跳繩減肥計劃表

減肥計劃日程表

跳 繩

早6點起床下樓跳繩。從100開始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，重

點拍打小腿，再壓腿拉拉筋。不然小腿肚子會變大。

喝 水

跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要調的太濃。大概300-500毫升就好 吃早飯

7點左右吃早飯。這是科學飲食時間。我自己準備的早飯是這樣的：兩片全麥面包。如

果吃不飽可以吃2個雞蛋。非寒性體質可以用蘋果代替雞蛋，如果是寒性體質早上是不能吃

生冷蔬菜和水果的。建議服食維生素補充片，我吃的是21金維他。

午飯

午飯少吃一些，且不能放辣。如果不到一點就餓了可以吃一個蘋果或者西紅柿或者黃

瓜。只能1個哦。

吃晚飯

7點可以吃晚飯了，建立一小碗飯---平的，可以多吃菜少吃飯。 跑 步

8點去跑步！慢跑就好，時間至少20分鐘。不喜歡跑步就快走，時間要1個小時。

睡 覺

10點半以后睡覺。一天了很累躺下就睡了，呵呵，不會失眠。

建議：一個月或至少2星期稱一次體重，因為節食減肥剛開始體重會下降的快點但會有

停滯期，繼續堅持就好，減肥是很需要毅力的。

鍛煉計劃：

運動的最佳時間是早上9點之前和太陽落山之后。應選擇平緩的運動形式，如慢跑、游

泳、做健身操等，每天堅持鍛煉1個小時。每周堅持運動5、6次，每次最少40分鐘，例

如：慢跑、健身操、跳繩、快走、瑜珈。

飲食計劃：

節食可減少體內能量的攝入。飲食應以清淡為主。早上吃的營養點，中午吃的豐富點，

晚上少吃或只吃水果和蔬菜。你可以盡情盡興、大吃特吃新鮮水果和蔬菜(不用擔心會發胖，

因為水果和蔬菜能減少脂肪，增加復合碳水化合物)，以減少你對其它食物的需要。另外，對

于減肥者來說，幸運的是炎熱的天氣會抑制食欲。由于并不覺得怎么餓，我們常常不想吃飯。

但可能一挨到太陽落山，氣溫下降，我們就想洗劫餅干盒和冰箱。所以，如果想減肥，可以每

天吃5次飯，每次吃的數量要少，時間要均勻，這樣就能起到減肥的作用。

1每天八杯水（中可樂左右的一杯）

2每天冥想10分鐘（這很重要，建議想象自己在海邊散步） 4油炸東西每周只能吃一

次

5中午要吃飽

6晚上9分飽（不是8分飽）

7早餐要夠好（一夜的新成代謝全靠他了）

8“晚飯30分鐘”后散步30分鐘（這是小腸吸收的時間）

9每天3小時的運動（總之可以出汗就行，要多喝鹽水）

10喝水決不能喝熱水，要喝就喝清水和溫水

水果在“進食中”就端上桌！

高纖食物有助阻礙脂肪吸收，蔬菜和水果都符合高纖標準。和蔬菜的“非水溶性”纖維相

比，水果的“水溶性”纖維更能包住脂肪細胞，使其變小。把水果“夾”在肉類和淀粉類之間

吃，能降低脂肪吸收率，比飯后吃水果的減肥效果強得多。

含有豐富纖維的食物，在胃里停留和消化的時間較長，并具有抑制身體吸收多余脂肪和

糖分的作用。

完全謝絕淀粉類主食，會變“糙膚女”

