正確舉啞鈴健身鍛煉的方法

2024年3月23日發(作者：七上英語作文)

正確舉啞鈴健身鍛煉的方法

篇一：啞鈴鍛煉的正確方法 啞鈴鍛煉的正確方法 啞鈴鍛煉的正確方法。不管我

們想要做什么運動，最重要的是要有一個正確的方法，這樣才有利于我們鍛煉身

體。那么，啞鈴鍛煉的正確方法是怎樣的呢？我們又該如何挑選啞鈴呢？下面跟

著小編一起來看看啞鈴鍛煉的正確方法。 如何挑選適合自己的啞鈴？ 遵循原

則：不宜過輕或過重 適宜人群：一般練習者 啞鈴重量單位：多為公斤 建議：

男士１５公斤／只左右（可調節式啞鈴） 啞鈴鍛煉的正確方法 練習目的：增強

肌肉 女士３公斤／只 啞鈴鍛煉的正確方法 練習目的：減脂、修飾肌肉 練習啞

鈴的要領： １．練習前要先選擇好合適重量的啞鈴。 ２．練習目的是為了增肌，

最好選擇６５％ mdash;８５％負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷

是１０公斤，就應選擇重量為６．５公斤 mdash;８．５公斤的啞鈴進行鍛煉。

練習時每天５ mdash;８組，每組動作６ mdash;１２次，動作速度不宜過快，每

組間隔２ mdash;３分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不

好。 ３．練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組１５－２５次甚至更多，

每組間隔控制在１－２分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音

樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。 長期練習啞鈴的好處： 啞鈴鍛煉的正確方

法 １．長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏

大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。 ２．可以鍛煉上肢

肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹

肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜?。皇治諉?/p>

鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。 啞鈴鍛煉的正確方法 ３．可

鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。篇二：常用啞鈴健身方法圖

解 常用啞鈴健身方法圖解 一、肱二頭肌訓練 經典動作之“彎舉” 彎舉動作主

要用于鍛煉肱二頭肌。 肱二頭肌位于上臂處，是初學者最喜歡練也是最易見效

的部位。 彎舉的動作不難掌握，只是前臂向內彎屈或彎屈肘關節。但彎屈后上

臂與前臂的夾角究竟成多少度，才能使肱二頭肌得以充分收縮，達到“最佳收縮

狀態”呢？科學的是50-60度。請注意：不管身體位置如何，上臂和前臂均應保

持這個最佳的彎屈角度。在做彎舉練習時，還有兩點需強調指出：一是始終使上

臂保持一定的位置不使之移動；二是手腕與前臂保持水平，別向內外彎動。 同

一體位的彎舉練習，也可根據練習者的需要使用不同的方法。如啞鈴站立彎舉，

可采用單手彎舉、交替彎舉或雙手彎舉。 二、肱三頭肌訓練 做時要注意安全。

吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然后吸氣，屈臂慢慢

落下還原至頸后，重復練習。 要點：上臂必須緊貼耳側兩肘夾緊，上臂保持與

地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前后移動借力。 篇三：啞鈴使用常用方

法小結：鍛煉上身 關于呼吸方面，沒有太大強調。肌肉網（）歷來提

倡安裝習慣鍛煉。 原因：用力時呼氣，收力是吸氣，有助于防止疲勞（適合新

手）。用力時吸氣，收力是呼氣，有助于發力（適合狂人）。 3.俯身啞鈴劃船-

寬厚強勁的背部 來源:/ 作者:若干 2012-02-24 21:18 人氣指數：22519 ℃俯

身啞鈴劃船是從杠鈴俯身劃船演化而來，其優點在于沒了杠鈴桿的約束，運動幅

度加大，對背闊肌刺激強度增大。同時，俯身啞鈴劃船過程中身體為了保持平衡，

