100米訓練計劃表

2023年12月12日發(作者：要孩子)

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100米訓練計劃表

篇一：100米訓練計劃

100米訓練計劃

1、一般性的準備活動。（1）交替振臂運動，4×8拍：（2）擴胸伸展運動，4×8拍；（3）體側運動，4×8拍：（4）體轉運動，4×8拍；（5）腹背運動，4×8拍。

2、專門性的準備活動。（1）小步跑30米×3次；（2）高抬腿跑50米×2次：（3）后蹬跑40米×2次：（4）加速跑60米×3次。

動作技術要領

（1）起跑技術。起跑的目的是使身體迅速擺脫靜止狀態，獲得向前沖力，為起跑后的加速跑創造有利條件。短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。起跑過程包括“各就位”、“預備”、鳴槍（發令槍、嗚哨揮小旗或喊跑的口令三個階段。使用蹲踞式起跑時，當發令員發出“各就位”的口令后，做2—3次深呼吸，兩手撐地，重心適當前移，兩手間隔與肩同寬或稍寬于肩，頸部自然放松，兩眼目視前下方40厘米處，注意聽預備口令。聽到預備口令后，隨之深吸一口氣，平穩從容地抬起臀部，肩部稍超出起跑線，此時重心主要落在前腿和兩臂上。當聽到槍聲或哨聲，兩臂屈肘迅速離地做前后快速有力擺動。兩腿快速全力蹬伸，使身體向前上方運動，腳掌不應離地過高，以便腳掌迅速著地。在進入加速跑階段，要求不斷加大蹬地前擺力度，逐漸加大步幅，竭誠為您提供優質文檔/雙擊可除

兩臂做協調快速有力擺動。當加速跑至30米左右階段，以自然、放松、快速進入途中跑。

（2）途中跑。途中跑是短跑全程中，距離最長、速度最快的一段，其任務是繼續發揮和保持高速度跑，在途中跑過程中，要求大腿迅速前擺，步幅大，兩臂協調配合，加大擺動腿前擺幅度和速度，兩腿快速交換步頻，上下肢的協調配合，才能取得良好效果。

（3）終點跑。終點跑的任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點，在離終點15—20米處，盡量保持上體前傾角度，加快步頻和兩臂擺動速度和力量，距離終點2—3米處上體急速前傾，以上體軀干向前撞壓終點線。

訓練方法

1、中速跑60—100米。要求動作自然放松，蹬、擺腿要充分，步幅開闊，兩臂擺動協調，軀干姿勢正確，并跑成直線。

2、加速跑60—100米。要求保持跑的正確技術，逐漸加快跑的速度，在達到最高速度后，并保持最高速度跑一段距離。在教學過程中，抓住重點、難點，抓住專項速度、專項力量、彈跳素質，練習提高途中跑，大腿快速前擺能力，快速起跑加速能力。

3、重復加速跑100—150米。要求在學員初步掌握了加速跑節奏的基礎上，采用重復加速的方法，改進途中跑技術和提高放松跑的能力。

4、行進間跑30—60米。要求在學員基本掌握了途中跑技術的基礎上，

采用行進間跑鞏固提高途中跑技術。跑時一定要特別強調保持途中跑的正確技術。 竭誠為您提供優質文檔/雙擊可除

5、超專項距離跑。要求用80－90％的力量跑，動作要協調放松，步幅開闊并富有節奏。

6、力量、彈跳練習。身體素質直接影響到速度的提高，提高100米成績必須加強力量和各關節彈跳能力。力量練習方法有：一人騎于另一人的肩上，做深蹲練習，每人蹲10次，交換進行，增強腿部力量。還可以通過負重快速挺舉、抓舉來提高手臂力量，選擇重量根據個人實際情況來決定。為了安全，練習時做

好充分準備活動，做好保護，防止受傷。提高彈跳力可采用原地立定跳、立定三級跳、單足跳、跨步跳、蛙跳等形式，練習時最好選擇松軟的沙土地進行，減少震動，防止關節受傷和脛骨骨膜炎的發生。提高肌肉的快速收縮能力可采用橡皮筋擺腿練習，利用廢舊的汽車內胎剪成2米長、2厘米寬的橡皮帶，一頭固定圓圈套于踝關節、另一頭綁在牢固的柱子或樹上，雙手扶另一物體，腳拉緊橡皮筋（松緊適度），做10秒鐘的快速前擺踢腿練習，以大腿帶動小腿，要求時間短、速度快，兩腿交換進行。每條腿每次練習4－5組，每周練習二次，必能取得滿意的效果。

