健身氣功五禽戲

2024年3月28日發(作者：我有錢了)

健身氣功〃五禽戲

1.

五禽戲的起源

五禽戲，又稱 五禽操”，五禽氣功”，百步汗戲”等，是中國傳統健身方 法，據

說由東漢醫學家華佗創制。西晉時陳壽的〈〈三國志 ？華佗傳》：

吾有一術，名五禽之戲，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鳥。亦 以除疾，

并利（蹄）足，以當導引。”南北朝時范曄在〈〈后漢書？華佗傳》中的 記載與此基本

相同，只是對個別文字略作修飾，全段并沒有太大出入。這些史 書證明了華佗編創五禽

戲確有其事，遺憾的是僅有以上文字，未及其他，動作 更無從引證。

2.

五禽戲的發展

南北朝時名醫陶弘景所著的〈〈養性延命錄》最早用文字描述了五禽戲的具 體動作。

由于南北朝距東漢末年不過

300

年，因此，可以認為該套五禽戲動作 可能比較接近華

佗創編的五禽戲，但是習練起來動作難度較大。此后，明代周 履靖的〈〈夷門廣牘？赤

鳳髓》、清代曹無極的〈〈萬壽仙書？導引篇》和席錫蕃的 〈〈五禽舞功法圖說》等著作

中，都以圖文并茂的形式，比較詳細地描述了五禽 戲的習練方法。這些五禽戲功法與

〈〈養性延命錄》所載有較大出入， 五禽”動

作均為單式，排序也變為 虎、熊、鹿、猿、鳥”。但其文字說明不僅描述了 五 禽”的

動作，而且還有神態的要求，并結合了氣血的運行。這些寶貴的文獻資料 為后人的研究

提供了重要依據。

五禽戲發展至今，已形成不少流派，每個流派都有著各不相同的風格和特 點，有些

甚至冠以華佗之名。總的來看，他們都是根據 五禽”動作，結合白身

練功體驗所編的 仿生式”導引法，以活動筋骨、疏通氣血、防病治病、健身延 年為目

的。其中，有偏重肢體運動，模仿 五禽”動作，意在健身強體的，為外 功型，即通常

所說的五禽戲；有仿效 五禽”神態，以內氣運行為主，重視意念 鍛煉的，為內功型，

如五禽氣功圖；有以剛為主，通過拍打、按摩來治療疾 病，甚至被用于散手技擊、白衛

御敵的，如五禽拳、五禽散手等；還有以柔勁 為主，講究動作姿勢優美矯健，以舞蹈形

式出現的，如五禽舞、五禽舞功法圖 說等。

3.

健身氣功？五禽戲

健身氣功？五禽戲”的動作編排按照〈〈三國志？華佗傳》的記載，順序為 虎、

鹿、熊、猿、鳥；動作簡便易學，數量沿用了陶弘景〈〈養性延命錄》的描 述，為

10

個

動作，每戲

2

動，并在功法的開始和結束增加了起勢調息和引氣歸 元，體現了形、意、

氣的合一，符合習練者特別是中老年人運動的規律；動作 素材來源于傳統，在古代文獻

的基礎上，汲取精華，加以提煉、改進；動作設 計考慮與形體美學、現代人體運動學有

機結合，體現時代特征和科學健身理 念；功法符合中醫基礎理論、五禽的秉性特點，配

合中醫臟腑、經絡學說，既 有整體的健身作用，又有每一戲的特定功效；動作仿效虎之

威猛、鹿之安舒、 熊之沉穩、猿之靈巧、鳥之輕捷，力求蘊含 五禽”的神韻，形神兼

備，意氣相 隨，內外合一。

4.

