體育鍛煉中的生理衛生常識
體育鍛煉是增進身體健康，增強體質的主要手段。體育鍛煉必須遵循人體運動時的生理變化規律，并充分注意營養、休息和衛生等，才能達到預期的目的。不按科學規律進行鍛煉，不注意運動衛生，反而會損害健康。因此，體育必須與生理衛生相結合，體育鍛煉時必須了解有關的運動生理衛生知識。 一、重視準備活動和整理活動
體育運動過程是人體由靜態——動態——靜態的變化過程。準備活動和整理活動就是實現這種“變化”的過渡手段。
（一）準備活動
準備活動是在運動或比賽前所做的各種身體練習。其目的主要是使人體為即將進行的運動或比賽做好機能上的動員和準備
1.準備活動的作用
（1）能克服機體的生理惰性。人體的各器官都具有一定惰性，一般來說，運動器官的發動能力較快些，而內臟器官則需3～5分鐘動員才能進入較高工作狀態。運動前做好準備活動，能提高心血管系統和呼吸器官的功能，使機體逐步適應劇烈運動的需要。
（2）能加速肌肉組織的新陳代謝，提高氧的利用率。準備活動使體溫升高，增強了肌肉組織的新陳代謝過程，進而提高氧的利用率，為人體進人運動狀態提供了良好的物質基礎。
（3）能調節運動情緒。節奏快、強度大的練習，可提高鍛煉的興奮性；節奏慢、強度小的練習，可降低其過高的興奮性，適當的準備活動能使人體進入適宜的運動狀態。
（4）能預防運動損傷。準備活動能增強肌肉、肌腱和韌帶的彈性和伸展性，使關節滑膜液分泌增多，關節活動范圍加大，從而避免運動損傷和肌肉痙攣。
2.準備活動的要求
準備活動有兩種：一種是一般準備練習，如跑步、徒手操等；另一種是專項準備練習，如在打籃球以前先做投籃、傳球、運球等練習，在游泳之前先在陸地上練習劃臂、蹬腿、呼吸等。準備活動的運動量和時間的長短，應根據鍛煉的項目、內容、氣候變化和自己的身體狀況而有所區別，一般使身體發熱或微微出汗為宜，心率上升到130次／分～160次／分，使內臟器官、肢體的活動幅度和肌肉力量等方面達到適宜工作狀態。
（二）整理活動
整理活動是運動或比賽結束后做一些放松和整理的肢體和心理活動。其目的在于使人體由緊張的運動
狀態逐步過渡到相對安靜的身體狀態。
1.整理活動的作用
（1）有助于人體機能盡快恢復常態。由運動引起的一系列生理、心理變化需要有一個逐步恢復的過程，整理活動可促使這一過程的轉化。
（2）整理活動是一個輕松、活潑、柔和的活動過程，有助于肌肉的血液暢流，排出二氧化碳，消除代謝產物，以達到減輕肌肉酸痛、消除疲勞的效果。
2.整理活動的要求
整理活動應著重于全身性放松。盡量采用輕松、活潑、柔和的練習，活動量逐漸減少，
節奏逐步減慢，以促使呼吸頻率和心率下降。如在長跑到達終點后，再慢跑一段或邊走邊做深呼吸和放松徒手操。特別在緊張劇烈的運動之后，一定要進行全身放松活動，以免身體受到損傷。整理活動之后，還要注意使身體保暖，以防身體著涼，引起感冒。
二、運動飲食衛生
（一）運動與營養衛生
人體所需要的營養素主要有糖、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質和水，這些營養素各有獨特的營養功能，在代謝過程中又密切聯系，共同參與，推動和調節生命活動，營養供給不足或過量都不利于健康。
1.糧食類食物
糧食類食物是熱能供給的主要來源，每天進食的數量應與一天熱能的消耗相適應，并以粗細搭配為宜，多種糧食混合食用。據調查，我國男大學生每天能量消耗約10.4×103千焦，女生約8.7×103千焦。積極參加體育鍛煉的男生可達13.8×103千焦，女生為10.4×103千焦。如長期熱量供給不足，會引起身體瘦弱、抵抗力減弱，但攝取熱量過多，也易引起脂肪過多。
2.蛋白質食物
蛋白質食物是人體肌肉的主要原料，其中主要來自瘦肉、魚蝦、蛋類、乳類和豆制品等。一般成人每天每千克體重需蛋白質1.2克～1.5克，經常從事鍛煉者比一般人高50％～80％。如果長期蛋白攝人量不足，可引起營養不良和貧血等癥。
3.蔬菜類食物
蔬菜類食物是維生素的主要來源，維生素對經常鍛煉的人來說非常重要，這不僅為保證身體健康所必
