減脂訓練計劃表

2023年12月12日發(作者：茶詩句)

減脂訓練計劃表

篇一:減脂訓練計劃

人體是一個綜合的系統，在人體極限內，你通過科學的鍛煉可以達到你想要達到的任何目標，在這個極限內，只要有足夠的毅力，你就能做到。

一、控制飲食

1、控油(食用油的攝入)

控油總則:

所有食物里，控油是最重要的，動物油永遠完全禁止;植物油早餐時完全禁止，另外幾餐也必須盡量避免攝入。

在減脂期，可以說全天候禁止任何油類的攝入;當然為了攝取到植物油內的微量元素，你可以改用適量的橄欖油，或者每天吃一把堅果來解決這個問題。

2、控鹽

體內的鹽份太多會使身體駐留更多的水分，這樣看起來，只能是更多脂肪了，這點沒什么說的，口味盡量清淡點吧，飯菜里有點咸味就可以了。

3、禁糖

這個無需解釋，甜味是胖人的最愛，減脂的大敵。西瓜可是很

美味的，但里面不是水就是糖，想吃么,每天只能兩小片，這是極限了，注意不是兩塊。如果有糖尿病，還喜歡吃西瓜，醫生會直接殺了你的。同樣，富含糖份多的水果，都要適量。

4、控制碳水化合物

常見的有米飯、面食、土豆之類主含淀粉的東西，如果是減脂的話，不是體力勞動者的話，每天一小碗米飯，中午半碗，晚上半碗就夠了，這還是為了身體健康的情況下，如果只想要效果，一點也別吃了，但不建議。面粉別碰了吧，土豆,這是增加肌肉的最好的碳水，不過你現在減脂中，也請三思。請把此條加入第5條。 5、食量問題

每天三餐，就夠了，很多食物都不能碰，管好自己嘴巴才是最重要的，家里有零食么,馬上全都送給我吧，做不到的話，就放棄吧，別減脂了，吃太多，做什么都沒有，除非去碼頭當扛包工人，如果還有這個職業的話。只有靠“餓”，身上的脂肪處備才能被慢慢分解。

減脂的食譜是很單調的，一切含脂肪的東西幾站都不能吃了。牛奶,酸奶或脫脂奶，全脂的別考慮了，所有動物的皮也不能吃，喜歡雞皮么,,它可是增肥的好東西。

其實說到吃，要討論的問題太多了，但人體食物總則是:水+碳水化合物(糖元)+蛋白蛋+脂肪+微量元素。那些食物是什么，自己baidu去歸類吧，你脂肪多了，所以此項得先暫時拿掉。但

碳水最容易轉變脂肪，所以也得控制。蛋白蛋很多人是缺少的，當然除非你肌肉很是發達。

早餐:100克燕麥+脫脂牛奶+1個全蛋+黃瓜半根

中餐:半碗米飯+蔬菜(餓么,多吃點它沒關系)+100克高蛋白食物(魚肉、雞胸肉、純豬廋肉)

晚餐:可以參照中餐，如果晚上要早睡而且不鍛煉，把高蛋白食物去掉。

晚睡加餐:很餓吧,,,,溫的一杯脫脂奶，一口氣喝下去，能暫時躲過餓的感覺，所以喝完就馬上睡覺。10點以前就睡覺的，什么也不要吃了。

看到這里，你就明白了，原來減脂就是要和很多美食告別，但這是暫時的，減好了后，還可以科學的恢復一些了。

不要認為吃得少平時都基本是餓的狀態，沒樂趣，別的不說，它可以使你更健康，這就是你需要堅持這么做的動力。 完全不吃，每天幾根胡蘿卜的減肥法，雖然效果快，但跟整個身體的健康比，得不償失。餓5天，飽1天:節食5天，第6天時，可以放開吃飽1天，如此循環。放開的意思，

并不是說，開放日可以什么都吃，這一天只是平時吃的東西天量上可以增加，需要禁止的比如糖，脂肪仍然需要禁止。一個月里，可以選一天，最好是月初或月底，這一天里，你可以獎賞自己吃平時不能吃的東西，但只能是一點點，比如油炸的東西。第二天，記得一定要去運動。

鍛煉篇:

做到了上面的飲食計劃，你即便是不鍛煉，也會慢慢的瘦下來，但這個過程絕對會比你的耐心更慢。為了不過分考驗耐心也為了節省寶貴的時間，那我們就開始鍛煉吧。

前提，買一個健康秤吧，隔三天量一下自己的體重。會稱體重么,很多人會笑了，但請嚴肅一點，這也是非常嚴素的事情，而且很多人確實不會。你量自己的體重必須是早上起來后，穿上內衣(可不要全副武裝)站在上面，并在本子上記下數字;當然你在站上體重計之前，你得先去完WC，盡量的放空自己，如果沒有起床后WC的習慣，就拼命把它改為早上起床后，這也是健康的一個好習慣。

