簡單營養晚餐食譜大全及做法

2024年3月20日發(作者：元宵節的詩句小學)

簡單營養晚餐食譜大全及做法

晚餐是減肥重要的一餐，但是我們很多人都以為這一餐不吃就可以減肥，這個是錯誤

的。其實晚餐的重要性一點也不比早餐少。下面小編準備了簡單營養晚餐食譜，希望對您

有幫助！

簡單營養晚餐食譜大全及做法

1.西瓜雪泥

材料：西瓜300克，果糖10克，冰塊適量。

做法：

①西瓜取瓤，切成小場

②將冰塊及西瓜一同放入果汁機內攪打均勻。

③加入果糖拌勻即可。

9款晚餐食譜助減肥 養生又健康

2.香菇瘦肉

材料：雞蛋1個，瘦豬肉20克。醬油、鹽、香菇、牛奶、料酒各少許。

做法：

①將雞蛋打散，加入鹽、料酒、醬油與牛奶。

②豬瘦肉切成薄片，加少許鹽、料酒和醬油，使其入昧;將香菇切成片。

③將豬瘦肉、香菇放在大碗中，倒入打散的雞蛋汁。

④用電飯鍋蒸熟，即可食用。

3.羊肝炒菠菜

材料：菠菜200克，羊肝50克。色拉油、料酒、醬油、鹽、醋、味精各適量。

做法：

①將羊肝洗凈切成片;菠菜去根、洗凈備用。

②鍋中倒入開水，放入羊肝和菠菜焯熟，撈出瀝水，分別放入盤中。

③鍋內倒油燒熱，放入羊肝滑散炒至變色，調入醬油、料酒、醋、鹽炒熟。

④放入菠菜，加少許味精再翻炒幾下即可。

4.白菜燉豆腐

材料：大白菜250克，豆腐80克。醬油、姜片、鹽各適量。

做法：

①將大白菜洗凈切成小段;豆腐切成塊狀。

②鍋燒熱后加油，放入姜片爆出香味，放入大白菜略炒，加入醬油拌炒一下。

③加入豆腐，加些清水蓋過大白菜，用鹽調味，再燜煮數分鐘即可起鍋。

5.黃瓜花生肉丁

材料：黃瓜1根，瘦豬肉60克，花生60克。鹽、醬油、淀粉、姜片各適量。

做法： ①黃瓜洗干凈切成小丁。

②瘦豬肉切成小丁，以醬油、鹽、淀粉腌好。

9款晚餐食譜助減肥 養生又健康

③油鍋燒熱，放入瘦豬肉丁與姜片快炒取出。

④以鍋中余油炒黃瓜與花生，加些清水，用大火快炒。

⑤放入瘦豬肉丁，加入醬油與鹽，快炒至熟透起鍋。

6.熗炒西蘭花

材料：鮮嫩西蘭花250克，干辣椒2根，花椒10粒。鹽、味精各適量。

做法：

①把西蘭花切成小朵，洗凈，放入沸水中燙一下，馬上撈出，瀝干待用;將干辣椒去

蒂，去籽，切成節。

②鍋中放少量油燒熱，下花椒粒炸香，取出花椒粒不要，趁熱下干辣椒節，待其剛變

顏色時投入西蘭花，快速翻炒，下鹽、味精稍炒，出鍋即成。

小編提示：燙西蘭花的時間不宜長，以免失去其清香脆嫩的口感。

健康減肥的食物

1 蘋果

在就餐前一個半小時吃一個蘋果，可以補充纖維和水，所以你會吃得更少。

2 鱷梨

營養雜志上一篇研究報告指出，午餐吃一半鱷梨可以讓你下午也有飽腹感。午餐吃鱷

梨的女性比那些午餐沒有吃鱷梨的女性滿足感高22%，3小時后想吃零食的欲望低24%。

3 大豆，鷹嘴豆和小扁豆

大豆、鷹嘴豆、小扁豆等食用豆類都是富含蛋白質的食品，富含纖維、抗氧化劑、維

生素B和鐵。多吃這類食品也能幫助你控制食欲。

4 湯

賓夕法尼亞州立大學的一項研究發現，在午飯前喝一碗低熱量的清湯，攝入的總熱量

能減少20%。湯可以降低食欲，因為它在你的胃里占據了大量空間，同時卡路里又很低。