為了減肥長期不吃淀粉類主食，會讓皮膚變粗糙，頭發失去光澤，即使體重減輕，也只

是一個枯槁干癟的瘦子，得不償失！

原地跑

見效點：緊實大腿肌肉

在室內或過道挑選一塊約一平方米左右的空地，赤腳原地堅持每天跑15分鐘。 上樓

梯

見效點：小腿、大腿、臀

每周上下樓梯三至四次，每次連續30分鐘，便可消耗約400卡路里熱量，還可強健小

腿、大腿和股部肌肉。

實行方法：重復步驟1～步驟4的動作，20次為一組，左右腳各做2組。

step1—將小臺階置于身體右側，右腳踩在臺階上，左腳踩在地面上；

step2—身體微向下蹲，膝蓋彎曲時，不可超過腳尖。說明：這兩步的效果在于美化小

腿，減少腿部贅肉。

step3—重心放在右腳上，以支撐身體的重量，將左腿向外側抬高，在最高處稍作停留

step4—數到5，將左腳踩回地面，做到一定次數時再換腳做。說明：這兩步可幫助消除臀部

堆積的脂肪和緊實臀部肌肉，減掉臀部贅肉。

步行

見效點：腿、腰

在喧囂的都市間奔忙，日復一日，多少美麗的健身計劃一再擱淺。難道真的無法擁有塑

造自己美麗的時間了嗎？no！瞧這些“暴走”美眉們苗條的身材與容光煥發的精神頭兒，告訴

你，只要多一點堅持與勤奮、靈感與放棄，一切ok！

飯后45分鐘左右，以每小時4.8公里的速度步行，熱量耗很快，若在飯后2—3小時再

步行一次，效果更佳。

瑜珈

見效點：全身

來自印度的古老健身法，每周3至4次，不僅可強健肌肉，增加韌性及靈活性，還可保

持體態苗條。

跳舞

見效點：全身

輕歌曼舞，每周3至4次，也是減肥方法之一。

跳繩

見效點：大腿、小腿

只要有足夠的空間，跳繩可隨時隨地進行，可融減肥于游戲中。

晨操

見效點：全身、呼吸暢通（做晨操時請用完全式呼吸法）

晨起后，做約20分鐘的徒手操，既可振奮精神迎接一天的挑戰，又可保持青春體態。

喝水

見效點：全身

我們常常這樣慨嘆：唉，我真是喝白水都會長胖！其實，喝水長胖是浮腫造成的，只要

減低攝取的鹽分，水腫就會漸漸引退。相反地，如果你懂得利用水去減肥，距離苗條日子就

不遠矣！

眾多的減肥法中，正確的喝水是最簡易無負擔的。這里喝的水是指開水和礦泉水，而非

高熱量飲料，否則將適得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐時、上午、午餐前、午餐

后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢飲入為佳。

鹽療

見效點：全身

用溫水沖濕全身，再用粗鹽涂滿全身，然后加以按摩，使皮膚發熱，至出現紅色為止。

一般需按摩5-8分鐘，再浸入38℃溫水中20分鐘。篇二：正確跳繩減肥10分鐘見效

正確跳繩減肥10分鐘見效

【導讀】小朋友長高的時候最有效的方法就是跳繩。跳繩同樣也是一 種簡單的運動減

肥。它簡單就在于沒有什么特別的技巧，工具也只是一根跳繩就搞定了。最關鍵的是跳繩是一

種低耗時高耗能的有氧運動。持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無

幾。雖然你跳的時候，好像只是活動了手臂和腿部，但它的效果卻是牽一發而動全身的。然而

跳繩也是一種運動，如果不多加所需要的注意事項以及跳繩正確的方法。

1、防止跳繩受傷的注意事項

首先是選擇場地和工具的問題。意一下場地的選擇。

改為軟繩。

2、跳繩的正確方法

3

有 這樣不僅達不到效果，還很容易造成運動傷害，肌肉酸痛等癥狀。所 以在用跳繩減

肥時，需要注意一個循序漸進以及量的問題。通常情況下初練者：每天跳60- 100下。分

2- 3次，間隔1分鐘。等過一段時間之后就每天跳400- 500下。分2次，間隔1分鐘。

跳 繩除了能夠減少手臂和臀部的脂肪外，還能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功

