三、臂部減肥
健臂練習法：
缺乏鍛煉會削弱手臂肌肉的力量和彈性。下面介紹一種簡單的鍛煉方法，只要備一副1-3磅重的啞鈴，每天花3分鐘時間，一個月練下來你就會擁有一雙更結實而有力的臂膀。 練法： 1，加強腕部與前臂力量坐或站立，一手叉腰，一臂屈肘于體側，前臂與地面平行，手正握啞鈴。腕部慢慢下屈，再抬起，重復15次。換手做相同動作。 2，使上臂更結實直立或坐在椅子上，膝關節放松。重復15次。然后放下手臂抖動放松后，再做15次以上，再垂臂抖動放松。 3，直立俯撐面墻站立，保持一臂的距離，臂前平舉手扶墻。屈肘，體前傾，收緊臂肩部肌肉，以增加阻力，用力推起身體，如同做俯臥撐一樣。重復30次。 美臂十招：
日常生活中手臂是活動最多的部位，但其運動的方向大多為向前或向側，由于較少有向后的
運動，因而手臂內側容易造成肌肉松弛、脂肪沉積、缺少彈性，尤其是25歲以上的女性，更能體會到雙臂缺少彈力的尷尬。要想擁有富有彈性、體現健康的雙臂還須面面俱到，趕快奉獻十招，只要每天堅持運動，即使只學一招也會有令你倍添自信的好效果。
1．雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜止2～3秒。雙手旋轉收回。目的是鍛煉內臂，使之結實。（10～20次）
2．雙手交叉放于腦后，雙臂用力向上伸直、手心向上，保持2～3秒，放松收回。對改善內臂的松弛十分有效。（5～10次）
3．使雙臂緊張，一只手放于另一側肩部垂直下壓，被壓肩用力向上聳起。（左右各3—4次，共進行5次）
4．雙臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉繃緊，同時外旋雙臂至手心朝上，并漸向兩側打開。這組動作有助于鍛煉上臂，使之勻稱。（15～20次）
5．雙臂自然彎曲、手掌用力伸開，再慢慢握成拳狀。動作一定要緩慢、用力，有利于鍛煉小臂。（8～10次）
這組動作（1～5）屬靜態練習，有助于收緊松弛的肌肉，減少手臂內側脂肪堆積下沉，恢復彈性。對于雙臂過于纖細，想增強肌肉感的女性來說，下面的動態練習將幫你“強化”雙臂，畢竟“骨感美”的年代早已過去，健康有活力的美才更加體現女性的魅力。此組動作可借助一些輕重量級的器械，如小啞鈴（2.5磅—5磅），沒有器械時，1瓶礦泉水、1本字典也可任你信手拈來。重量的選擇要應人而異，量力而行。如果想練出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械，練習時次數要相對減少，而要想擁有流暢緊繃的線條，則要選擇輕重量器械，并增加練習次數。
6．雙手共握一重物，垂直上舉，以肘為軸向后疊臂，直至后側肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是鍛煉手臂后側松弛的肌肉，令其結實有質感。（8～12次）
7．肩側推舉。雙手各握重物，肩側曲臂，手心向前，用力向上推舉，至兩重物相碰，再原路收回。此動作集中鍛煉臂部三角肌，以明顯改善肩部外觀，使雙臂挺拔，改變溜肩、窄肩等不良形體。（10次）
8．雙手各握重物，手心向后，雙臂微曲，由體前成弧線向兩側拉開至肘部略高于肩部，返回。（8～10次）
9．雙手各握重物，上臂稍貼緊軀干，以肘為軸，兩臂交替向上做彎舉動作，至肌肉完全收緊，停2秒后向下伸直。（8～12次）
10．雙手正握或反握重物，雙臂自然彎曲，腕部交替屈伸。（8～10次）