需，而且直接影響人體活動的能力。維生素主要存在于新鮮蔬菜中，最好每人每天能吃400～500克蔬菜，有條件者每天食用一定量的水果。
（二）運動飲食衛生習慣
1.運動后不宜立即就餐
運動時大量血液流入運動器官，胃腸器官的血液量相對較少，胃液分泌亦少，消化系統功能處于相對的抑制狀態。運動后立即進餐，必然影響食物的消化和吸收，會釀成消化不良或其他消化道疾病，合理的進食時間一般在運動后半小時。
2.飯后不宜立即進行劇烈運動
飯后立即進行劇烈運動，不僅易產生消化不良，還可引起腹痛、惡心等癥狀，也可釀成胃下垂等疾病。
3.合理安排一日三餐
據調查，凡是不吃早餐的人，上午握力減小，神經肌肉振顫增強，血糖降低，出現注意力不集中、頭暈、心慌等現象。另外，空腹時間長，也是引起腸胃病的主要原因。所以，早餐有條件的可增加一些
奶類、蛋類食品。午餐一定要吃飽，因為下午的工作、學習和活動量都較大。晚餐不應吃得太飽，以免影響晚間的學習、工作效率和睡眠。應注意的是，由于運動后易產生饑餓感，用餐時不要狼吞虎咽，更不能暴飲暴食。另外，在比賽前或疲勞時，也不宜吃太油膩的食品。
4.運動中提倡少量、多次的飲水方式
水在人的生命活動中具有重要作用，水占成人體重的60％～70％，人體與外界環境交換中以水為最多。在運動時出汗多，體內缺少水分，必須及時補充，否則會影響人體正常生理機能活動。運動前和運動中不宜一次性大量飲水，飲水過多，會使胃膨脹，妨礙膈肌活動，影響呼吸，使血液濃度稀釋，血流量增大，增加心臟負擔，這樣既不利于健康，也不利于運
動。運動后亦不宜一次性大量飲水，否則會加重心臟負擔，影響整理活動的正常進行，影響生理機能的恢復。
5.夏天運動后不宜大量喝冰凍飲料
冰凍飲料會刺激胃腸，導致胃腸痙攣，發生腹痛、惡心、嘔吐等現象，還會使胃腸血管收縮，血量減少，影響對食物的消化和吸收。
三、運動環境衛生
良好的運動環境，可以激發鍛煉者的運動情緒，提高鍛煉效率。反之，可抑制鍛煉情緒，還可引起生理異常反應或誘發運動損傷。
（一）運動與空氣衛生
空氣是人類賴以生存的條件之一，空氣中的氧是人體生命活動的重要物質。新鮮空氣中含有大量負離子，它能調節大腦皮層功能，促進腺體分泌增加，改善呼吸功能，振奮精神，消除疲勞，有效地提高鍛煉效果。然而，空氣中一旦存在有毒氣體，被人體攝入后，常引起某些器官、系統的損害和病變。如一氧化碳與體內血紅蛋白結合，會形成碳氧血紅蛋白，而導致人體缺氧，二氧化碳會損害人體肝臟。因此，體育鍛煉時應避免在空氣污濁和惡劣的環境中鍛煉。如氣壓過低、空氣濕度過大，易使機體的散熱機能受到阻礙，氣溫過高易中暑，風速過大會影響運動進行。體育鍛煉盡可能在室進行，特別是在空氣新鮮、環境幽雅的地方鍛煉。在室內鍛煉時，要開窗通風，保持室內空氣清新。
（二）運動與音響衛生
噪音是一種環境污染因素，它主要來自機器、汽車、高音喇叭、爆炸以及人群喧鬧等。噪音會嚴重影響人的情緒和正常的生理活動。體育鍛煉時常因受噪間干擾而影響運動技術的形成和鍛煉效果，甚至造成運動損傷。因此，鍛煉環境應保持相對的安靜，理想的音響強度不超過35分貝。
（三）運動與采光衛生
合理采光即使環境氣氛和諧，有利于健康，也有利于鍛煉活動的順利進行。不合理采光會直接影響鍛煉者的視力，妨礙鍛煉活動的順利進行，還容易發生損傷。
采光分自然采光和人工采光，運動場地采光要光線充足，室內照明以光線柔和、均勻、不閃爍、不眩目、不明顯改變室內溫度為宜。一般不小于50勒克斯。為了增加高度，窗戶玻璃要清潔，室內裝潢最好以淺色為宜，使鍛煉者感覺愉快和舒適。
（四）運動與場地衛生
1.田徑場衛生
跑道應當平坦、堅實而有彈性，無灰塵并保持一定的濕度。跳躍沙坑要有50～60厘米厚度的沙，保持松軟，沒有雜物。沙坑周圍宜用木質制作，并用橡皮包扎與地面齊平。投擲區應有明顯的標記，以免造成傷害事故。
2.球類場衛生
足球最好鋪有草皮，場地平坦、整潔、無雜物。籃、排、網球場地要平整，硬度適中，沒有浮土，球場周圍應有足夠的余地。
3.游泳池衛生
