健身器械啞鈴的正確使用方法

2024年3月23日發(fā)(作者：汀有幾個(gè)讀音)

健身器械啞鈴的正確使用方法

健身器械啞鈴的正確使用方法

一、俯身臂屈伸

啞鈴俯身臂屈伸(DumbbellTricepsKickback)這個(gè)動(dòng)作無(wú)法用杠

鈴來(lái)替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支

撐長(zhǎng)凳更穩(wěn)定。

1.啞鈴俯身臂屈伸(DumbbellTricepsKickback),俯身單臂屈伸

啞鈴俯身臂屈伸(DumbbellTricepsKickback)這個(gè)動(dòng)作無(wú)法用杠

鈴來(lái)替代，一般是單臂做效果最好，可以站立俯身，但最好單膝支

撐長(zhǎng)凳更穩(wěn)定。

目標(biāo)鍛煉部位：刻畫三頭肌線條

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.起始姿勢(shì)：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開(kāi)或一手扶膝后

腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下

垂。

2.動(dòng)作過(guò)程：上體和上臂保持不動(dòng)，收縮三頭肌，把前臂向后上

方挺伸，直到臂部完全伸直，同時(shí)徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，

再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開(kāi)始位置。

3.呼吸方法挺伸前臂時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

注意事項(xiàng)：

1.挺伸前臂時(shí)盡可能勿使上臂上下擺動(dòng)。

2.臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬，使三頭肌達(dá)到頂峰收縮

二、俯身單臂劃船:

主要練背部外側(cè)和下背。俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，

主要鍛煉的是中部背闊肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船

(OneArmDumbbellBent-overRow)能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開(kāi)來(lái)，對(duì)于

抱怨自己背部不對(duì)稱的鍛煉者來(lái)說(shuō)是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會(huì)。另外允許你

將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

1.俯身劃船：增加背闊肌厚度的最佳方法(圖片詳細(xì)動(dòng)作)

俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊

肌。幾種俯身劃船中，單臂啞鈴劃船(OneArmDumbbellBent-overRow)

能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開(kāi)來(lái)，對(duì)于抱怨自己背部不對(duì)稱的鍛煉者來(lái)

說(shuō)是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會(huì)。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓

肌肉得到更加完整的收縮。

正握引體向上(Chin-up)動(dòng)作大全,反握寬距、窄握引體向上

臥姿直腿側(cè)平舉(LyingHipAbduction)

目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌中部(即內(nèi)側(cè))

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長(zhǎng)凳上支住身體，另一

只膝蓋也彎曲支在長(zhǎng)凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

背闊肌(03)：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?/p>

2.把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜

止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè);緩慢地放下，保持對(duì)重量的

控制，一側(cè)練完再練另一邊。

史密斯機(jī)俯身劃船(SmithBent-overRow),增加背闊肌厚度

聳肩,鍛煉斜方肌、及頸肌、上背肌群動(dòng)作

注意事項(xiàng)：

1.初始不使用大重量，技術(shù)穩(wěn)定后在逐步增重

2.訓(xùn)練時(shí)腰背不夠平直會(huì)損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘

關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動(dòng)作太快會(huì)降低訓(xùn)練

效果，幅度過(guò)大會(huì)增加身體扭動(dòng)，增加受傷的可能性。

三、啞鈴上斜推舉

目標(biāo)鍛煉部位：胸大肌

基本雷同平板啞鈴臥推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之

間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸大肌的發(fā)力。

動(dòng)作要領(lǐng)：

基本雷同平板啞鈴臥推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之

間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸大肌的發(fā)力。

注意事項(xiàng)：(所有三種姿勢(shì))

2.臥推過(guò)程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控

制，是危險(xiǎn)的。

3.確保啞鈴正確的運(yùn)動(dòng)軸線很重要：平板啞鈴臥推應(yīng)將其置于乳

頭上方;上斜臥推則應(yīng)將其置于上胸部;下斜臥推應(yīng)將其置于下胸部。

這樣才能有效鍛煉相應(yīng)的胸大肌部位，否則鍛煉沒(méi)有效果。

4.一定要注意將兩肘展開(kāi)，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開(kāi)，因而能基

本上只靠胸大肌用力來(lái)完成動(dòng)作。下放時(shí)，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，

這時(shí)，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時(shí)肱三頭肌

不要主動(dòng)用力。

5.注意寬間距臥推主要鍛煉胸大肌，窄間距臥推主要鍛煉三頭肌。

當(dāng)然如果肱三頭肌力量不夠，也不能臥推大重量，也就不能練出發(fā)