動態練習必然要用到一些重物，然而重量越大，動作不規范的可能性就越大，手臂也容易受到損傷，因此建議用意念和感覺促使肌肉緊繃，而不是單純依靠重量刺激肌肉。同時所有動作都應慢速完成。為防止扭傷，提高身體的靈活性，鍛煉前后都要做伸展運動，避免肌肉緊張結塊，保持良好的身體姿態。
美臂運動組合：
輕擦皮膚
先將整個手臂輕度按摩。用對側的手抓住臂，自上而下地用手輕擦皮膚。做10次左右。
注意：不要太用力，只是輕擦。
揉燃法
用對側手，大把抓住臂，用拇指和其他四指用劃小圓的方式，由手腕向肩部揉搓肌肉，特別是對臂內側腋窩鄰近的肌肉，用手掌抓緊后揉捏5次左右。內側、外側各做5次左右。
注意：每次從手腕開始向肩部依次一個過程。不要做來回的按摩。
穴位指壓
手腕至肩部有幾個減肥穴位，應由遠端開始依次指壓。
陽池：是位于手背部的穴位。將手腕背曲后，可見到腕部有一粗大的皺紋，陽池即在其中央，它也常被稱為散熱的穴位。一般宜用對側手的拇指按壓。左右手各做10次。 曲池：位于屈肘時出現的皮皺的前端。壓迫時回引起強烈疼痛，指壓時應將肘關節屈曲并靠近身體，使肌肉松弛，有利于刺激的傳導。左右各做10次。 大陵：位于手腕內側皺紋中央。宜用拇指按壓，每2～3秒略停，必須有節奏的進行。左右各做10次。 內關：在大陵上方距兩橫指處，按壓時也有疼痛。左右各做10次。
女子臂部簡易鍛煉
女子臂部肌肉結實而富有彈性，是形體美的重要組成部分。但很多女性只注重三圍（胸圍、腰圍、臀圍）的鍛煉，忽視了其它部位的練習，其結果往往不能令人滿意。而針對性的體位鍛煉，有助于增強臂肌和臂力。下面向女性朋友們介紹一套增強臂肌的簡易鍛煉法。
動力性力量練習
第一節：面墻而立（距離一步），兩腿分開同肩寬，雙臂屈肘撐墻，胸部力求靠近墻面。
動作：直臂慢速撐起，重復20～30次（可采用加寬墻距，支撐桌邊或俯臥撐增加練習難度）。
第二節：跪撐
動作：l．提臀，兩膝伸直，兩腳撐起，靜止4～5秒，吸氣。2.還原成跪撐，呼氣。重復4－6次。
第三節：站立，兩腿開立同肩寬，兩手在頭上持舉厚書（或用3～5公斤啞鈴取代）。
動作：1. 深蹲，腰背挺直，呼氣。2. 起立，同時兩手上舉，吸氣。重復4～5次。
靜力性自我抗阻練習
自我抗阻練習可不借助任何器械，是一組肌群對抗另一組肌群的徒手運動。
第四節：站立，兩腿開立同肩寬，兩手合掌（手指向上），位于胸前。
動作：1. 右掌推力超過左掌抗阻力，用力將左臂推至左體側。2. 左掌抵制右掌的抗阻力，將右臂推回到右體側，重復8－10次。
第五節：兩腳開立，左臂胸前屈（掌心向下），右手握拳（拳面向上），抵住左掌心。
動作：1．右掌用力向上抗阻左掌下壓的抗力，使右手伸直上舉，吸氣。2. 左掌盡全力向下按壓，使右臂屈肘成預備姿勢，呼氣。兩手交替進行，重復5～6次。
第六節：兩腿分開，屈膝半蹲成“馬步”，兩臂微屈，掌心平放膝上。
動作：1．兩手用力向下按壓，使兩腿慢速起立。2. 兩手用力推壓兩腿屈膝成“馬步”。重復5～6次。
第七節：面桌而坐，兩臂屈肘，撐著桌面，兩手掌心緊貼，交叉互握。
動作：1．右掌向左迎著左掌向右的抗力，盡全力推移左掌（左掌推移右掌的動作相同，抗力相反），形成“抗持”停滯姿勢，靜止7～8秒。2.還原成預備姿勢，放松（間歇15～20秒），重復5～6次。
注意事項
一、選練時應注意臂部全面鍛煉，既要強化弱部的肌群，又要顧全上臂肌、前臂肌的鍛煉。
二、肌力抗阻練習的強度和密度根據重復次數（不超過10次）、間歇時間（15～30秒）、呼吸深度（細長而有節律）和動作節奏（速度宜緩慢）的原則。
