3周歲寶寶食譜

3周歲寶寶每日所需營(yíng)養(yǎng)

充足而全面的營(yíng)養(yǎng)是保證寶寶健康成長(zhǎng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，為了維持寶寶的正常生理功能和滿

足生長(zhǎng)發(fā)育的需要，每日必須供給寶寶六種人體不可缺少的營(yíng)養(yǎng)素。1-3歲寶寶每日所需的

六大營(yíng)養(yǎng)素為：

一、蛋白質(zhì)：它是構(gòu)成人體細(xì)胞和組織的基本成份，每日供給量應(yīng)為35-40克。主要來(lái)

源為肉、蛋、魚(yú)、豆類及各種谷物類。

二、脂肪：它的作用是提供熱量，調(diào)節(jié)體溫，保護(hù)神經(jīng)及體內(nèi)器官，促進(jìn)維生素吸收，

每日供給量應(yīng)為30-40克。主要來(lái)源于動(dòng)植物油、乳類、蛋黃、肉類和魚(yú)類。

三、碳水化合物：它是提供人體活動(dòng)和生長(zhǎng)發(fā)育所需熱能的主要來(lái)源，每日攝入量應(yīng)為

140-170克。食物中的谷類、豆類、食糖、蔬菜、水果都可提供碳水化合物。

四、礦物質(zhì)：其中鈣是寶寶骨骼和牙齒生長(zhǎng)的主要原料，每日應(yīng)保證供給600毫克。鈣

質(zhì)在奶類、蛋類、魚(yú)類、豆類及蔬菜中含量較高。鐵是人體造血的主要原料，每日應(yīng)保證供

給10毫克左右。主要應(yīng)從動(dòng)物肝臟、蛋黃、瘦肉、綠葉菜及豆類中攝取。鋅可以增進(jìn)食欲，

促進(jìn)寶寶生長(zhǎng)發(fā)育，在動(dòng)物內(nèi)臟、花生、香蕉及豆類中含量較高，每日應(yīng)攝取10毫克。碘

也是寶寶生長(zhǎng)發(fā)育必需的一種非常重要的營(yíng)養(yǎng)素，它與寶寶智能發(fā)展和體格發(fā)育密切相關(guān)，

每日應(yīng)保證攝取70微克。碘在各類海產(chǎn)品中含量極為豐富，食用碘鹽也是補(bǔ)碘的好辦法。

五、維生素：作用是維持正常的生理功能和生長(zhǎng)發(fā)育。其中最為重要的是維生素A、B1、

B2、C、D，主要來(lái)源是蔬菜、水果、肉、蛋、豆、奶及粗糧。1-3歲寶寶維生素D的每日攝

取量應(yīng)為400國(guó)際單位。

六、水：是人體最主要的成分之一，維持體內(nèi)新陳代謝和體溫調(diào)節(jié)等，這一階段的寶寶

每日每千克體重應(yīng)補(bǔ)充水分125-150毫升。

3周歲寶寶制定食譜應(yīng)當(dāng)注意的8個(gè)原則

1.食譜中不可缺少的食物是什么？

1歲以上的寶寶，不一定能從固體食物中攝取到足夠的蛋白質(zhì)，飲食上還應(yīng)該注意攝取

奶類，奶類食品仍是他們重要的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源之一。美國(guó)權(quán)威兒科組織建議，奶類與固體食物的

比例應(yīng)為40∶60。按照這個(gè)比例計(jì)算，每天大約需要給寶寶提供奶類500毫升。

2.食物品種應(yīng)該怎么選擇？

1歲后，寶寶身體生長(zhǎng)發(fā)育仍然需要多種營(yíng)養(yǎng)素，要保證足夠營(yíng)養(yǎng)素的攝取，必須給寶

寶提供多種多樣的食物。因此，給寶寶的食物搭配要合適，要有干有稀，有葷有素，飯菜要

多樣化，每天都不重復(fù)。

3.各餐營(yíng)養(yǎng)比例應(yīng)該怎樣搭配？

按照早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少的營(yíng)養(yǎng)比例，把食物合理安排到各餐中去。

各餐占總熱量的比例一般為早餐占25-30%，午餐占40%，午點(diǎn)占10-15%，晚餐占20-30%。

為了滿足寶寶上午活動(dòng)所需熱能及營(yíng)養(yǎng)，早餐除主食外，還要加些乳類、蛋類和豆制品、青

菜、肉類等食物，午餐進(jìn)食量應(yīng)高于其它各餐。另外，寶寶身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求量也很大，

需要多補(bǔ)充些蛋白質(zhì)。

4.食物制作有什么特點(diǎn)？

隨著年齡的增長(zhǎng)，寶寶的牙齒逐漸出齊了，但他們腸胃消化能力還相對(duì)較弱，因此，食

物制作上一定要注意軟、爛、碎，以適應(yīng)寶寶的消化能力。

5.每天吃幾餐比較科學(xué)？

寶寶的胃比成年人小，不能像大人那樣一餐進(jìn)食很多。另一方面，寶寶對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求量

卻比大人多，因此，每天進(jìn)餐次數(shù)不能像大人那樣以一日三餐為標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)該進(jìn)餐次數(shù)多一些。

6.什么樣的口味更適合寶寶?