達(dá)的胸大肌，所以啞鈴臥推需要強(qiáng)大的三頭肌做基本保障。

6.為了平衡發(fā)展胸大肌，在一次胸肌訓(xùn)練中，平板、上斜、下斜

應(yīng)該各安排幾組啞鈴臥推。

7.啞鈴臥推是個(gè)有風(fēng)險(xiǎn)的動(dòng)作，必須配備較好的訓(xùn)練手套和護(hù)腕

來(lái)保護(hù)手部，沖擊大重量時(shí)，如果自我保護(hù)意識(shí)差的一定要有人保

護(hù)

四、平臥推舉：

目標(biāo)鍛煉部位：胸大肌中部(即增加胸肌厚度和圍度)

上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。

1.平板啞鈴臥推(推舉)-胸肌訓(xùn)練動(dòng)作4a

啞鈴臥推是鍛煉胸大肌最經(jīng)典的動(dòng)作，但要求很高。自由臥推中，

啞鈴臥推比杠鈴臥推好處就是沒(méi)有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌。

但這一動(dòng)作難度比較大，如果不正確，很容易傷到肩膀，因此鍛煉

胸大肌時(shí)，啞鈴臥推應(yīng)放在前面做。

啞鈴握推(dumbbellpress)主要分平板、上斜、下斜三種情形，

分別鍛煉胸大肌不同部位，其他鍛煉部位涉及肱三頭肌、三角肌。

目標(biāo)鍛煉部位：胸大肌中部(即增加胸肌厚度和圍度)

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上;兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼

相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的'軸線位于乳頭上方(胸肌中部)，

抵住胸部。

2.向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向

前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)

節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會(huì)使骨骼

支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖

定”)，使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，

兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。

重復(fù)。

3.呼吸方法：上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。

注意事項(xiàng)：(所有三種姿勢(shì))

2.臥推過(guò)程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控

制，是危險(xiǎn)的。

3.確保啞鈴正確的運(yùn)動(dòng)軸線很重要：平板啞鈴臥推應(yīng)將其置于乳

頭上方;上斜臥推則應(yīng)將其置于上胸部;下斜臥推應(yīng)將其置于下胸部。

這樣才能有效鍛煉相應(yīng)的胸大肌部位，否則鍛煉沒(méi)有效果。

4.一定要注意將兩肘展開(kāi)，做臥推時(shí)雙臂在體側(cè)張開(kāi)，因而能基

本上只靠胸大肌用力來(lái)完成動(dòng)作。下放時(shí)，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，

這時(shí)，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時(shí)肱三頭肌

不要主動(dòng)用力。

5.注意寬間距臥推主要鍛煉胸大肌，窄間距臥推主要鍛煉三頭肌。

當(dāng)然如果肱三頭肌力量不夠，也不能臥推大重量，也就不能練出發(fā)

達(dá)的胸大肌，所以啞鈴臥推需要強(qiáng)大的三頭肌做基本保障。

6.為了平衡發(fā)展胸大肌，在一次胸肌訓(xùn)練中，平板、上斜、下斜

應(yīng)該各安排幾組啞鈴臥推。

7.啞鈴臥推是個(gè)有風(fēng)險(xiǎn)的動(dòng)作，必須配備較好的訓(xùn)練手套和護(hù)腕

來(lái)保護(hù)手部，沖擊大重量時(shí)，如果自我保護(hù)意識(shí)差的一定要有人保

護(hù)，啞鈴上法也要注意安全

五、平臥啞鈴飛鳥(niǎo)(平臥啞鈴飛鳥(niǎo)的呼吸方法)

重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和三角肌{是鍛煉胸大肌中部和中縫的}。

仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸

直，支撐在胸部上方。動(dòng)作過(guò)程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，

手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感，并

使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴

循原路舉起回原位時(shí)呼氣。

1.平臥啞鈴飛鳥(niǎo)

A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和三角肌{是鍛煉胸大肌中部和中縫的}。

B.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，

推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

C.動(dòng)作過(guò)程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞

鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于

肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位

時(shí)呼氣。

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部

肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺(jué)。

2.呼吸方法

①中、小重量：擴(kuò)胸時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。

②大重量：動(dòng)作開(kāi)始前，先做幾次深呼吸，最后一口憋住不吐，

直到連續(xù)擴(kuò)胸動(dòng)作完成后再吐氣;也可采用開(kāi)始前先吸半口(不吸足)

氣，當(dāng)擴(kuò)胸至最大部位(向外)時(shí)，迅速呼(吐)氣，并立即再吸半口

氣，待動(dòng)作還原時(shí)再換氣。

詳細(xì)步驟

仰臥窄凳(寬20～25厘米)上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度

左右的夾角，動(dòng)作過(guò)程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開(kāi)凳面。

下放啞鈴時(shí)注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢

下放，同時(shí)充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時(shí)要靠胸肌的

收縮帶動(dòng)雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過(guò)分參與

用力。為了使動(dòng)作更加準(zhǔn)確，可想像去抱一個(gè)大的啤酒桶，職業(yè)明

星麥爾文·安東尼在做此動(dòng)作時(shí)就不斷在心里念叨著“抱住它!抱住

它!”