健身氣功五禽戲的特點

一、 安全易學，左右對稱

健身氣功〃五禽戲。是在對傳統五禽戲進行挖掘整理的基礎上編創的。

便于廣大群眾習練。因此，動作力求簡捷，左右對稱，平衡發展，既可全 套連貫習

練，也可側重多練某戲，還可只練某戲，運動量較為適中，屬有氧訓 練，各入可根據白

身情況調節每勢動作的運動幅度和強度，安全可靠。整套功 法雖然動作相對簡單，但每

一動作無論是動姿或靜態，都有細化、精化的余 地。如虎舉”，手型的變化，就可細化

為撐掌、屈指、擰拳三個過程；兩臂的 舉起和下落，又可分為提、舉、拉、按四個階段，

并將內勁貫注于動作的變化 之中，眼神要隨手而動，帶動頭部的仰俯變化。待動作熟練

后，還可按照起吸 落呼的規律以及虎的神韻要求，內外合一地進行鍛煉。習練者可根據

白己的身 體條件和健康狀況，循序漸進。逐步提高。

二、 引伸肢體，動諸關節

本功法動作體現了身體軀干的全方位運動，包括前俯、后仰、側屈、擰 轉、折疊、

提落、開合、縮放等各種不同的姿勢、對頸椎、胸椎、腰椎等部位 進行了有效的鍛。總

的來看，新功法以腰為主軸和樞紐，帶動上、下肢向各個 方問運動，以增加脊椎的活動

幅度、增強健身功效。

本功法特別注意手指、腳趾等關節的運動，以達到加強遠端血液微循環的 目的。同

時，還注意對平時活功較少或為人們所忽視的肌肉群的鍛煉。例在設 計鹿抵”鹿奔”熊

晃”猿提”鳥伸”等動作時.就充分考慮了這些因素，試驗點 教學效果檢測對比數據也

記證實了這些動作的獨特作用，有關指標呈現出較為 明顯的變化。

三、 外導內引，形松意充

古人將導引”解釋為導氣令和，引體令柔”所謂導氣令和”主要指疏通調暢 體內氣

血和調順呼吸之氣；所謂 引體令柔”，就是指活利關節、韌帶、肌肉的 肢體運動。健

身氣功〃五禽戲”是以模仿動物姿勢、以動為主的功法，根據動 作的升降開合，以形引

氣。雖然 形”顯示于外，但為內在的 意”神”所系。夕卜形 動作既要仿效虎之威猛、

鹿之安舒、熊之沉穩、猿之靈巧、鳥之輕捷，還要力 求蘊含 五禽”的神韻，意氣相隨，

內外合一。例如 熊運”，外形動作為兩手在腹 前劃弧，腰、腹部同步搖晃，實則要求

丹田內氣也要隨之運使，呼吸之氣也要 按照提吸落呼的規律去做，以達到心息相依”的

要求。

習練過程在保持功法要求的正確姿勢前提下，各部分肌肉應盡量保持放 松，做到舒

適白然，不僵硬，不拿勁，不軟塌。只有肢體松沉白然，才能做到 以意引氣，氣貫全身；

以氣養神，氣血通暢，從而增強體質。

四、 動靜結合，練養相兼

”健身氣功〃五禽戲”模仿 五禽”的動作和姿勢，舒展肢體，活絡筋骨，同時 在

功法的起勢、收勢以及每一戲結束后，配以短暫的靜功站樁，誘導習練者進 入相對平穩

的狀態和 五禽”的意境，以此來調整氣息、寧心安神，起到 外靜內 動”的功效，具體

來說，肢體運動時，形顯示于外，但意識、神韻貫注于動作 中，排除雜念、思想達到相

對的 入靜”狀念；進行靜功站樁時，雖然形體處于 安靜狀態，但是必須體會到體內的

氣息運行以及 五禽”意境的轉換，動與靜的 有機結合，兩個階段相互交替出現，起到

練養相兼的互補作用，可進一步提高 練功效果。

5.

健身氣功五禽戲的作用

健身氣功〃五禽戲”的動作的素材雖來源于傳統，但根據時代的特色進行 了有機

的組合。其動作的設計雖模仿五禽的神韻，但不拘泥于形式，姿勢優美 大方，左右對稱，

平衡發展，使練習者在練習時沒有心理壓力，樂意在公共場 合進行集體鍛煉。且練習后

有心理年輕化的傾向，符合現代人欣賞美、體驗美 的心態。

新功法充分地體現了體育與醫療的結合，具有強身健體、養生康復的作用 編創的動

作簡單易學，便于記憶，利于向廣大群眾推廣 ；運動量適中，適應中老 年人群鍛煉；

技術上能體現層次難點，易學難精，使練習者能夠不斷追求技術完 美，激發白我鍛煉的

積極性，提高健身效果。特別是通過習練猿戲可外練肢體 的靈活性，內練抑制思想活動，

達到思想清靜，按摩心臟，改善腦部供血，對 神經緊張，精神抑郁等癥有防治作用。并

有效的防治頸椎病、腰痛、高血壓以 及心功能低下的一些病癥。

習練健身氣功五禽戲對亞健康狀態具有調節作用。因為它是在汲取傳統五 禽戲各流

派精華的基礎上加以提煉的，是傳統養生學說與強身健體的方法結合 起來的健身功法，

對人體具有暢通經絡，調和氣血，活動筋骨，滑利關節的作 用。健身氣功五禽戲要求練

功者在練功前和習練每一戲時都要進行心理調節。 每一戲都不是某個部位孤立的運動，

而是全身性的協調運動。它通過在不同意 境下的心理調節轉換；運用前俯、后仰、側屈、

擰轉等不同方式的運動，牽拉 上、下肢各關節韌帶和肌肉；通過多種方式控制氣息，調

暢氣機。使周身形， 氣，神渾然一體，協調健康發展，對亞健康狀態具有明顯的調節效

果。

理解和感想：

最早聽說五禽戲是在初中歷史課上，當時僅僅了解是華佗創造了五禽戲， 基本上由

模仿虎、熊、鹿、猿、鳥的動作而創造的，并且經常習練對身體有 血。

但一直沒有機會去接觸、學習它，所以我很期待這一學期的五禽戲。看過 很多關于

五禽戲的介紹后，我越來越覺得它很神奇，而且發現中國的文化確實 有很多西方比不上

的地方。而且隨著社會步伐的加快，人們的健康狀況越來越 差，我們應該找方法來調節，

中國傳統的健身方法，像健身氣功的易筋經、五 禽戲就是很好的選擇。不管為了文化的

傳承還是為了白身的健康，我們一定要 好好地學習健身氣功易筋經、五禽戲等功夫。