篇二：100米200米訓練計劃

3.做2組30米的加速跑。

以上內容在比賽前15分鐘做完。

動作速度的訓練

星期一

深跳15組*10次，每組間休息1分鐘 竭誠為您提供優質文檔/雙擊可除

30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺2組

俯臥撐4組*10個（男生）6個（女生）

擺臂訓練一分鐘*4組

星期二

快頻跑樓梯6組

跨步跳5*60米

30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺3組

俯臥撐4組*10個（男生）6個（女生）

擺臂訓練一分鐘*4組

星期三

30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺4組

原地支撐快速高抬腿4組*1分鐘

深蹲5組*40次

俯臥撐4組*12個（男生）8個（女生）

擺臂訓練一分鐘*4組

星期四

30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺4組

原地支撐快速高抬腿4組*1分鐘

深蹲5組*40次

俯臥撐4組*12個（男生）8個（女生）

擺臂訓練一分鐘*4組

星期五 竭誠為您提供優質文檔/雙擊可除

柔韌的練習、踢腿10組*30次

30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺6組

100米動作技巧大體分析：

起跑不能慢，試一下感覺裁判喊口令的節奏，預備……跑（或槍聲），一般是在一到兩秒之間，你可以心里從“預備”開始默數一二，“二”數完就起跑，這樣就差不多了，這種情況下一般不會搶跑，如果真的搶跑了，只要不明顯就算成功了。跑的過程要做到：腳尖蹬地，身體向前傾斜，跨步要大，手擺動要大，抬腿的速度要快，兩三步之間一呼吸等。槍響后上體不要過早抬起。

3.做2組30米的加速跑。

以上內容在比賽前15分鐘做完。

動作速度的訓練

星期一

深跳15組*10次，每組間休息1分鐘

50米沖刺-100米沖刺-150米沖刺2組

俯臥撐4組*10個（男生）6個（女生）

擺臂訓練一分鐘*4組

星期二

快頻跑樓梯6組

負重弓箭步交換跳10組*30米

50米沖刺-100米沖刺-150米沖刺2組

俯臥撐4組*10個（男生）6個（女生） 竭誠為您提供優質文檔/雙擊可除

擺臂訓練一分鐘*4組

星期三

50米沖刺-150米沖刺-200米沖刺2組

原地支撐快速高抬腿4組*1分鐘

深蹲5組*40次

俯臥撐4組*12個（男生）8個（女生）

擺臂訓練一分鐘*4組

星期四

50米沖刺-150米沖刺-200米沖刺3組

原地支撐快速高抬腿4組*1分鐘

深蹲5組*40次

俯臥撐4組*12個（男生）8個（女生）

擺臂訓練一分鐘*4組

星期五

柔韌的練習、踢腿10組*30次

50米沖刺150米沖刺-200米沖刺2組

100.200動作技巧大體分析：

起跑不能慢，試一下感覺裁判喊口令的節奏，預備……跑（或槍聲），一般是在一到兩秒之間，你可以心里從“預備”開始默數一二，“二”數完就起跑，這樣就差不多了，這種情況下一般不會搶跑，如果真的搶跑了，只要不明顯就算成功了。跑的過程要做到：腳尖蹬地，身體向前傾斜，跨步要大，手擺動要大，抬腿的速度要快，兩三步之間一呼竭誠為您提供優質文檔/雙擊可除

吸等。槍響后上體不要過早抬起。

200米跑在彎道起跑.因此掌握正確的彎道跑技術十分必要！

彎道跑技術平時訓練方法:a:彎道跑30-50米接著跑進直道。在跑出彎道前幾步身體逐漸正直，體會順慣性的自然跑。B:學習完整的彎道跑技術。讓學生進行120-150米的彎道跑，體會進彎道跑、彎道跑、出彎道跑的銜接技術。

篇三：100米的訓練計劃

100米的訓練計劃

做蛙跳、走鴨子步、練起跑時的反應速度為了不使在后半程體能不足的情況出現我建議你可以練習120-150m如果有條件可以蹲杠鈴，一組10-15個重量根據個人情況而定3-5組一天兩到三次。其次做爆發力的訓練30*5、60*5、80*5、100*3這些都是一些可行并且有效的訓練方法，腹肌和胸肌也很重要，可以做做俯臥撐仰臥起坐我教練當時告訴我手臂擺

短跑絕殺---100米訓練方法

簡介：100跑分為四個環節，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環節為對象，來談談100米跑的訓練方法一、起跑（加特林起跑）平時訓練注以下幾點：“各就位”的口令下達后，運動員抖抖身體，放松心情。...