該動(dòng)作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個(gè)臂形應(yīng)撐

圓，手腕略內(nèi)收，形若環(huán)抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，

發(fā)力就很容易以肩部為起動(dòng)點(diǎn)，雖然看起來(lái)是在努力做飛鳥(niǎo)動(dòng)作，

其實(shí)是“貌合神離’，主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對(duì)胸肌中縫

部的作用很小。

為了充分牽拉胸肌纖維，采用的重量也要適度，以8～15次/組

為宜。第一組應(yīng)為15次左右，然后做3組10～12次，最后一組可

降至8次，一共完成5組左右。飛鳥(niǎo)練習(xí)有別于臥推，臥推可在多

組訓(xùn)練后將次數(shù)降至1～3次，效果仍很好。飛鳥(niǎo)則需要以一定的次

數(shù)來(lái)累積刺激中縫肌肉，過(guò)重的負(fù)荷既影響動(dòng)作幅度、拉伸的效果，

又容易對(duì)肩肘部造成傷害(6次以內(nèi)職業(yè)運(yùn)動(dòng)員也很少采用，而且支

撐困難，有一定的危險(xiǎn))。

訓(xùn)練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好

的習(xí)慣。抬頭必然窩肩做動(dòng)作，不利于充分吸氣、挺胸。窩肩發(fā)力

主要是肩背部，對(duì)胸部幾乎沒(méi)什么鍛煉作用。為了糾正這一錯(cuò)誤，

可先降低重量，將次數(shù)定在12次左右，刻意體驗(yàn)一下正確的發(fā)力方

式，待動(dòng)作定型后再逐漸增重。

六、交替彎舉

相比杠鈴彎舉，啞鈴彎舉(DumbbellCurl)一般采用交替上舉，這

是其獨(dú)有的優(yōu)勢(shì)。啞鈴交替彎舉(AlternatingDumbbellCurl)可減少

借力，使注意力更集中在目標(biāo)肌上。

1.啞鈴交替彎舉(坐姿、站立、上斜仰臥)動(dòng)作圖解

相比杠鈴彎舉，啞鈴彎舉(DumbbellCurl)一般采用交替上舉，這

是其獨(dú)有的優(yōu)勢(shì)。啞鈴交替彎舉(AlternatingDumbbellCurl)可減少

借力，使注意力更集中在目標(biāo)肌上。

啞鈴彎舉可以坐姿、站立，也可上斜仰臥。

目標(biāo)鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌

雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。

動(dòng)作要領(lǐng)：

(1)直立啞鈴彎舉(StandingDumbbellCurl)和坐立啞鈴彎舉

(SeatedDumbbellCurl)：

身體直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，

掌心相對(duì)，兩肘貼靠身體兩側(cè)。

以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高

點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停。

然后控制性還原。接著另一臂做相同動(dòng)作。前臂和腕外旋是為了

充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭，更好地分離肱二頭肌。

類似器械上的練習(xí)：

(2)上斜仰臥啞鈴彎舉(InclineDumbbellCurl)：

仰臥在斜凳上，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，兩膝彎曲，雙腳放地上，

上臂緊貼身體兩側(cè)。

彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然后緩慢還原。

可雙手同時(shí)練習(xí)，也可單手交替練習(xí)。

類似器械上的練習(xí)：

注意事項(xiàng)：

向上彎舉時(shí)，前臂外旋掌心朝上，否則就變成主要鍛煉二頭肌外

側(cè)的啞鈴側(cè)彎舉這個(gè)動(dòng)作了(如下圖)，注意兩者的區(qū)別。

七、單臂啞鈴彎舉

啞鈴單臂彎舉注意事項(xiàng)：

1.身體不能搖晃，下放啞鈴時(shí)上臂不能完全放松，整個(gè)過(guò)程保持

緊張。

2.動(dòng)作過(guò)程中，意念集中-專注肱二頭肌的發(fā)力過(guò)程。

1.啞鈴單臂彎舉，強(qiáng)化鍛煉肱二頭肌

啞鈴單臂彎舉動(dòng)作：坐于長(zhǎng)凳上，低手持啞鈴，肘部靠在大腿內(nèi)