給寶寶準(zhǔn)備食物不能根據(jù)大人口味的喜好來(lái)做，而要以天然、清淡為原則。添加過(guò)多的

鹽和糖會(huì)增加寶寶腎臟的負(fù)擔(dān)，損害其功能，并養(yǎng)成日后嗜鹽或嗜糖的不良習(xí)慣;添加調(diào)味

品、味素及人工色素等尤為不宜，這樣會(huì)影響寶寶的健康。

7.為什么要讓寶寶和家人一起進(jìn)餐？

如果讓寶寶與家人一起進(jìn)餐，不僅可使他們獲得必需的營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)還可學(xué)到一些均衡營(yíng)

養(yǎng)的常識(shí)，以及怎樣去與別人分享食物，對(duì)幫助寶寶養(yǎng)成良好的就餐習(xí)慣很有幫助。

8.怎樣烹調(diào)才能適合寶寶？

給寶寶烹調(diào)食物時(shí)，不僅要注意適合寶寶的消化功能，即細(xì)、軟、爛、嫩，還應(yīng)注意干

稀、甜咸、葷素之間合理搭配，以保證能為寶寶提供均衡的營(yíng)養(yǎng)，此外，還要注意食物的色、

香、味，以提高寶寶的食欲。

1至3歲寶寶每日食量參考

1至3歲的寶寶每天需攝入谷類150～180克，如各類米、面等粗細(xì)糧食品；豆制品類

每日需攝入25～50克，如豆腐、豆豉等；蛋類每日攝入量應(yīng)為40克，可以是雞蛋、鴨蛋等；

肉類每日需要量為40～50克，包括豬肉、魚(yú)肉、雞肉及動(dòng)物內(nèi)臟等；寶寶在這個(gè)時(shí)期應(yīng)多

吃一些蔬菜，每日攝入量應(yīng)為150～250克，其中綠葉菜應(yīng)占一半以上;水果應(yīng)吃50～100

克，根據(jù)季節(jié)選用不同品種，注意有些易上火的水果應(yīng)控制寶寶食用，如：荔枝、龍眼、桔

子等；另外，這一時(shí)期還應(yīng)保證寶寶每天吃到奶類食品250～500毫升，如果寶寶牛奶吃的

少了，也可以用豆奶、豆?jié){、酸奶等補(bǔ)充。

你的寶寶每日吃的食物量是否能滿足其生長(zhǎng)發(fā)育的需要呢？這里只是提供一個(gè)寶寶每

天所需食物的參考量，不必完全拘泥于此，只要寶寶平均每天的食物攝入量不要過(guò)少或過(guò)多

即可，因?yàn)槊總€(gè)寶寶的生長(zhǎng)發(fā)育水平不同，食物的需求量也會(huì)有所不同。

3周歲寶寶食譜精選推薦

1.黃瓜色拉

營(yíng)養(yǎng)分析：色澤鮮艷，爽口不膩，味美可口。可以增進(jìn)寶寶食欲，補(bǔ)充維生素。

制作方法：

1、將葡萄干洗凈，用溫水泡軟;黃瓜去皮，涂少許鹽、切成小片;

2、西紅柿用開(kāi)水燙下，去皮。去籽，切成小片;

3、橘子去皮。去核切碎;

4.、將葡萄干、黃瓜、西紅柿、橘子放入盤中，加入蛋黃醬拌勻即成

2.魚(yú)肉糊

營(yíng)養(yǎng)分析：含有豐富的維生素A、D和蛋白質(zhì)，還含有較多的鈣、磷、鉀等礦物質(zhì)。

制作方法：

1、將魚(yú)肉洗凈后，切成2厘米大小的小塊，放入開(kāi)水鍋內(nèi)，加入精鹽煮熟。

2、除去骨刺和皮，凈魚(yú)肉放入碗內(nèi)研碎，再放入鍋內(nèi)加魚(yú)湯煮，把淀粉用水調(diào)勻后倒

入鍋內(nèi)，煮至糊狀即可。

您好！

為了使家長(zhǎng)能夠更好地掌握幼兒期的飲食喂養(yǎng)，現(xiàn)將幼兒一天的進(jìn)食量作一簡(jiǎn)單介紹。

2～3 歲小兒，主食100～200克，豆制品15～25克，肉、蛋50～75克，蔬菜100～150克，

牛奶250 ～500克，水果適量。如果能按上面的量食用，就可以得到較充足的熱量和營(yíng)養(yǎng)。

但是，僅 有豐富的食物琿不夠，還要合理安排吃飯的時(shí)間和進(jìn)餐的次數(shù)，才能保證攝取足

夠的營(yíng)養(yǎng)。

一般小兒進(jìn)食次數(shù)可隨年齡的增長(zhǎng)而逐漸減少，也就是說(shuō)，年齡越小，進(jìn)餐次數(shù)應(yīng)越多，

2 ～3歲小兒，每天大約吃4～5頓飯。同時(shí)幼兒一天中各頓飲食要有個(gè)合理的比便安排。

早飯 要讓孩子吃得好，一般以面包、糕點(diǎn)、雞蛋、牛奶、稀飯等配以小菜，營(yíng)養(yǎng)要占全天

總熱量 的25%左或。午飯應(yīng)最豐富，量也最多，應(yīng)給爛飯、饅頭、肉末、青菜、動(dòng)物肝臟、

豆腐羹 、菜湯等，營(yíng)養(yǎng)要占全天總熱量的35%；午點(diǎn)可適量加點(diǎn)牛奶或豆?jié){、水果等，約

占全天總 熱量的10%左右。晚飯要給小兒吃得清淡一些，如爛飯、面條、菜包、青菜、濃

湯等，要占 全天總熱量的30%左右，同時(shí)要注意晚餐不要吃得過(guò)飲，以免小兒夜間睡眠不

安。

2～3歲小兒食譜舉例?

下面為2～3歲小兒準(zhǔn)備一些簡(jiǎn)單食譜，供家長(zhǎng)參考：

1、

早餐：大米粥，雞蛋面餅。

午餐：軟米飯，肉末炒胡蘿卜，蝦皮紫菜湯。

加餐：牛奶，餅干。

晚餐：肉末碎青菜面。

2、

早餐：牛奶，面包夾果醬。

午餐：豆沙包，小米粥，豬肝炒黃瓜。

加餐：水果，點(diǎn)心。

晚餐：軟米飯，油菜炒香菇，海米冬瓜湯。

3、

早餐：玉米面粥，小燒餅，蒸蛋羹。

午餐：軟米飯，紅燒魚(yú)，炒青菜，西紅柿雞蛋湯。

加餐：豆?jié){，餅干。

晚餐：饅頭，炒綠豆芽、青菜肉丸湯。

4、

早餐：牛奶，蔥油花卷。

午餐：菜肉小包子，豆腐小白菜湯。

加餐：水果，點(diǎn)心。

晚餐：軟米飯，西紅柿炒雞蛋，炒碎菠菜。

5、

早餐：碎菜粥，面包片，煮雞蛋。

午餐：饅頭，紅燒雞塊，炒青菜，菠菜粉絲湯。

加餐：牛奶，餅干。

晚餐：菜肉餛飩。

6、

早餐：牛奶，煎雞蛋饅頭片。

午餐：蔥油餅，肉末炒青菜，絲瓜蘑菇湯。

加餐：水果，餅干。

晚餐：菜包，蔥油蛋花湯。

7、

早餐：面片肉松粥，棗泥包。

午餐：菜肉水餃。

加餐：牛奶，點(diǎn)心。

晚餐：軟米飯，肉末蒸蛋羹

3歲寶寶一周食譜

在安排小兒食譜時(shí)，應(yīng)注意熱量及營(yíng)養(yǎng)的需要，食品要多樣化，品種搭配要合理，如粗

細(xì)糧搭配、葷素搭配、干稀搭配。下面是一周食譜表，供參考。

星期一

早餐：豆?jié){（加奶伴葡萄糖）、金銀卷、醬豆腐

中餐：鹵面（豬肉蝦皮、雞蛋、西紅柿）、豆腐絲；

晚餐：肉片炒熏干、小白菜、軟飯、菠菜湯

星期二

早餐：牛奶（加奶伴葡萄糖），油鹽花卷、肉松；

中餐：肉末豆腐、素炒柿子椒、雞蛋西紅柿湯、軟飯；

晚餐：豬肉茴香包子、伴江豆；

星期三

早餐：大米綠豆粥（加奶伴葡萄糖），千層餅、五香豆腐干；

中餐：包子（豬肉、韭菜、蝦米、雞蛋）黃瓜湯；

晚餐：肉片炒扁豆、腐竹燒絲瓜、軟飯、豆腐湯；

星期四

早餐：牛奶（加奶伴葡萄糖）豆沙包、花生米；

中餐：雞塊、肉末茄子丁、冬瓜湯、軟飯；

晚餐：骨頭湯餛飩、素炒蒿子桿、小窩頭

星期五

早餐：小米粥、饅頭、咸鴨蛋；

中餐：牛肉土豆塊、西紅柿冬瓜、黃豆湯（加奶伴葡菊糖、軟飯；

晚餐：木須肉（豬肉、雞蛋、黃花、黑木耳）、饅頭、絲瓜湯；

星期六

早餐：牛奶（加奶伴葡萄糖）、糖麻醬卷、咸菜絲；

中餐：三鮮水餃（肉末、韭菜、雞蛋、蝦米）；

晚餐：肝末豆腐、素炒菜芯、小白菜湯、軟飯；

星期日

早餐：玉米面粥（加奶伴葡萄糖）糖包、肉松；

中餐：紅燒雞塊、海米冬瓜湯、軟飯；

晚餐：面片湯（雞蛋、小白菜、肉末）、紅燒肉、麻醬花卷。

3歲小兒四季常用食譜

（1）春季：

推薦食譜：

早餐： 糖三角 25-50克 大米蛋花粥 25克

中餐： 雞茸豆腐、菠菜粉絲湯 軟飯 50-75克

午點(diǎn)： 蘋(píng)果粥 50克

晚餐： 什錦炒面 50-75克 蘿卜排骨湯

這時(shí)期的小兒仍可每日三餐一點(diǎn)，每餐的量可參照上面的食譜，并根據(jù)小兒的個(gè)體差異

和健康狀況進(jìn)行調(diào)整。

雞茸豆腐是將煮熟的雞肉搗碎，與豆腐泥用雞蛋調(diào)成糊壯，加入少許鹽，放到鍋內(nèi)炒熟

即可。

什錦炒面是將面條煮成半熟，撈出瀝干水分，將瘦肉絲、胡蘿卜絲、雞蛋絲面一起炒熟

即可。其中的原料可隨季節(jié)選用一些時(shí)令蔬菜。

蘋(píng)果粥是將蘋(píng)果切成小塊兒與糯米一起煮成的稀粥，食時(shí)加入少許糖。經(jīng)常食用可以益

氣生津，潤(rùn)肺開(kāi)胃，并可緩解便秘，防治小兒消化不良。

（2）夏季：

推薦食譜：

早餐：什錦小窩頭 25克 西紅柿湯面 25-50克

中餐：炒小蘿卜、涼辦豆腐 軟飯 50克

午點(diǎn)：扁豆薏米粥 50克

晚餐：豬肉圓白菜餡餃子 50克 麻將拌黃瓜絲

小兒的三餐食譜在夏季可加涼拌菜。由于涼拌菜未經(jīng)過(guò)加工，可較好地保存其營(yíng)養(yǎng)成分，

但一定要注意衛(wèi)生。

扁豆薏米粥是用白扁豆、薏米和大米各50克，加水1000毫升的比例煮成，它具有健皮止

瀉、預(yù)防中暑的作用，在夏季給小兒食用很適宜。

（3）秋季：

推薦食譜：

早餐：大米肉菜粥 25-50克 芝麻小燒餅 25克

中餐：燒茄盒、雞蛋湯、軟飯 50-75克

晚餐：果仁肉絲、胡蘿卜絲湯 軟飯 50克

動(dòng)物的內(nèi)臟、瘦肉、各種深色蔬菜及各種帶殼類食物都具有補(bǔ)鋅作用。粗糧，隨著人們

對(duì)食品結(jié)構(gòu)理解的日趨深刻，也越發(fā)受到重視，它比精加工的各種維生素和無(wú)機(jī)鹽要好，并

可促進(jìn)消化。

上述食譜便兼顧到這些需求。什錦栗子粥是將紅豆、蕓豆、大麥米、小米、大米加入栗

子一起煮熟。可一次食入多種食物，有利于膳食的平衡。

（4）冬季：

推薦食譜：

早餐：白菜肉卷 25-50克 白薯粥 25克

中餐：肉絲炒綠豆芽，白菜豆腐條湯 軟飯 50-75克

午點(diǎn)：蒸白薯 100克

晚餐：豬肉胡蘿卜餡小餃子 25-50克 白米粥 25克

白薯中含有較高的胡蘿卜素，并有通便作用，冬季可常食用。不光可以蒸食，還可以炸

或炒食。與其他蔬菜炒時(shí)，菜具有白薯味，尤適兒童食用。