100米跑分為四個環節，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環節為對象，來談談100米跑的訓練方法

一、起跑 竭誠為您提供優質文檔/雙擊可除

平時訓練注以下幾點：

“各就位”的口令下達后，運動員抖抖身體，放松心情。調節好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的后蹬器上，全腳掌著起跑器。另一只腳放在另一個后蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放松。

“預備”口令下達后，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低并稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高于肩部。

槍響后，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側蹬可以使自己盡快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優秀運動員一般是在30米之后才把上體完全抬起，在30米之內上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最后，雙臂的動作做到后擺的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助于大腿快速交換，頻率加快。

二、加速跑

從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達到最快速度。常見的加速跑訓練方法如下

（1）原地支撐快速高抬腿：這個練習既可以提高爆發力，又可以加快步頻；

（2）快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在竭誠為您提供優質文檔/雙擊可除

加速跑中作用巨大。

（3）30～60米計時跑：訓練動作速度體會側蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關節為“小發動機的”的肌肉用力感覺。

注意：以上三個練習，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓練速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有余了。

百米起跑的側蹬類似于短道速滑選手的側蹬

槍響后上體不要過早抬起

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高后，我們要做的就是如何放松、大步幅的、快頻率的往前沖。

現在世界100米跑的技術已明顯快速發展，表現在擺動腿抬的較高，并積極下壓“扒地”很快轉入后蹬。擺臂動作大而向前，因此，跑的動作給人有力、放松、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結合上，采用了保持高頻率的前提下，以放松、協調的動作去獲得更大的步幅，達到提高運動成績的目的。重要因素之一是，該動作必然要求肌肉在單位時間內更快地收縮。而使神經處于肌肉高度緊張狀態時難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放松跑。

途中跑的放松大步幅跑

下面是幾個放松跑的訓練方法：

（1）下坡跑

放松能力必須在高速跑中進行。利用下坡跑統共了一個高速條件，使竭誠為您提供優質文檔/雙擊可除

運動員充分體會到肌肉的放松感覺，在下坡跑時，要求步子輕松，步幅要大。

（2）順風跑

道理與上面相似，有利于提高運動員高速運動時的感覺能力，順風跑時要求風速在2～4米/秒以上進行。要求跑時動作大、放松，能跑出快的步頻的大的步幅。

（3）勻速放松大步跑

通常，強度在70%～80%的中速跑最利于發展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上進行80～120米中等強度的加速跑、重復跑來體會放松跑技術，建立放松跑的意識、概念。要求用舒展、協調、富有彈性的動作，充分擺髖，適宜的快頻進行。

鮑威爾堪稱放松跑的典范

(4)節奏跑

在訓練時利用洪亮有節奏的加速信號或跑的節奏來訓練運動員的快速放松能力，也能收到較好的效果。如，根據教練擊掌頻率的快慢進行原地高抬腿練習；或者運動員按某一規律行的節奏跑動，使其產生韻律感，這種感覺既能發揮速度，又能節省體力，提高興奮性，達到技術的放松與合理化。例：一般采用變速跑（一段快一段慢）。但在經過慢跑的幾步放松調節之后，在高頻率的基礎上，要求快跑要更富有彈性和放松感，以提高運動員放松跑的感覺能力。

四、沖刺跑

沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最后20竭誠為您提供優質文檔/雙擊可除

米。在該階段，要求保持步頻和步幅。

如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進行一些下肢力量練習。比如：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。

快速蛙跳練習

此外多跑跑120～150米的重復跑，限制休息時間（一般每組休息2～3分鐘），提高速度耐力。最后注意沖刺跑的壓線動作

終點壓線動作

以上便是百米跑四個階段的訓練方法，大家可以根據自己的薄弱環節進行訓練。每次訓練前做好充分的準備活動，避免受傷，訓練結束后，記得進行放松，使機體各方面能力得到恢復，利于更好的進行下一次訓練。

摘要：通過實踐教學與訓練對100米跑訓練方法研究，尤其要注意發展學生的力量、速度、靈敏等。在訓練過程中，一定要把握好100米跑的技術動作，同時

更要抓后程速度即專項速度耐力，當學生在訓練中感到枯燥時，運用激勵的方法提高訓練興趣。

正文

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在進行短跑教學訓練問題上，往往容易出現急躁的心情，在教學中不顧學生的具體條件和實際水平，盲目地加大運動量，不注意訓練節奏，忽視科學地安排勞逸結合，機械地搬用成年人的方法，不重視總結自竭誠為您提供優質文檔/雙擊可除