使更多的肌肉參與進來，達到了鍛煉的目的。 俯身啞鈴劃船主要起強化背闊肌，

同時對三角肌后束也有一定的鍛煉作用。 俯身啞鈴劃船動作要領： 1.雙腳開立

與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。 2.后背發力，將上臂拉

起使肘關節超過后背，然后慢慢返回。 俯身啞鈴劃船注意事項： 1.上身前傾角

度不宜過大。 2.上拉啞鈴時，上臂要緊貼身體。 3.緩慢返回，繼續刺激背部肌

肉。 4.上臂拉到最高點時，有意識地收緊背部效果更佳。 4.啞鈴彎舉-擁有施

瓦辛格的手臂 來源:/ 作者:若干 2012-02-18 12:50 人氣指數：18521 ℃ 手臂

的作用相信任何一個男人都清楚：大力水手和施瓦辛格的手臂向來都是男性的追

求！ 啞鈴彎舉是鍛煉肱二頭肌的經典動作，在此動作的基礎上可以變化出非常

多的鍛煉肱二頭肌的動作，所以不管是健身還是健美，啞鈴彎舉這個動作一定要

掌握。 啞鈴彎舉動作：穩坐在長凳上，掌心向內，雙手各持一啞鈴吸氣，平穩

抬起一側手臂。呼氣，緩慢放下。 啞鈴彎舉主要鍛煉肱二頭肌，同時對前臂肌、

肱肌、三角肌前部也有很好的鍛煉效果。 1啞鈴彎舉注意事項： 1.身體不能搖

晃，下放啞鈴時上臂不能完全放松，整個過程保持緊張。 2.在手臂彎曲到最大

限度時保持1-2秒。 3.雙手交替運動的啞鈴交替彎舉，可以很好鍛煉神經系統

對肌肉的支配能力。7.啞鈴體側屈 來源:/ 作者:若干 2012-02-18 12:13 人氣

指數： 兩腳稍微分開站立，左手置于頸后，右手握啞鈴： 身體向左側彎曲，回

到起始位置，或者腰部被動向另一側稍微 側屈。身體兩側訓練量要相等，中間

不要停歇。 此運動主要集中鍛煉腹側面的腹部斜肌，對腹直肌和腰方肌 （附著

于12肋、腰椎橫突）也有一定的鍛煉作用。 5249 ℃ 8.啞鈴平臥推-寬厚雄健

的胸部 來源:原創 作者:若干 2012-02-18 12:23 人氣指數： 好的鍛煉作用。

起始狀態：仰臥在長凳上，保持身體自然水平，雙腳保持穩定著地。兩 肘彎曲

雙手持啞鈴，拳眼相對，手心向腿部的方向，使啞鈴的軸線位于乳頭 的正上方

1厘米處。向上推起，兩肘內收速度要平穩，夾肘的同時夾胸，最 后兩臂接近

伸直，動作完成后呼氣。然后，兩臂緩慢彎曲使啞鈴垂直下滑， 下降到起始狀

態，動作完成后吸氣。重復； 啞鈴平臥推動作注意細節： 1.上推動作兩臂接近

伸直時，啞鈴重心應接近處于肩關節上而不要正好 位于肩關節的支承點上，以

形成“鎖定狀態”使胸肌放松，影響胸肌的鍛煉 效果。關于什么是“鎖定狀

態”？請閱讀這篇文章：/know/ 2. 動作過程要平穩，切忌搖晃。 3. 起

始位置啞鈴軸線位于位于乳頭的正上方1厘米處，如果偏離則胸肌得不到有效鍛

煉。 4. 訓練過程，背和臀部不要離開長凳。2 30366 ℃ 啞鈴平臥推是鍛煉胸

肌的最佳動作，同時對肱三頭肌和三角肌前部有很9.上斜啞鈴臥推 來源:啞鈴

健身吧 作者:若干 2012-02-18 12:19 人氣指數：10549 ℃ 上斜啞鈴臥推是在

啞鈴平臥推動作的基礎發 展而來的，此動作以強化胸大肌上部為主，同時 對三

角肌前部、肱三頭肌、前鋸肌和胸小肌有很 好的鍛煉作用。做此動作需仰臥于

斜凳上（斜凳角度不宜超過60度），動作要領與啞鈴平臥推基本相同。 上斜啞

鈴臥推動作要領：推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收

縮，然后緩慢平穩下落到初始位置，動作全程保持平穩，切忌貪圖重量影響訓練

效果。上斜啞鈴推舉訓練，由于要調動穩定肌來保持平衡，所以說用啞鈴做上斜

臥推比杠鈴更有挑戰性。 大多健身愛好者進行一段時間的啞鈴平臥推后，胸部

肌肉練習效果不再明顯，多用啞鈴上斜臥推從另外一個角度給予肌肉一個新的刺

激，你很快就會看到新的效果。 10.下斜啞鈴臥推 來源:/ 作者:若干

2012-02-18 12:19 人氣指數：7814 ℃ 下斜啞鈴臥推是鍛煉胸大肌肉下部的好

方法，同時對肱三頭肌、三角肌前束有很好的鍛煉作用。下斜啞鈴臥推是在啞鈴

平臥推的基礎上，改變凳子的位置，軀干與地面成15-25度角，頭部低于軀干。

下斜啞鈴臥推與上斜啞鈴臥推構成一組啞鈴鍛煉胸大肌的互補動作，上斜啞鈴臥

推以強化胸大肌上部為主。 下斜啞鈴臥推動作要領： 1.推舉啞鈴至幾乎要互相

接觸的位置，作短暫停留，進行頂峰收縮，然后緩慢平穩下落到初始位置。 2.