能。有研究證實，跳繩還可以預防糖尿病、關節炎、肥胖癥、骨質疏松、高血壓、 肌肉萎

縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種癥病。另外對哺乳期和絕經期婦女來說，

跳繩還起到有助于放松情緒的積極作用，利于女性的心理健康。 由此可見，跳繩減肥真可謂

說牽一發而動全身。篇三：一周減肥計劃表

注意事項

飲食：

1. 要多吃纖維質食物，比較不容易餓，肉食少量，容易維持三餐的定時、定量。還

有，一定不要吃油炸、油膩、過甜、過咸的食物，因為這些是減肥的天敵哦！不要

暴飲暴食，飯后半個小時不能坐。

2．一定要多喝水，每天至少6大杯。開水可幫助你減少饑餓感，沖掉體內的多余脂

肪，保持新陳代謝的暢通。

3.減肥蔬菜：全麥面包，玉米，米飯（一定要少，一頓1-2兩）、雞蛋，鴨蛋、豆漿，

牛奶（要脫脂的），蘋果，黃瓜，苦瓜，海帶，芹菜，黑木耳，西紅柿，冬瓜，豆腐，豆皮，

韭菜，紫菜頭，魚、蝦、雞肉，一切的蔬菜。

運動：

1. 晚飯后至少休息1—1.5小時個以后運動，運動時間在30分鐘至1個小時左右，

但也要因人而異，一定要采取循序漸近的方式，不要太急于求成。記著，跑完后要

做一下伸展運動，或是找一個及胸高的地方壓壓腿，同時還要拍

打小腿，這樣做的目的是把小腿的肌肉拉伸，放松，不會成塊狀，而是條狀，完了后再

側身，兩手抱在頭上，壓一壓腰。然后就能保持腿部線條，美腿，我稀飯。喝）

（晚上運動結束后可以補充點水果，豆制品，但不能大吃大篇四：減肥計劃日程表

減肥計劃日程表

跳 繩

早6點起床下樓跳繩。從100開始跳，每5天加跳100下。跳完要拍打腿部放松，重

點拍打小腿，再壓腿拉拉筋。不然小腿肚子會變大。

喝 水

跳完喝杯水，最好是蜂蜜水，不要調的太濃。大概300-500毫升就好 吃早飯

7點左右吃早飯。這是科學飲食時間。我自己準備的早飯是這樣的：兩片全麥面包。如

果吃不飽可以吃2個雞蛋。非寒性體質可以用蘋果代替雞蛋，如果是寒性體質早上是不能吃

生冷蔬菜和水果的。建議服食維生素補充片，我吃的是21金維他。

午飯

午飯少吃一些，且不能放辣。如果不到一點就餓了可以吃一個蘋果或者西紅柿或者黃

瓜。只能1個哦。

吃晚飯

7點可以吃晚飯了，建立一小碗飯---平的，可以多吃菜少吃飯。 跑 步

8點去跑步！慢跑就好，時間至少20分鐘。不喜歡跑步就快走，時間要1個小時。

睡 覺

10點半以后睡覺。一天了很累躺下就睡了，呵呵，不會失眠。

建議：一個月或至少2星期稱一次體重，因為節食減肥剛開始體重會下降的快點但會有

停滯期，繼續堅持就好，減肥是很需要毅力的。

鍛煉計劃：

運動的最佳時間是早上9點之前和太陽落山之后。應選擇平緩的運動形式，如慢跑、游

泳、做健身操等，每天堅持鍛煉1個小時。每周堅持運動5、6次，每次最少40分鐘，例

如：慢跑、健身操、跳繩、快走、瑜珈。

節食可減少體內能量的攝入。飲食應以清淡為主。早上吃的營養點，中午吃的豐富點，

晚上少吃或只吃水果和蔬菜。你可以盡情盡興、大吃特吃新鮮水果和蔬菜(不用擔心會發胖，

因為水果和蔬菜能減少脂肪，增加復合碳水化合物)，以減少你對其它食物的需要。另外，對

于減肥者來說，幸運的是炎熱的天氣會抑制食欲。由于并不覺得怎么餓，我們常常不想吃飯。

但可能一挨到太陽落山，氣溫下降，我們就想洗劫餅干盒和冰箱。所以，如果想減肥，可以每

天吃5次飯，每次吃的數量要少，時間要均勻，這樣就能起到減肥的作用（妙瘦）。

1每天八杯水（中可樂左右的一杯）

2每天冥想10分鐘（這很重要，建議想象自己在海邊散步） 4油炸東西每周只能吃一

次

5中午要吃飽

6晚上9分飽（不是8分飽）

7早餐要夠好（一夜的新成代謝全靠他了）