側(cè)。

吸氣彎舉啞鈴，完成動(dòng)作呼氣。

啞鈴單臂彎舉借助托臂，既可讓肱二頭肌得到更針對(duì)的刺激，還

可以舉起更大的重量。此動(dòng)作主要鍛煉肱二頭肌、肱肌和肱橈肌。

啞鈴單臂彎舉注意事項(xiàng)：1.身體不能搖晃，下放啞鈴時(shí)上臂不能

完全放松，整個(gè)過(guò)程保持緊張。

2.動(dòng)作過(guò)程中，意念集中-專注肱二頭肌的發(fā)力過(guò)程。

八、啞鈴深蹲

啞鈴深蹲過(guò)程中，人體內(nèi)分泌的生長(zhǎng)激素最多，因此大重量深蹲

不僅能促進(jìn)腿部肌肉增長(zhǎng)，還能帶動(dòng)全身肌肉的增長(zhǎng)。

1.深蹲的好處，怎么做杠鈴、啞鈴深蹲更有效

練腿之道在于練肺活量，提高心臟功能。可以說(shuō)大腿肌肉的發(fā)達(dá)

程度與肺活量和心臟功能成正比。

眾所周知，深蹲是練大腿的王牌動(dòng)作。而深蹲恰好是最需要大肺

活量和強(qiáng)健心臟的動(dòng)作。蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能

越強(qiáng)。顯然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

肩負(fù)重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠啞鈴深蹲、手托杠鈴深

蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心臟功能更強(qiáng)。因?yàn)楦茆徥谴怪眽涸谛?/p>

臟上方的。

蹬舉比蹲舉舉量大的主要原因就是蹬舉所需的肺活量小，大約是

蹲舉的1/2，心臟承受的壓力也小，所以蹬舉量是蹲舉量的2倍。

但蹬舉時(shí)膝關(guān)節(jié)移動(dòng)距離較大，影響大腿的受力。臥推舉時(shí)肘關(guān)節(jié)

移動(dòng)距離也較大，影響上臂的受力。所以蹬舉類似于臥推舉。

九、啞鈴箭步蹲

啞鈴箭步蹲

2.一腳向前邁出一步下蹲使膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)在同一垂線上，另一

腿向后伸直，重量均勻分布在兩腿上。沉髖、后腿屈膝下蹲至膝關(guān)

節(jié)接近地面，稍頓循原路還原。

注意事項(xiàng)：

1.上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能后仰或前傾。

垂直下蹲時(shí)，前腿小腿垂直地面，膝蓋不要超過(guò)腳尖。

箭步蹲Lunget:啞鈴、杠鈴鍛煉股四頭肌

箭步蹲(Lunget)和分腿蹲有些類似，但稍微復(fù)雜一些，多了一個(gè)

跨步動(dòng)作，鍛煉效果基本類似，也是一項(xiàng)綜合鍛煉動(dòng)作。箭步蹲可

用杠鈴也可用啞鈴。

杠鈴箭步蹲

啞鈴箭步蹲

目標(biāo)鍛煉部位：以股四頭肌為主，對(duì)臀大肌、股二頭肌及小腿肌

群也有鍛煉效果。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.雙手各持一啞鈴自然直臂垂于體側(cè)或肩負(fù)杠鈴，雙手持啞鈴屈

肘置于肩上，兩腳開(kāi)立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰

啞鈴箭步蹲

2.一腳向前邁出一步下蹲使膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)在同一垂線上，另一

腿向后伸直，重量均勻分布在兩腿上。沉髖、后腿屈膝下蹲至膝關(guān)

節(jié)接近地面，稍頓循原路還原。

注意事項(xiàng)：

1.上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能后仰或前傾。

垂直下蹲時(shí)，前腿小腿垂直地面，膝蓋不要超過(guò)腳尖。

2.箭步蹲的作用還體現(xiàn)在用于維持做此動(dòng)作時(shí)身體平衡的肌肉鍛

煉上。因此，初始時(shí)身體的不平衡屬于鍛煉的切入點(diǎn)，應(yīng)加以關(guān)注。

3.跨距不可太小以免重心不穩(wěn)，腿部動(dòng)作受限而得不到鍛煉;跨

距大時(shí)，下蹲過(guò)程中后腿應(yīng)盡量保持繃直;跨距小時(shí)，前腿的膝蓋可

向前沖出。

4.箭步蹲動(dòng)作過(guò)程中，雙腿不同跨距鍛煉的肌肉側(cè)重有所區(qū)別，

跨距越大越偏重于股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時(shí)鍛煉，跨距

越小越集中鍛煉股四頭肌。

5.其他類似動(dòng)作：

(1)跨步箭步蹲(農(nóng)夫行走)：負(fù)重或不負(fù)重，做兩腳交替向前邁

進(jìn)的箭步蹲動(dòng)作。每邁一步都要完成一次完整的箭步蹲過(guò)程，一般

須待雙腿蹬直后方可移重心邁腿進(jìn)入下步練習(xí)，這個(gè)練習(xí)實(shí)際上是

連續(xù)的箭步蹲。