高中生一周營養(yǎng)早餐食譜和夜宵推薦

高中生一周營養(yǎng)早餐食譜推薦

星期一：經(jīng)過周六、日的休息和假日伙食的改善，一般周一早晨孩子需要清談一些的食

物，最佳一杯熱豆?jié){，幾片面包片（可以夾奶油或果醬）。配少許水果或蔬菜。

星期二：玉大米和面粥，小籠包或者小饅頭（可蘸煉乳、果醬），配些許清淡的小菜、

火腿腸片、花生或腰果。

星期三：牛奶加麥片、面包（或糕點、小點饑）。

星期四：煲粥。白米粥、八寶粥、廣東粥：生滾魚片粥、京彩瘦肉粥、蔬菜粥、雞肉香

菇粥等等。可任選一種，配一些精致的小點心、小面包、小饅頭等。注重：盡量清淡而富于

營養(yǎng)。

星期五：豆腐腦、茶雞蛋（或者荷包蛋、法式煎蛋）。

高中生營養(yǎng)早餐食譜大全

（一）肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。 肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡蘿

卜。 豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．豬油。芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干絲．茭白絲．香菇。

（二） 燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。 燕麥粥：燕麥片．火腿絲．胡蘿卜末．香菜。 菜

肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。什錦泡菜：大白菜．榨菜．小黃瓜．辣椒等。

（三） 黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。 黑棗粥：粳米．糯米．馬芽棗．核桃。 鮮肉

小籠：面粉．肉末．冬筍．香菇。苣筍豆干：苣筍．豆腐干．胡蘿卜．香菇。

（四） 皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。 皮蛋粥： 粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。 果

醬包：面粉．果醬．核桃．牛奶。雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡蘿卜。

（五） 菜肉餛飩，白果糕．鵪鶉蛋。 菜肉餛飩：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。

白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。鵪鶉蛋：鵪鶉蛋．綠豆芽．青椒絲。

（六） 牛奶果羹，鮮肉青團，牛肉土豆丁。 牛奶果羹：牛奶．蘋果．桔子．葡萄干。

鮮肉青團：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬筍．火腿末。牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡蘿卜．圓

椒。

高中生早晨切不可空腹 飲食可供給一天必需能量

早餐

早餐應吃好，切不可空腹，否則容易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。吃好早餐可充足供給大腦必