8“晚飯30分鐘”后散步30分鐘（這是小腸吸收的時間）

9每天3小時的運動（總之可以出汗就行，要多喝鹽水）

10喝水決不能喝熱水，要喝就喝清水和溫水

原地跑

見效點：緊實大腿肌肉

在室內或過道挑選一塊約一平方米左右的空地，赤腳原地堅持每天跑15分鐘。 上樓

梯

見效點：小腿、大腿、臀

每周上下樓梯三至四次，每次連續30分鐘，便可消耗約400卡路里熱量，還可強健小

腿、大腿和股部肌肉。

實行方法：重復步驟1～步驟4的動作，20次為一組，左右腳各做2組。

step1—將小臺階置于身體右側，右腳踩在臺階上，左腳踩在地面上；

step2—身體微向下蹲，膝蓋彎曲時，不可超過腳尖。說明：這兩步的效果在于美化小

腿，減少腿部贅肉。

step3—重心放在右腳上，以支撐身體的重量，將左腿向外側抬高，在最高處稍作停留

step4—數到5，將左腳踩回地面，做到一定次數時再換腳做。說明：這兩步可幫助消除臀部

堆積的脂肪和緊實臀部肌肉，減掉臀部贅肉。

步行

見效點：腿、腰

在喧囂的都市間奔忙，日復一日，多少美麗的健身計劃一再擱淺。難道真的無法擁有塑

造自己美麗的時間了嗎？no！瞧這些“暴走”美眉們苗條的身材與容光煥發的精神頭兒，告訴

你，只要多一點堅持與勤奮、靈感與放棄，一切ok！

飯后45分鐘左右，以每小時4.8公里的速度步行，熱量耗很快，若在飯后2—3小時再

步行一次，效果更佳。

瑜珈

見效點：全身

來自印度的古老健身法，每周3至4次，不僅可強健肌肉，增加韌性及靈活性，還可保

持體態苗條。

跳舞

見效點：全身

輕歌曼舞，每周3至4次，也是減肥方法之一。

跳繩

見效點：大腿、小腿

只要有足夠的空間，跳繩可隨時隨地進行，可融減肥于游戲中。

晨操

見效點：全身、呼吸暢通（做晨操時請用完全式呼吸法）

晨起后，做約20分鐘的徒手操，既可振奮精神迎接一天的挑戰，又可保持青春體態。

喝水

見效點：全身

我們常常這樣慨嘆：唉，我真是喝白水都會長胖！其實，喝水長胖是浮腫造成的，只要

減低攝取的鹽分，水腫就會漸漸引退。相反地，如果你懂得利用水去減肥，距離苗條日子就

不遠矣！

眾多的減肥法中，正確的喝水是最簡易無負擔的。這里喝的水是指開水和礦泉水，而非

高熱量飲料，否則將適得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐時、上午、午餐前、午餐

后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢飲入為佳。

鹽療

見效點：全身

用溫水沖濕全身，再用粗鹽涂滿全身，然后加以按摩，使皮膚發熱，至出現紅色為止。

一般需按摩5-8分鐘，再浸入38℃溫水中20分鐘。篇五：大學生運動減肥 計劃表

早上：

6:30 起床

6:30~7:00 5min預備運動，競走5圈，跳繩500個，在高桿上吊到沒力

氣。。。。。。

7:00~8:00 籃球訓練，全力以赴，六親不認。。。。。 8:00~8:30 早餐

早餐：一個雞蛋+一包純牛奶+一個胡蘿卜+一個黃瓜

中餐:一定要吃米飯+胡蘿卜

晚餐：牛肉面+黃瓜

晚上：

22:00點，西區競走8圈，跳繩500個，跳遠一遍。。。。 23:30睡覺，一包純牛

奶。。。。蹬自行車和剪刀腳。。。

不吃糖，少吃鹽。。不吃零食，不喝酒...多吃生菜（胡蘿卜、黃瓜、生菜、芹菜）

多吃：面粉、小麥胚芽、豆類、蝦、螃蟹、貝類、海藻、牛肉、雞肉、肝臟、豬腿肉、

蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜。。。。

不吃：火腿、香腸、漢堡、肉松、汽水、乳酸菌飲料、冰淇淋。。。 另附：每個星期

兩次排骨湯（星期一、星期五。。。加黃豆。。。

星期六下午5點~6點打羽毛球，然后吃飯，然后去圖書館看一場電影。。。。。