哪種常見食用油最健康?

2024年2月20日發(fā)(作者：湖中仙女)

哪種常見食用油最健康？

市場(chǎng)上的食用油五花八門，主要以植物油為主，有調(diào)和油、大豆油、玉米油、花生油、葵花籽油等。但作為我們每天都要攝入的食用油，到底哪種油最健康呢？接下來我們和話食一起來看一看。

【營(yíng)養(yǎng)學(xué)眼中的食用油是這樣的】

從食品營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度上，食用油是通過對(duì)其必需脂肪酸的含量、

脂溶性維生素的含量和脂肪的消化率來評(píng)價(jià)其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的。這些指標(biāo)，我們可以指導(dǎo)我們挑選更適合的食用油。

1.油脂的脂溶性維生素和油脂的消化率

從上面的表格，我們可以看出大多數(shù)植物油脂消化率大于動(dòng)物油脂消化率，動(dòng)物油脂富含膽固醇，而植物油脂含的維生素E較多。接下來，話食給你分析一下這個(gè)表格所表達(dá)的含義。

就膽固醇而言，動(dòng)物油脂含有較豐富的膽固醇，而植物油脂幾乎不含膽固醇。常常聽到膽固醇太高會(huì)引起心血管疾病，但是膽固醇參

與細(xì)胞膜的合成，也是人體所必需的物質(zhì)。有研究表明，膽固醇含量過低也可能會(huì)引起一些疾病，但還沒有明確證明。[2]因此，適量的攝入動(dòng)物油脂是十分必要的。

就維生素而言，動(dòng)物油脂幾乎不含維生素，而植物油脂含有較豐富的維生素E，是人體維生素E補(bǔ)充的重要來源之一。[1]

油脂營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的評(píng)價(jià)指標(biāo)之一就是油脂的消化率。通常來說，油脂的消化率越高，它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也就越高。[1]因?yàn)橹挥谐韵氯サ臇|西被消化吸收了，才會(huì)對(duì)人體發(fā)揮作用。就上面的表格來看，大多數(shù)植物油脂消化率大于動(dòng)物油脂消化率，因此，植物油脂的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于動(dòng)物油脂的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

2.必需脂肪酸的含量

上圖所展示的是各種油脂中各種脂肪酸的含量。必需脂肪酸是指人體自身需要，而人體自身又不能產(chǎn)生的脂肪酸，或人體自身產(chǎn)生的數(shù)量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足人體需要的脂肪酸，被稱為人體必需脂肪酸。目前，被明確定義的人體必需脂肪酸有兩類，一類是以α-亞麻酸為母體的ω-3 系列多不飽和脂肪酸；另一類是以亞油酸為母體的ω-6 系列不飽和脂肪酸，[3]也就是上圖中綠色和藍(lán)色的部分。

必需脂肪酸的含量與組成是衡量食物油脂營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的重要方面，

植物油中含有較多的必需脂肪酸，是人體必需脂肪酸（亞油酸）的主要來源，從這個(gè)角度將它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也比動(dòng)物油脂高。[1]其中，核桃油和大豆油兩種必需脂肪酸的含量都較高，但核桃油成本較高，市面上也較少，因此，大豆油是較好的選擇。

【日常生活中食用油該怎么挑？】

看了上面許多的分析，是否有些迷茫呢？那話食來告訴你，日常生活中食用油該怎么挑。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的眼中，我們知道植物油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比動(dòng)物油的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，而植物油中大豆油的脂肪酸構(gòu)成又是比較有優(yōu)勢(shì)的。因此，在日常食用油的選擇上，推薦以大豆油為主，以豬油為輔。

但人們?nèi)粘z入的油脂并不僅僅來源于做菜時(shí)所添加的食用油，還有肉類食品中含有的動(dòng)物油脂，堅(jiān)果中的一些油脂等，普通人對(duì)脂肪酸難以嚴(yán)格控制攝入量。所以，如果偏愛某種食用油對(duì)于人體健康也不會(huì)有損害。

另外，做不同的菜要選擇不同的油，需要高溫烹調(diào)的食物最好選

用動(dòng)物油脂。多不飽和脂肪酸含量高的植物油，如大豆油、玉米油等在煎炸或反復(fù)加熱后特別容易氧化，氧化后的產(chǎn)物會(huì)對(duì)人體有害，因此這類油脂不適合用于高溫爆炒和做油炸食品；芝麻香油適合制作涼拌菜或蘸料；菜籽油多不飽和脂肪酸含量較低適合用來炒菜，但不適合用于爆炒或油炸；而高溫爆炒和油炸時(shí)，最好選用不飽和脂肪酸含量較少且有起酥作用的豬油，做出來的食品口感也更好。[4]

【小結(jié)】

1. 膽固醇對(duì)人體有益，適量的攝入動(dòng)物油脂是十分必要的。

2. 植物油脂含有較豐富的維生素E，是人體維生素E補(bǔ)充的重要來源之一。

3. 從消化率的角度，植物油脂的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比動(dòng)物油脂的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。

4. 在日常食用油的選擇上，推薦以大豆油為主，以豬油為輔。

5. 不同菜品選擇不同用油，需要高溫烹調(diào)的食物最好選用動(dòng)物油脂。

參考文獻(xiàn)

[1]孫遠(yuǎn)明. 食品營(yíng)養(yǎng)學(xué). 北京：中國農(nóng)業(yè)大學(xué)出版社,2010.

[2]杜志澎. 低膽固醇與心血管危險(xiǎn)因素相關(guān)性研究[J]. 中國預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志,2013,14(05):378-381.

[3]劉錦濤. 人體必需的脂肪酸——亞麻酸 亞油酸[N]. 中國食品報(bào),2016-10-25(004).

[4]范志紅. 炒菜油該怎么換著吃[J]. 江蘇衛(wèi)生保健,2016,(05):34-35.

作者：胡津 趙力超