鍛煉，每個人會有不同的想法和愛好，也有不同的情況，我們先來講講每個人幾乎都可以容易做到的—跑步。

是的，跑步每個人都會，但它真

的有這么好的效果么,請不要懷疑，最基本的往往是最有效、最安全的、也是被容易被初學者忽略和逃避的，只要你真的去科學的跑了。

實踐證明，每一個在從事運動的人，不論是減脂，還是增加肌肉，跑步是他們每一個想獲得完美效果的人必須去做的事情。

跑步在提高你的體能的同時，可以幫你減去脂肪，并塑造你的形體。 當然跑步是很枯燥的運動，如何把這個枯燥的事情變得讓我們

樂意去做，正是我們要討論的問題。

首先，在任何情況下，我們都必須很清楚的知道一點，跑步是必須的，清楚這點才不會讓我們在倦怠時放棄它。

開始前的準備工作，一雙跑鞋，可以用來跑步的鞋，曾經身邊有人說板鞋也是可以用來跑步的，我們立刻告訴他:這是非常危險的，如果只是輕量的跑一兩次，不會有什么問題，如果常常穿它跑步，會給自己的身體造成無法挽回的傷害。

一雙真正能用于跑步的鞋，隨處都可以買到，它應該符合一、很透氣，二、軟底而且稍厚，三、多數路面上它不會很滑。合理的鞋能保護腳和膝蓋，而且能增加腳感和提高穩定性，反之就糟了，起碼你不想跑著摔倒或腳難受吧。貴的不一定就好，很多專業跑鞋也只是100人民幣一雙，但只適合一周跑兩次的人，強度大的還是選400左右的比較合理。

用來跑步的祙子同樣也要透氣，但不能滑，這也是需要注意的地方。

夏天穿適合運動的短褲，上衣要透氣，吸汗，同時記得帶上水(運動飲料)和毛巾。這樣的準備已經是非常專業級的了。

對于初學者，帶上mp3配上勁爆的音樂，非常重要，它可以幫你和疲勞對抗，對于減脂同時在節食的人，如果出汗量過多容易血糖低(如果喝運動飲料還是如此)，你需要在飲料里再加一點點純葡萄糖粉。

建議一周跑上4次或5次，每次半小時以上1小時以內。

周一周二跑，周三休息，周四，周五跑，周六看情況，周日休息。時間定在晚上7點-9點半之間。吃完晚飯后休息一小時或一個半小時再跑，如果你想與盲腸炎來個約會的話，你可以提前開始。不建議跑完再吃晚飯。

跑步的方法，可以變化，不要天天如此，一直不變。不要太慢，速度要在每小時6公里以上，但也不要超過9公里/每小時，如果你想大腿變粗，你可以更快些;什么是每小時6公里,基本上你跑上幾分鐘就會心跳較快了，就是這個速度，但不要放慢速度，在實在快受

不了，你可以放慢速度，但不要停下，心跳正常，你可以馬上再加速了。

在剛開始進行的階段，你可能只能跑上5分鐘，這沒關系，你可以放慢速度，但不要停下，反復堅持到20分鐘，最初的一兩個月里，你是可以這么做的，不用超過半小時，但每周的次數請嚴格執行。

或許不用到第三月，你會發現自己的耐力，有了很大的提升，那時該怎么辦呢，向半小時以上沖刺吧，那個時候，你可以靈活的改變和保持自己的速度，對于跑步，你已經入門了。

請記住，最難堅持的前兩三個月，一定要渡過，否則你將來更難找到說服自己鍛煉的理由，堅持的同時，配合嚴格飲食控制，看著你的體重記錄，你可以偷笑了。

鍛煉決不是武俠小說里的奇遇，可以短期速成，它沒有秘決和

捷徑，只有技巧和毅力。 戰勝自己，才能打敗現在的自己。

寄語:

即便是去健康房，你只有通過大量的有氧運動(跑步，騎單車，動感操之類)提高自己的體能，你才能跟上他們的器械訓練計劃，并看到效果，如果你想呼略了自己的基本體能訓練直接做器械去減脂，多數人是會半途而廢，沒幾個教練會苦口婆心地一遍又一遍地告訴你鍛煉的本質和基礎是什么，如何跟自己的惰性對抗。一個盈利機構最好的會員就是交會費人卻去不了幾次人和請私人教練的人，但是請做一個勤奮的人吧，這樣才能真正獲得大家的尊重和羨慕。

口號----我不是羔羊。

篇二:健身減脂訓練計劃

健身減脂訓練計劃 姓名:谷曉川 體重:78.6 身高:178 脂肪含量:24.8% 血壓:122/69 心率:98心率

健康指數:一般

訓練分為三個訓練階段:

一基礎訓練《3個月》: 以基本的心率訓練為主，以柔韌性和身體平橫訓練為主，重點是心肺功能訓練和抗阻力訓練。

例如: 根據心率進行的有氧訓練《佩戴心率帶》時間大概在30分鐘,50分鐘，以減脂和增強心肺功能為主。把心率恒定在140,150次/每分，對心肌的鍛煉最為主，同時在這個時候的脂肪