三、每周練習4～5次，3個月后遞增5～6次，每次20～30分鐘。
四、練習安排在早晨或吃飯前、后l～1．5小時進行為宜。
上臂塑形操：
作用：增強手臂力量，改進上臂形態。
要求：臂屈伸有力度
預備姿勢：坐在椅子上，上體保持正直，兩手自然放于體側。
動作做法：
1～2拍，左臂側舉，右臂肩上屈，五指分開，掌心向前，頭左轉,
3～4拍，右臂向左側伸至側舉，左臂肩上屈，頭右轉。
5～8拍同1～4拍，此動作重復做2個8拍。
手臂健美“兩步走”
手臂健美的首選方法當然是在軍隊中享有盛譽的訓練方式——俯臥撐。通過俯臥撐訓練可以使你擁有優美的手臂曲線。如果你能做十個漂亮標準的俯臥撐，你就會贏得健身房里每一個人的青睞。如果你現在連一個都做不了怎么辦呢？下面我們介紹一種非常簡單的方法
針對那些初學者。每天只需要10分鐘，比你用來吹頭發的時間還短，堅持一周后你至少可以做一個標準的俯臥撐。從現在開始每天10分鐘，今年夏天你的雙臂會有很高的回頭率。
第一步：
（1）起始姿勢：雙手比肩寬要稍微寬一些，雙手分開2-3英寸，腳尖點地。后背要平，手臂肘部自然支撐，收腹。
（2）放松腹部，臀部向下貼近地面，此時雙臂應該是直的。保持這種姿勢一小會兒然后收腹返回到起始位置。腹部仍然是收緊的數10秒鐘，反復做15次；
第二步：
（1）起始姿勢同上。
（2）雙肘彎曲，身體慢慢向下背部保持水平直到胸部快要貼近地面；
（3）慢慢地使上半身貼在地面上數10下。稍做休息后從起始姿勢開始重新做。做10次。
一周后你覺著可以開始嘗試做一個俯臥撐時，連慣地做第一步，第二步然后嘗試用手臂把自己的身體撐起到起始姿勢。
做下去不斷地增加次數。
手臂瘦身法：
手臂操一： 雙手交叉，放在胸前。 翻掌向上，雙臂盡量向上伸，并和身體保持一直線，保持15秒鐘。反復做20次。
手臂操二： 雙臂分開，舉過頭頂。雙臂盡量向上伸，并和身體保持一直線，手腕搖擺，做甩手的動作。 連續做15秒鐘后，雙臂自由快速落下。反復做20次。
纖瘦臂立即行：
今年熱得早，初夏的陽光還沒到，滿大街已是薄衫短裙，再過一月，估計無袖衣裙就該受寵了。可是有些朋友因為兩手臂的胖肉晃晃蕩蕩，一直與無袖衣裙、露肩裝無緣，其實啞鈴＋按摩的運動會幫助你重建露出手臂時的自信。
一、徒手伸展運動（每日任選其一）
這是簡單、有效的結實手臂曲線的運動，它的好處在于：效果顯著，容易操作，不需要任何輔助工具。
A：伏墻挺身
1． 雙腳并攏站立，距離墻面約1.5公尺；
2． 兩手貼于墻面，掌心向下，掌指尖相對，手臂伸直；
3． 身體慢慢往下壓，壓的同時，向外呼氣，停3～5秒后起身，起身時吸氣；
4． 重復做此動作30～50次。
B： 手臂轉圈
1． 兩手往左右兩側伸直，掌心向下；
2． 手臂以順時針方向轉圈50下；
3． 手臂以逆時針方向轉圈50下。
注意：雙臂旋轉時，一定不可以彎曲，雙臂要盡量向外伸。
二、 啞鈴運動（每日任選其一）
這個運動可以強化松弛的臂部肌肉，使纖瘦效果更佳。
A：舉手運動
1． 兩腿站立，雙手握住啞鈴，從胸前舉至頭頂上停留約5秒；
2． 兩手從頭頂慢慢落至胸前；
3． 兩手慢慢從胸前向下、向后舉至極限，停留3～5秒；
4． 重復此動作5～10遍。
B：擴胸運動
1． 兩腿站立，兩手握緊啞鈴；
2． 將手臂向身體兩側打開（呼氣）、合攏（吸氣），如此反復10～15次。
注意：做此運動時，要慢慢移動啞鈴，動作很快會使效果很差。
三、 入浴按摩