動作全程保持對啞鈴的控制，動作緩慢平穩，切忌貪圖重量影響訓練效果。 3.

注意力集中在胸肌上，保持胸肌發力。3 11.平臥啞鈴飛鳥-勾勒胸部線條 來源:/

作者:若干 2012-02-18 12:18 人氣指數：19011 ℃ 平臥啞鈴飛鳥是單獨鍛煉胸

大肌的經典動作之一，對提高胸 大肌的厚度、勾勒胸部線條，有非常明顯的作

用。平臥啞鈴飛鳥 與啞鈴平臥推都是強化胸部肌肉的有效動作之一，區別在于

啞鈴 平臥推是復合訓練動作，它不僅能對胸大肌進行有效的刺激同時 對肱三頭

肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的鍛煉作用。通常 采用平臥啞鈴飛鳥與啞

鈴平臥推（復合訓練動作）的組合來完成 對胸大肌的鍛煉。 平臥啞鈴飛鳥動作：

身體平躺于窄凳上，使肩部可以自由活 動，手持啞鈴雙臂向上伸直，肘部微屈

避免健身鎖定狀態。 吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。 呼 氣的同時

推舉啞鈴至初始位置 12.啞鈴仰臥屈臂上提 來源:/ 作者:若干 2012-02-18

12:17 人氣指數：10948 ℃ 啞鈴仰臥屈臂上提對整個胸部有很好的鍛煉效果，

同時對肱三頭肌、大圓肌、背闊肌、前鋸肌等有一定加強作用。 啞鈴仰臥屈臂

上提動作：仰臥于長凳身體保持平衡，雙足著地，兩手共持握一只啞鈴放在頭后，

手臂與身體成一條直線。吸氣，胸部用力將啞鈴提拉到最高點，肘部微曲。 稍

停留，緩慢回到起始位置并呼氣。 啞鈴仰臥屈臂上提注意事項： 1.此動作難度

較大，不宜采用大重量練習，保證動作的正確、標準。4 2.集中意念，保持胸部

發力。 3.多用于增加肌肉圍度和勾勒胸部輪廓的鍛煉，不宜用于耐力鍛煉。 13.

坐姿啞鈴推舉-打造性感肩部 來源:/ 作者:若干 2012-02-18 12:29 人氣指數：

啞鈴，緩慢下落動作完成時呼氣。 坐姿啞鈴推舉是鍛煉肩部的基本動作，對三

角肌尤其三角肌中部的鍛煉最明顯，同時對斜方肌上部、前鋸肌和肱三頭肌有很

好的鍛煉效果，在維持身體平衡過程中腰腹部也得到一定的鍛煉?？刹捎谜咀俗?/p>

這一練習，也可左右兩臂交替推舉。為防止脊柱拉伸，常常用坐姿做推舉練習。

坐姿啞鈴推舉注意事項： 1.向上推舉啞鈴時，兩臂不要伸直，以免造成健身鎖

定狀態。接近兩臂伸直位置，做停留3-6秒做頂峰收縮。 2.動作過程保持對啞

鈴的控制，切忌身體搖晃。 3.坐姿啞鈴推舉動作中，注意力集中在三角肌，使

三角肌發力。14946 ℃坐姿啞鈴推舉：背部挺直，坐于長凳上，正手抓握啞鈴舉

至雙肩連側，掌心向前。吸氣，垂直向上推舉 14.站姿啞鈴側平舉-強化三角肌

中束 來源:/ 作者:若干 2012-02-18 12:28 人氣指數：7380 ℃站姿啞鈴側平舉

是鍛煉肩部的常用動作，對改善肩部的輪廓、增加肩部的厚度和寬度效果明顯。

站姿啞鈴側平舉對三角肌中束鍛煉效果最為明顯。 站姿啞鈴側平舉：兩腳分開

站立，背部挺直，雙臂自然垂于身體兩側，雙手抓握啞鈴。向側上方平舉啞鈴至

雙肩水平，肘部微曲，停留3-6秒返回起始位置。 站姿啞鈴側平舉注意事項： 1.

保持身體直立，不要晃動。 5