鄒潔減脂食譜
存在的潛在危險因子：1，因睡眠和飲食不規律的原因導致的內分泌失調。
2，家族疾病遺傳史，家庭的飲食習慣相應的多脂多鹽。
3，以前有吃減肥的保健品的習慣，但是攝入不得方法對腎臟有一定損害。
4，運動的時間不足，熱量消耗不出去，易堆積脂肪。
5，精神壓力過大，用腦過度應適當補充不飽和脂肪酸，增加腦活力。
6，飲食習慣不規律，主食攝入太少，且愛吃帶餡食物。
7，優質蛋白質攝入不足，膳食纖維量不足，會阻礙減脂的身體平衡性。
8，飲水不規律，而且飲用不適宜的飲品。
9，才戒煙時間短，身體存在一定煙毒應補充足夠的維生素來幫助代謝。
調整及改善方法：1，養成每周固定的運動習慣，及適當增加循序漸進。增加鈣 鎂元素的攝入，保證每周的熱量消耗。
2，每天訓練疲勞后早點休息，并且在睡覺前2-3小時不能吃東西。
3，家庭的生活習慣直接影響健康，應倡導低油少鹽的飲食習慣。
4，有選擇性的使用保健食品，且不能對其太依賴。
5，調整飲食結構和飲食觀念要清楚地知道合理飲食的重要性，不能通過節制飲食和低碳水飲食這樣的速成行為來瘦身。因為這種方法對身體的危害遠遠大于效果。
6，間歇性的補充水分，飲水盡量選擇礦物質弱堿性水，每天保證1700ml以上。
身體基礎情況：身高172cm 體重105kg 體脂百分比 44.4% 基礎代謝率2192
食譜每天營養素攝入量：熱量2100千卡，蛋白質103克 脂肪63克 碳水化合物328克 鈣1000毫克 磷1100mg 鉀2000mg 鈉2200mg 鐵20mg 鎂450mg 碘150mg 鋅 15mg 硒50 Va1000mg Vd5mg Vb10mg Vc1000mg
主要攝入食物：
主食：大米、燦米、玉米、紅薯、赤豆，面粉、高粱、糯米、薏米及其制品。
副食：
蔬菜類：扁豆、青菜、黃芽菜、芥菜、香菜、韭菜、南瓜、蒜苗、蒜苔、大蒜、大蔥、生姜、熟藕、熟白蘿卜，卷心菜、蕃茄、四季豆、芋艿、雞毛菜、花菜、花椰花、黑木耳、刀豆、銀耳、山藥、松子仁、芝麻、胡蘿卜、洋蔥頭、蘑菇、香菇、蠶豆、花生、毛豆、黃豆、黃豆芽、白扁豆、豌豆。
動物類：鵝蛋、雞蛋、鵪鶉蛋、奶酪，豆奶，豆腐，豆腐干。
水果其他：荔枝、龍眼、桃子、大棗、楊梅、核桃、杏子、桔子、櫻桃，蘋果、葡萄、檸檬、烏梅、枇杷、橄欖、李子、酸梅、海棠、菠蘿、石榴、無花果、熟菱角、熟荸薺、無花果，栗子、核桃、葵花子、荔枝干、桂圓，花生、蓮子、芡實、榛子、松子、百合、銀杏、大棗、南瓜子、西瓜子、芝麻、橄欖。
每天保證飲水1300ml。盡量喝無味的水且PH值較高的。
飲食禁忌： 高熱量的食物及其烹調方式，低油少鹽。不飲酒。盡量不吃寒性食物如：梨，西瓜，甘蔗，茭白，柿子，蟹子，螺類。
一周食譜舉例
周一：早飯：西紅柿雞蛋面150克
上午：核桃1顆
午飯：粗糧米飯100克 香芹腐竹110克 西紅柿燉豆腐150克
晚飯：粗糧米飯50克 菜花燒香菇100克 青椒炒茄絲80克
周二：早飯：紅豆銀耳粥150克 芹菜拌黃豆100克 雞蛋1個
上午：核桃1顆
午飯：糙米饅頭120克 茭瓜炒胡蘿卜100克 蘑菇燒菜化200克
晚飯：糙米饅頭60克 燉地三鮮100克 溜豆腐150克
周三：早飯：銀耳枸杞粥100克 蒸雞蛋糕120克
午飯：雜糧米飯120克 雞蛋炒木耳100 青椒炒土豆絲80
晚飯：茄子青椒餡餃子10個
周四：早飯：全麥切片面包2片 煎蛋1個 西紅柿1個 豆漿
午飯：玉米餅子100克 醋溜白菜100克 黃瓜炒木耳100克
晚飯：雜糧米飯80克 圓蔥炒豆腐皮100克 韭菜炒豆芽80克
周五：早飯：全麥切片面包2片 水果1個 加鈣鋅牛奶225ml
午飯：兩摻饅頭100克 蒜香芥藍130克 香椿拌豆腐180克
晚飯：玉米粥 50克 芹菜拌花生米100克 海米燉豆腐 50克
周六：早飯：蛋炒飯80克 水果1個 豆漿1杯
午飯：雜糧米飯100克 冬菇炒面筋140克 蒜泥海帶絲50克
晚飯：雜糧米飯60克 香菇油菜100克 紅乳冬瓜80克
藥膳食療方法：
豆腐白果栗子湯
豆腐 2塊 白果 38克 栗子肉 225克 冬菇（浸軟） 6朵
1.白果去殼，放入滾水浸片刻，取出，去衣和去心。
2.栗子肉放入滾水內浸片刻，取出去衣。
3.瘦肉洗干凈，汆燙后再沖洗干凈。
4.煲滾適量水，下豆腐、白果、栗子肉、冬菇、瘦肉、姜片，煲滾后改慢火煲2小時，下鹽調味即成。
姜 2片 鹽 適量
此湯生津潤燥，對節食人士有補充營養和去除脂肪之作用。
堅持飲食1-3個月后有明顯效果須再度更換食譜。
09年10月19日
