，是腦代謝不可缺少的重要物

質。此外，它還含對神經細胞十分有益的維生素B1等元素。假如用腦

過度而失眠時，睡前一杯熱牛奶有助入睡。

3.魚類

它們可以向大腦提供優質蛋白質和鈣，淡水魚所含的脂肪酸多為

不飽和脂肪酸，不會引起血管硬化，對腦動脈血管無危害，相反，還

能保護腦血管、對大腦細胞流動有促進作用。

4.雞蛋

大腦流動功能，記憶力強弱與大腦中乙酰膽堿含量緊密親密相關。

實驗證實，吃雞蛋的妙處在于：當蛋黃中所含豐碩的卵磷脂被酶分解

后，能產生出豐碩的乙酰膽堿，進入血液又會很快到達腦組織中，可

增強記憶力。國外研究證明，天天吃1、2只雞蛋就可以向機體供應足

夠的膽堿，對保護大腦，進步記憶力大有好處。

5.小米

小米中所含的維生素B1和B2分別高于大米1.5倍和1倍，其蛋

白質中含較多的色氨酸和蛋氨酸。臨床觀察發現，吃小米有防止朽邁

的作用。假如平時常吃點小米粥、小米飯，將益于腦的保健。

6.味精

味精的主要成分是谷氨酸鈉，它在胃酸的作用下可轉化為谷氨酸。

谷氨酸是參加人體腦代謝的獨一氨基酸，能促進智力發育，維持和改

進大腦性能。常攝入些味精，對改善智力不足及記憶力障礙有匡助。

因為味精會使腦內乙酰膽堿增加，因而對神經衰弱癥也有一定療效。

7.菠菜

菠菜雖廉價而不起眼，但它屬健腦蔬菜。因為菠菜中含有豐碩的

維生素A、C、B1和B2，是腦細胞代謝的“最佳供應者”之一。此外，

它還含有大量葉綠素，也具有健腦益智作用。

8.玉米

玉米胚中富含亞油酸等多種不飽和脂肪酸，有保護腦血管和降血

脂作用。尤其是玉米中含水量谷氨酸較高，能匡助促進腦細胞代謝，

常吃些玉米尤其是鮮玉米，具有健腦作用。

9.菠蘿

菠蘿含有良多維生素C和微量元素錳，而且熱量少，常吃有生津、

提神的作用，有人稱它是能夠進步人記憶力的生果。

10.辣椒

辣椒維生素C含量居各蔬菜之首，胡蘿卜素和維生素含量也很豐

碩。辣椒所含的辣椒堿能刺激味覺、增加食欲、促進大腦血液輪回。

近年有人發現，辣椒的“辣”味仍是刺激人體內追求事業成功的激素，

使人精神抖擻，思維活躍。辣椒以生吃效果更好。

11.橘子

橘子含有大量維生素A、B1和C，屬典型的堿性食品，可以消除

大量酸性食品對神經系統造成的危害。考試期間適量常吃些橘子，能

使人精神抖擻。此外，檸檬、廣柑、柚子等也有類似功效，可代替橘

子。

12.黃花菜

人們常說，黃花菜是“忘憂草”，能“安神解郁”。注意：黃花

菜不宜生吃或單炒，以免中毒，以干品和煮熟吃為好。

13.香蕉

磷被稱為智慧之鹽，而香蕉中正含有磷。同時香蕉還是色氨酸和

維生素B6的極佳來源，還含有豐富的礦物質和優質蛋白質，其中含量

最高的鉀離子，一根中等香蕉中就含有451毫克的鉀。吃香蕉能夠健

腦明目提神。雖然香蕉的營養豐富，不過香蕉的熱量低，所以大家也

不用害怕吃多了發胖。

14.海帶

海帶含碘豐富，有助于血管的排污和維持身體的酸堿平衡，抵抗

疲勞。不過海帶中還含有大量的亞油酸和卵磷脂，能夠健腦提神，海

帶和其他海藻類一樣，都含有人體大腦不可或缺的磺類物質。

15.南瓜

南瓜中除了含有豐富的維生素A還有一種極佳的益腦元素——p-

胡蘿卜素。南瓜吃起來甘甜清平，能夠醒腦提神，改善神經衰弱、心

神不寧的癥狀，每天吃一次對補腦是很有效果的。

16.核桃

核桃補腦，這是總所皆知的，核桃中含有豐富的不飽和脂肪酸，

種物質是高級神經活動不可缺少的營養，經常吃，健腦、補腦的效果

特別好。之所以說鵪鶉蛋高考補腦效果好，還因為鵪鶉蛋中維生素D

的含量較高，這是其他禽類的蛋所不能比擬的。