己的實踐經驗，致使學生產生了“速度障礙”，感到枯燥，不愿意參加訓練。教學訓練有它固有的規律性，是不以人們的主觀意愿為轉移的。應根據學生的條件和實際水平，制定教學訓練方案與步驟。

1、注意全面發展身體素質

身體素質是人體在中樞神經系統的支配下，在運動中所表現出來的機能能力和運動能力。它包括力量、速度、耐力、靈敏、協調和柔韌。身體素質的發展可為學生或者運動員運動技術水平和專項成績奠定基礎。在100米跑的教學與訓練中，尤其要注意發展學生的力量、速度、靈敏。

1.1力量很重要

短跑的力量訓練，要根據短跑的肌肉用力特點進行安排。力量訓練主要采用：負重練習、舉重練習、抗阻練習、跳躍練習。

提高肌肉的最大力量，主要通過負重練習和抗阻練習。一般以遞增負重的方法實現的。練習時采用最大負重的80—90%開始練習，逐漸增加到100%的重量，完成5—7組，每組4—5次。

提高爆發力，主要采用負重練習，抗阻力練習和跳躍練習。練習量大約負荷的70—80%，動作速度快，完成5—7組，每組10次左右。采用跳躍練習時，選擇距離在60—100米負重的快速跳躍練習。

發展力量耐力，可采用負重量輕的，跳躍距離長的練習。練習量約為最大負荷的40—50%，要求強度小，重復次數在10—20次左右。跳躍練習可選100—200米距離的負重或不負重練習。

1.2速度是關鍵 竭誠為您提供優質文檔/雙擊可除

速度素質在短跑項目中是起主導作用的專門素質。速度訓練包括提高反映速度，動作速度和位移速度。發展速度是一個復雜的綜合發展的過程，其中最主要的是肌肉力量和收縮速率的發展。

速度訓練采用的練習主要有：提高反映速度和起動速度、提高肌肉收縮速率和力量、提高運動時過程的協調與放松能力。

提高最大速度跑能力的練習：運動員在具有了較大的速度后，繼續保持發揮速度的能力訓練時應注意重質量關，而不是量，其強度百分之百。時間在10秒之內，距離在60米之內，發展速度訓練時，運動員要處于高度精神集中，體力充沛的時候，效果最好，根據學校訓練特點，最好安排在每個周一進行速度訓練，練習主要彩80米以內的段落反復跑、加速跑等。

1.3靈敏素質是人體綜合能力的反映，應加強靈敏的訓練

為了提高靈敏素質，教練員應盡可能采取逐漸增加技術動作的復雜程度的練習方式，也可以通進改變條件、器械、器材等方式增加技術動作的復雜性和難度。同時，還應著重培養和提高運動員掌握動作的能力、反應能力、平衡能力、觀察能力、節奏感等。

1.3.1靈敏素質練習的主要手段：

在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動以及各種快速急停和迅速轉體練習等。做各種調整身體方位的練習。做專門設計的各種復雜多變的練習。如用“之字跑”、“躲閃跑”、“穿梭跑”和“立臥撐”四項組成綜合性練習。以非常規姿勢完成的練習，如側向或倒退跳遠、跳深等。限制完成動作的空間練習。如在縮小的球類運動場地進行練竭誠為您提供優質文檔/雙擊可除

習。改變完成動作的速度或速率的練習。如變換動作頻率或逐步增加動作的頻率。做各種變換方向的追逐性游戲和對各種信號作出應答反應的游戲等。

1.3.2發展靈敏素質的途徑包括、器械練習、組合練習和游戲。

1.3.2.1徒手練習

單人練習:主要有弓箭步轉體、立臥撐跳轉體、騰空飛腳、跳起轉華體、快速后退跑、快速折回跑等練習。

雙人練習：主要有躲閃摸肩、手角膝、過人、模仿跑、巧用力等雙人練習。

1.3.2.2、器械練習

單人練習：主要包括各種形式的個人動球、傳球、頂球、顛球、托球等多種練習，單杠懸垂擺動、雙杠轉體跳下、翻越肋木、鉆欄架、鉆山羊以及各種球類運動、技巧運動、體操運動的專項技術動作的個人練習等。

雙人練習：主要包括各種形式的傳、接球、運球中搶球，肋木完全穿越追逐等雙人練習。

1.3.2.3、組合練習

兩個動作組合練習：主要有交叉步→后退跑，后踢腿跑→圓圈跑，側手翻→前滾翻，變換跳轉髖→交叉步跑，立臥撐→原地高抬腿跑等。

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