啞鈴鍛煉身體的方法

2024年3月23日發(作者：立德立言立功)

啞鈴鍛煉身體的方法

1.啞鈴肩上推舉

目標部位：肩部、上胸部坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺

直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制

啞鈴慢慢還原至初始位置。

練習效果：男人的肩膀要足夠寬，扛得住責任，顯示出氣勢。肩膀的寬度

取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三

角肌。肩上推舉主練肩三角肌，輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你為自己的

瘦削發愁，就多練這個動作吧。為了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側

平舉、俯身側平舉等動作。

2.啞鈴直立劃船

目標部位：肩部

立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于

大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，

注意此時肘關節略高于啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。

練習效果：這個同樣是鍛煉肩部的經典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌

上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛

下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環繞著肩關節，對于肩關節的運動和穩定性有很

大的作用。

3.俯身啞鈴單臂屈伸

目標部位：上臂后部

俯身，左手撐于凳面或硬板床的邊沿，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身

體，上身與地面平行，右手握一啞

鈴，上臂貼于體側，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使

啞鈴上升至身體側后方。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復完指定次數后，換

另一側做。

練習效果：即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細如麻稈的胳

膊。要想改變，必須鍛煉。這個動作屬于孤立訓練動作，可以針對加強上臂后部的

肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，在立定投籃時投得更高更遠。在鍛煉時，

手腕的角度不同，鍛煉的側重點不同，一般可以掌心向內。雙杠臂屈伸也可以有效

鍛煉到肱三頭肌，如果適當調整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重點鍛煉它。

4.啞鈴頸后單臂屈伸

目標部位：上臂后部

坐姿立姿均可。兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上

舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后

方，然后伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重復完成規定次數后，換另側做。

練習效果：這同樣是鍛煉肱三頭肌的動作。不同的是，頸后臂屈伸能夠側

重鍛煉肱三頭肌3個頭中的長頭，將有助于全面發展肱三頭肌。同時，由于俯身臂

屈伸容易借力，對動作技術要求比較高，所以要安排在前面，而頸后臂屈伸可以用

較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。

啞鈴健身的誤區

1.用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體

科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年施瓦辛

格一身健美的.肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉

后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，

甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果

往往不會令人滿意。

在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛

煉肌肉主要通過兩條。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明

顯，適于專業舉重運動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對

較少，適合于健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目

的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時，須遵循如下規則。

訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%―85%負荷的啞鈴，

所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10

千克，就需要選擇重量為6.5―8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對于一般健身者而言，

擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持鍛煉，就足夠了。鍛煉時每次舉6―8組，每組

重復8―12次，動作速度不宜過快，每組間隔2―3分鐘。負荷太大或太小，間歇

時間太短或太長，效果都不好。

2.啞鈴只練上肢

有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復雜

的器械。

時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房里比比皆是，有的甚至進

入了日常家庭。盡管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點，但是也存在價格

高、占地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優點，而且只要設計

和計劃得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效，何樂而不為呢?

鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在

仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果;

進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長;

手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側

平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單

腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

3.啞鈴不適合老年人

老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項

目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀大

了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實并非如此，從某種意義上說，

正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。

肌肉產生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長，肌纖

維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過

度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延

緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基

礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞

鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛煉。