為什么「靈活性」對經(jīng)常運動的?來說是這么的重要？
除了在鍛煉前或鍛煉后做?些拉伸運動外，?多數(shù)鍛煉者往往不會注意「靈活性」這??。
但事實上，當(dāng)我們沒有時間、精?和動?時，?多數(shù)?都會跳過拉伸運動，畢竟，拉伸并不能
消耗多少卡路?，所以為什么要?找?煩呢？
保持健康和?型不僅僅是燃燒卡路?，留出時間做做拉伸很重要的?個原因是——靈活的肌?
可以讓你的關(guān)節(jié)進(jìn)?全?位的運動。
這種全?位的運動是你從每?項運動中獲得最?益處的?式，并最終讓你的鍛煉事半功倍。
1、肌?緊張如何影響你的鍛煉
想?想，當(dāng)你?體的某個部位緊繃時會發(fā)?什么。如果你的臀部緊繃，則有可能?法完成?次
標(biāo)準(zhǔn)深蹲。
如果你的臀部緊繃，或許會讓你?法蹲得更低，或者你?體的其他部位可能?法彌補緊繃的臀
部。
這意味著兩件事：你?法從該鍛煉中獲得最?收益，并且，如果你繼續(xù)這樣做，最終可能會導(dǎo)
致運動損傷。
2、拉伸的好處
伸展不僅可以幫助你從鍛煉中獲得最?收益，?且實際上還可以幫助你隨著年齡增長?讓?體
的感覺更好。
具體來說，拉伸的好處包括：
可能會提?運動表現(xiàn)并減輕受傷風(fēng)險。注意事項：研究表明，拉伸運動?助于減輕運動中的酸
痛感，因此不要指望它能治愈所有酸痛的?；盡管如此，保持安全鍛煉所需的靈活性對你的整
體健康仍然很重要；
減少肌?酸痛和改善姿勢；
增加組織的?液和營養(yǎng)；
改善協(xié)調(diào)性；
釋放過度的肌?張?；
促進(jìn)肌?修復(fù)，同時減輕壓?；
幫助你?痛運動；
??感覺良好。
3、如何拉伸
?旦進(jìn)?了?些練習(xí)并且對如何正確進(jìn)?鍛煉有了?個好計劃，那么就可以輕松地制定?個靈
活性訓(xùn)練計劃。拉伸運動是鍛煉?體最溫和的?法之?，?且你可以隨時隨地進(jìn)?練習(xí)。
拉伸?致可以分為靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸兩種。靜態(tài)拉伸是指你緩慢拉伸并保持姿勢時的狀態(tài)；
動態(tài)拉伸涉及運動，例如開合跳。
下?是?些有關(guān)拉伸的基本準(zhǔn)則：
鍛煉后務(wù)必拉伸。研究表明，運動前的動態(tài)拉伸效果更好，?運動后的靜態(tài)拉伸效果更好。實
際上，在進(jìn)?體育鍛煉之前，靜態(tài)拉伸會導(dǎo)致?量和運動表現(xiàn)下降；如果你的?標(biāo)是增加柔韌
性，那么在鍛煉后，肌?已經(jīng)熱起來且柔韌性最好的時候進(jìn)?拉伸；你也可以在洗熱?澡或在
熱?浴缸中浸泡后拉伸。
鍛煉前進(jìn)?動態(tài)拉伸。運動前的動態(tài)拉伸是熱?的好?法，這些基于運動的拉伸有助于激活和
點燃肌?。
鍛煉結(jié)束后不要反復(fù)跳躍。鍛煉后進(jìn)?靜態(tài)拉伸時，請勿彈跳，保持舒適的姿勢，直到你感到??的肌?被輕輕拉動，它不應(yīng)該受到傷害，運動后的動態(tài)拉伸可能導(dǎo)致你的拉伸超出運動范圍并造成肌?拉傷。
拉伸鍛煉過程中的肌?。如果你沒有太多時間，請專注于你鍛煉的主要肌?或往往最緊繃的肌?，例如臀部、股四頭肌、腘繩肌和胸部。
保持每次拉伸15-30秒，以獲得最?的靈活性。
全天拉伸。正確的拉伸可以增加柔韌性，但全天拉伸也可以幫你減輕肌?緊繃和壓?，如果你正被困在?作中，請嘗試那些更適合上班族的拉伸動作，可能只需要?張辦公椅。
4、全?拉伸動作?范
靈活的鍛煉?式?需花費很長時間，實際上，只需要進(jìn)??些基本練習(xí)就可以使全?得到很好的拉伸。
下?的?個練習(xí)旨在拉伸所有主要的肌?，尤其是傾向于較緊的肌?，如胸部，腿部和臀部，在運動后和全天進(jìn)?這些拉伸運動，以減輕壓?，增加放松并改善循環(huán)。
01、腘繩肌拉伸
動作要點：站?，向前伸出?條腿，放在在長凳或椅?的上；背部保持豎直，慢慢彎下?體，直到感覺到腿后部有被拉伸的感覺。保持30秒，然后換另?條腿重復(fù)。
02、?腿拉伸
▲動圖來?（創(chuàng)作者AmyWhite）
動作要點：站?，?只腳向后撤步，腿伸直；彎曲前膝蓋時，后腳跟緊緊扒住地?，感覺?腿被拉伸。保持30秒，然后換另?側(cè)重復(fù)。
03、胸部拉伸
動作要點：坐著或站著，將?臂放在?后，如果可以的話，雙?交叉緊握（盡最?可能）；然后伸直?臂并稍稍抬起，感覺胸部有被拉伸。
04、三頭肌拉伸
▲動圖來?（創(chuàng)作者AmyWhite）
動作要點：坐在椅?上或站?，將?只?臂伸直并彎曲肘部，將?放在頭后；?另?只?輕輕拉動肘部，感覺到?臂后部有拉?，保持并在另?側(cè)重復(fù)30秒。
05、肩部拉伸
▲動圖來?（創(chuàng)作者AmyWhite）
動作要點：坐著或站?，將右臂伸直穿過胸部，使?指指向左側(cè)；?左?拉胳膊，伸展肩膀，每側(cè)保持30秒。
06、臀部拉伸
動作要點：躺在地?上，將右腳放到左腿上；然后雙?緊握左?腿后側(cè)，慢慢向?體的?向輕
拉?腿，保持上半?放松，保持動作15-30秒，然后換另?條腿重復(fù)。