游泳池最重要的是水質要符合衛生部門的要求，池水溫度保持在22℃至26℃之間，水的PH值應保持在6.5～8.5之間，水中含氯量應達到0.3毫克／升～0.5毫克／升，浸腳消毒池水的余氯含量在1.0毫克/升以上。池水細菌總數不得超過1000個/毫升，大腸菌群不
得超過18個/升，水質透明度應達到靜水時能看到池底的任何地方的要求。為了保持池水
清潔，游泳前必須全身淋浴，并通過消毒腳池后入池。此外，深水區和淺水區要有明顯的標記。
四、運動衣著與器材衛生
運動衣著和運動鞋應符合運動項目要求，并具有透氣性、吸濕性等性能。運動衣著選擇要輕便、舒適、美觀大方。夏季應以淺色薄運動衣褲為好，冬季注意保暖，但又不妨礙運動。運動衣褲要勤換、勤洗，以免汗液和細菌污染機體。
運動器械要堅固，安裝得當，并注意檢查維修，防止生銹以及連接處脫落。健美、舉重器材用后放回原處，體操墊硬度適中并保持整潔、美觀。
五、女子體育衛生
（一）女子體育鍛煉的一般要求
女子呼吸和血管系統機能比男子差，在鍛煉中總體運動量比男子要相對小一些。女子肩部較窄，臂力較弱，故避免做過多的持久的支撐、懸垂和大幅度擺動。女子在青少年時期，骨盆尚未發育完全，不要過多地進行負擔量過大的負重練習，避免采用劇烈震動和引起腹壓升高的練習，如從高處跳下、舉重和憋氣等練習。根據女子愛美心理和柔韌性較好的生理特征，可多選擇一些節奏性較強、輕松活潑的練習，如藝術體操、舞蹈以及球類等項目。為塑造形體美，可多選擇一些增強腰背、腹肌和骨盆底肌的練習，如仰臥起坐、仰臥舉腿等練習。要重視全面身體素質鍛煉，克服和改善女生的生理弱點，努力提高力量、耐力等身體素質，能夠終身受益。
（二）月經期體育衛生要求
月經是女子正常的生理現象，身體健康、月經正常者，一般不出現明顯的生理機能變化，在經期可參加適量的體育活動。這不僅可以改善盆腔血液循環，減少盆腔充血，而且由于運動能起到對子宮的柔和按摩作用，有利于經血排出，并且可以調整大腦皮質的興奮和抑制過程，有利于人體機能的正常運行。女子在月經期進行體育鍛煉時應注意以下幾點：
1.適當減輕運動量，運動時間不宜過長。對月經初潮的少女，由于經期尚不穩定，運動量要小些。對恐懼經期期間鍛煉者，要多幫助指導，使之逐步形成經期鍛煉的習慣。健康狀況好、月經穩定者，經期第1～2天可進行輕微性體育活動，如廣播操、傳墊排球等，第3～4天可逐漸加大運動量，如進行球類活動和慢跑等，第5～6天便可正常地參加鍛煉。
2.月經期間應避免做震動大的跳躍、憋氣和靜力性練習，更不宜游泳，因為月經來潮時子宮開放，子宮內膜破裂出血，游泳時容易使病菌侵入內生殖器，引起炎癥性病變。
3.如果出現月經紊亂（月經過多、過少或經期不準）、痛經和明顯腰部酸痛等情況，應暫停體育活動。
為了及時了解和掌握女生月經情況，可建立“月經卡”制度以使合理安排運動量。
六、自我醫務監督與保健
自我醫務監督，是指個體在體育鍛煉過程中，對自身生理機能和健康狀況觀察和評定的一種方法。自我醫務監督，有利于及時了解自己在鍛煉過程中生理機能的變化，有利于防止過度疲勞，為合理安排鍛煉計劃、內容和方法提供依據。
（一）自我醫務監督的內容
1.自覺狀態
包括身體感覺、運動情緒、睡眠、食欲、排汗、便尿等狀態。
2.生理指標
包括脈搏、體重、肺活量等指標。
3.運動成績
包括身體素質和專項成績以及其他傷病情況等。另外，女生還有月經狀況監督等。
（二）自我醫務監督的要求
對于一般同學，醫務監督每周記錄一次（體育課后），校代表隊隊員可在每次訓練后記錄一次。自我醫務監督卡如表4-1所示。
表4-1自我醫務監督卡
班級姓名日期
（三）自我醫務監督的方法
具體方法是將體育鍛煉后出現的各種生理反應和所測定的有關數據，在醫務監督表所屬欄中記錄下來。然后對各項記錄進行綜合分析和判斷，檢查內容、方法、運動負荷是否合理、科學。如果發現異常時，應及時檢查和分析原因并向體育教師報告，在教師的指導下及時調整練習內容和運動負荷，必要時暫停鍛煉或找醫生做進一步檢查。但是，鍛煉后所呈現出來的各種生理反應和自我感覺不可能是完全相同，有的可能屬于“正常”，也有的可能屬于“一般”，甚至個別指標屬于“下降”或“極差”，對此要有明確的自我判斷。