需的能量，對保持旺盛的精力和較好的考試狀態(tài)具有重要作用。

早餐能量應約占全天總能量的30％。由于早晨起床后，大腦皮層仍處在抑制狀態(tài)，很

多孩子食欲較差，進食量少。因此早餐要進食體積小、質(zhì)量高、熱量高、耐饑且又易于消化

吸收的食物，如雞蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果醬、饅頭、燒餅、煎雞蛋及煎饅頭片、

豆?jié){、面條荷包蛋、火腿腸及香腸等。

午餐

午餐是考生一天中的主餐。午餐飯菜要豐盛，午餐各種營養(yǎng)素含量一般占全天供給量的

35％~45％。上午體內(nèi)的熱量和各種營養(yǎng)素消耗很大，午餐應該吃飽吃好，攝入充足的熱量

和各種營養(yǎng)素，應該有糧食、肉、菜、豆制品，有干、有稀。

晚餐

晚餐應以谷類食物和蔬菜為主，口味清淡易于消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦。有條件

的考生，盡量在家里吃晚餐。晚餐要少食，以七八成飽為宜，因為晚餐后能量消耗較少。

夜宵

考試前，學生大多因復習功課睡得較晚，從晚餐至睡覺，中間大約有4~5個小時。這段

時間里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以補充。

另外，有些學生念書很累，大腦處于緊張興奮狀態(tài)，以至于影響睡眠，故晚間加餐時最

好喝一杯牛奶，吃些面包、雞蛋，既補充了營養(yǎng)，又可起到安神作用。

如何吃夜宵

導語：高中生在上完晚自習后，都會感覺饑腸滾滾的。大部分同學就會回到家再大吃一頓，

然而這樣對身體有幫助嗎？宵夜該不該吃呢，宵夜該吃些什么？看看專家的建議吧。

經(jīng)常吃夜宵的害處

一、容易結(jié)石

人的排鈣高峰期常在進餐后4～5小時，若夜宵過晚，當排鈣高峰期到來時，人已上床

入睡，尿液便潴留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及時排出體外，致使尿中鈣不斷增

加，容易沉積下來形成小晶體，久而久之，逐漸擴大形成結(jié)石。還有什么會引起結(jié)石呢？飯

后坐著吃零食易埋膽結(jié)石隱患;零食吃出的膽結(jié)石;晚餐太晚容易得膽結(jié)石

二、營養(yǎng)過剩

夜宵都吃得比較好，雖然營養(yǎng)豐富，但也暴露出另一個問題，即營養(yǎng)如何消耗。據(jù)科學

研究報告，在吃夜宵時往往吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，會使尿中的鈣量增加，一方

面降低了體內(nèi)的鈣貯存，誘發(fā)兒童佝僂病、青少年近視和中老年骨質(zhì)疏松癥，另一方面尿中

鈣濃度高，罹患尿路結(jié)石病的可能性就會大大提高。況且，攝入蛋白質(zhì)過多，人體吸收不了

就會滯留于腸道中，會變質(zhì)，產(chǎn)生氨、吲哚、硫化氫等毒素，刺激腸壁，誘發(fā)癌癥。再加上

飲酒，則更容易與“酒精性脂肪肝”結(jié)緣。雖然現(xiàn)在大家都要求補鈣，但是鈣多了，可真不

是什么好事哦。

三、誘發(fā)疾病

經(jīng)常喜歡吃夜宵，如果進食的是高脂肪、高蛋白的食物，很容易使人體內(nèi)血脂突然升高。

人體的血液在夜間經(jīng)常保持高脂肪含量，夜間進食太多，或頻繁、屢次進食，會導致肝臟合

成的血膽固醇明顯增多，并且刺激肝臟制造更多的低密度脂蛋白。運載過多的膽固醇到動脈

壁堆積起來（包括陰莖動脈），也成為動脈粥樣硬化和冠心病、陽痿的誘因之一。同時，因

為長期夜宵過飽，會反復刺激胰島，使胰島素分泌增加，久而久之，便造成分泌胰島素的β

細胞功能減退，甚至提前衰退，發(fā)生糖尿病。這些病癥均能影響性功能，導致性衰退。吃了

太飽不僅會讓你的身材走樣，吃得過飽可不僅僅會撐著。

四、容易失眠

夜宵過飽可使胃鼓脹，對周圍器官造成壓迫，胃、腸、肝、膽、胰等器官在餐后的緊張

工作會傳送信息給大腦，引起大腦活躍，并擴散到大腦皮層其它部位，誘發(fā)失眠。因此，想

擁有健康最好的方法是不吃夜宵或少吃夜宵。如果晚上確實需要補充營養(yǎng)，最佳選擇是碳水

化合物，即淀粉和糖類。因為這類食品會間接地改善腦的化學反應，令身體分泌胰島素，從

而發(fā)揮鎮(zhèn)靜安神作用，對失眠者尤為有益。

宵夜該吃些什么

1）牛奶

牛奶它可以抑制大腦的思維活動，從而使大腦進入酣睡狀態(tài)。

2）面包與糖開水

進食面包與糖開水以后，體內(nèi)分泌胰島素，可產(chǎn)生色氨酸素，有鎮(zhèn)靜催眠作用。

3）小米粥

小米粥營養(yǎng)豐富，其色氨酸的含量在所有谷物中首屈一指，小米又富有淀粉，進食后可

促使胰島素分泌，從面提高進入腦內(nèi)色氨酸數(shù)量。

4）蘋果

因疲勞過度引起失眠，可吃些蘋果、香蕉和梨，這一類水果屬于堿性食物，能抗肌肉疲

勞。水果中糖分在體內(nèi)能轉(zhuǎn)化為血清素，可使人入睡。

5）大棗

對神經(jīng)衰弱、心煩而不能入眠者，可用大棗30--60克，加白糖少許和適量水煎服，每

晚睡前一次，催眠效果良好。

6）蓮子

具有幫助睡眠的作用。蓮子30枚加食鹽少許水煎服，每晚睡前一次。

7）桂圓

專治心脾血虛引起的失眠。桂圓10--15枚，晚睡前熟服，其催眠效果良好。

8）百合

有清心、潤肺、寧神之功效，用百合25克加水適量煎服，睡前一次。