的燃燒量最大，而身體卻不覺得累～

抗阻力訓練: 分為一周訓練3,5次

第一次:以胸部肌肉群和肱三頭肌肉群和腹部肌肉群為主。以大肌肉群訓練為主，注重動作的標準和到位。

第二次:以背部肌肉群和肱二頭肌肉群和腹部肌肉群為主。以大肌肉群訓練為主，注重動作的標準和到位。

第三次:以腿部肌肉群和肩部肌肉群和腹部肌肉群訓練為主。以大肌肉群訓練為主，注重

動作的標準和到位。

結束:身體肌肉的放松訓練和呼吸的訓練

二 中級訓練《3,4個月》: 在基礎訓練完成的基礎上增加無氧的心肺功能負擔訓練和高級抗阻力訓練，以強化肌肉群為主，強調身體的協調高度集中。

例如: 根據心率進行的有氧訓練《佩戴心率帶》時間大概在10分鐘,30分鐘，以減脂和增強心肺功能為主。把心率變動在120,180次/每分，對心肌的鍛煉最為主，同時在這個時候的心肌的鍛煉最好 ～

抗阻力訓練: 分為一周訓練4次

第一次:以胸部肌肉群和肱三頭肌肉群為主。以大肌肉群訓練為主，增強負重和自由力量協同肌肉群訓練，每組間隔時間控制和增加組數和單位刺激強度，注重動作的標準和到位，然后做超

量恢復訓練。

第二次:以背部肌肉群和肱二頭肌肉群。以大肌肉群訓練為主增強負重和自由力量協同肌肉群訓練，每組間隔時間控制和增加組數和單位刺激強度，注重動作的標準和到位，然后做超量恢復訓練。

第三次:以腿部肌肉群和肩部肌肉群為主。以大肌肉群訓練為主，增強負重和自由力量協同肌肉群訓練，每組間隔時間控制和增加組數和單位刺激強度，注重動作的標準和到位，然后做超量恢復訓練。

。

結束:身體肌肉的放松訓練和冥想訓練。

三 高級訓練《5個月》:綜合整體訓練 以高強度負荷訓練和靈活性訓練，小肌肉群訓練，控制肌肉訓練為主

訓練曲線圖:

整理

篇三:減脂訓練計劃

減脂訓練計劃 一周鍛煉5次

熱身:快走或中速跑。 冬天8~10分鐘、夏季5分鐘左右

抻拉:肩背、腿部的抻拉放松

器械練習:目標肌肉——胸肌、背闊肌、三角肌、肱二、肱三、大腿肌肉群以及腹部肌肉 一、闊肌鍛煉動作:

男士——引體向上、助力器引體向上、T桿下拉、坐姿劃船、俯立劃船、直臂下壓、單臂劃船。

女士——T桿下拉、坐姿劃船、直臂下壓、助力器引體向上。

二、胸肌鍛煉動作:

男士——上斜、平板、下斜臥推，啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐、蝴蝶夾胸、坐姿推胸、龍門架十字夾胸(上中下)三位，屈臂撐-下胸。

女士——蝴蝶夾胸、坐姿推胸、俯臥撐、啞鈴臥推。

三、三角肌鍛煉動作:

男士——杠鈴肩上推---頸前、頸后，坐姿推薦器、啞鈴肩上推、啞鈴飛鳥、俯立啞鈴飛鳥、蝴蝶夾胸肩后、屈臂撐。

女士——啞鈴肩上推、坐姿推肩器、蝴蝶夾胸肩后、飛力士棒肩后。

四、肱二練習動作:

男士——屈桿肱二練習、啞鈴肱二練習、龍門架肱二練習、反握引體向上。

女士——龍門架肱二練習、彈力繩肱二練習，助力器中窄握練習。

五、肱三練習動作:

男士——屈桿肱三練習、啞鈴頸后屈伸、龍門架肱三下壓、單臂肱三屈伸、屈臂撐

女士——龍門架肱三下壓、單臂肱三屈伸、啞鈴頸后屈伸。

六、腿部練習動作:

男士——深蹲器、倒蹬器、啞鈴弓箭步走、股四練習器、股二練習器、股臀練習器。

女士——弓箭步走、股四練習器、股二練習器、股臀練習器，球半蹲。 七/腹部練習動作: 仰臥起坐、仰臥舉退、團身、觸足卷體、反向卷體、蛙式抱腿、側身觸足、劃船腹部練習、V字靜立、V字兩頭起、抱腿卷腹、正反騎自行車、觸膝轉體、剪式打腿、足部上頂動作、V字上滾、側身V字起、Plank。

八、豎脊肌練習動作:

山羊挺身、燕飛、直腿硬拉。

上述動作可以一天各選1~2個動作循環練習，也可以一個肌肉進行單獨的練習，做完器械練習后，一定要做相對應肌肉的拉伸、放松，便于肌肉的快速恢復。腰腹練習每次鍛煉都要做。

器械鍛煉時間，男士控制在一個半小時，女士控制在一個小時左右即可。

放松結束后，根據自己的身體狀況進行相對量的有氧:——跑步機、橢圓儀、立式單車、動感單車、跳繩等。身體狀態好的，進行有氧運動半小時以上，體力不足的可以進行15~20分鐘的有氧，可達到一個較好的減脂效果。 僅作參考——謝謝。 預知詳情請留言