5 泡菜

腌菜、泡菜和其他發酵食品具有短鏈脂肪酸(短鏈脂肪酸)，短鏈脂肪酸能夠刺激穿越

血腦屏障的荷爾蒙的產生，促進生產和增進食欲的信號。發酵食品也富含能幫助消化的益

生菌。一些專家認為，益生菌可降低食欲、幫助減肥，但還沒有研究的定論。

6 辣椒粉

每餐加入四分之一茶匙的辣可以增加飽腹感。更重要的是，一些研究的參與者每日攝

入的卡路里只占推薦攝入量的75%，但他們在晚餐后并沒有表現出更多的進食欲望。

7 黑巧克力

當你想吃甜食時，可以選擇黑巧克力。研究表明，黑巧克力可以降低血壓、保護心臟

和大腦。黑巧克力比牛奶巧克力更有飽腹感，可以有助于抑制隊既甜又咸的食物的渴望。

事實上，吃完黑巧克力之后，參與者一頓飯攝入的卡路里能減少17%。

8 雞蛋

早餐吃雞蛋，可以讓你在午飯之前都充滿飽腹感。雞蛋的力量在于蛋白：密蘇里大學

哥倫比亞分校的研究表明，如果早餐攝入300卡路里，其中含有30至39克的蛋白質，

可以減少早餐和午餐之間的饑餓感。更重要的是，研究表明，高蛋白早餐可以減少一天里

的卡路里攝入量。

9 堅果

堅果是另一種可以讓你吃得更少、有飽腹感得灌裝食品。堅果是控制食欲的天作之物，

因為它們富含不飽和脂肪，還有額外的蛋白質和纖維。

10 燕麥粥

燕麥粥會讓你有更長時間的飽腹感。研究的參與者喝了250卡路里的麥片粥或113卡

路里的牛奶燕麥粥。吃燕麥粥的參與者飽腹感更持久，饑餓感和食欲更低。燕麥富含纖維、

蛋白質、β-葡聚糖。

11 水

有時身體缺水會讓你誤以為自己餓了。為什么呢?饑餓的癥狀和脫水很類似：能量低，

認知功能下降，情緒不佳。所以如果下次你想吃點心，就先喝一大杯水，等上10分鐘。

你的饑餓感可能會消失，這樣你就可以少深入幾百卡路里。

減肥禁忌食譜

No.1 炸雞排

每塊熱量=約500卡路里=蛙泳37分鐘

罪魁禍首：油炸

一塊雞排的熱量大約介于500～600卡路里，切得越薄的雞排炸起來越酥越好吃，然

而面精越大，吸取的油脂熱量也就越多!!一塊大雞排可以吸附約兩湯匙的油，所以光是油

脂的熱量就占了將近300卡路里!

No. 2 炸薯片

每罐熱量=約1100卡路里=打網球3小時

罪魁禍首：油脂

洋芋片會讓人發胖，其實錯并不在于它的原料：馬鈴薯，而是當被切成薄薄的馬鈴薯

片下油渦炸的那一刻，瞬間讓它的熱量水漲船高。一罐200克的熱量就高達1100卡路里，

實在太恐怖啦～～，所以每一片入口都是可怕的高熱量啊!!

No. 3 珍珠奶茶

每杯熱量=約320卡路里=跳有氧操53分鐘

罪魁禍首：高糖

一杯500CC的珍珠奶茶，里面含有2份奶茶+2湯匙"珍珠"，所以熱量約為

240+80=320卡路里。

No. 4 甜甜圈

每個熱量=約250～300卡路里=溜狗1小時23分鐘

罪魁禍首：油+糖

傳統的甜甜圈卡路里主要來自于油炸后所吸收的油脂，一個就有將近300卡路里的熱

量，甜甜圈本身就含有糖份和油脂，如果再裹上糖衣、糖粉，加上包餡兒，熱量實在恐怖

啊～!

No. 5 漢堡包

每只熱量=570卡路里=爬樓梯40分鐘

罪魁禍首：淀粉、油脂、大塊肉

漢堡的熱量來源于面包、油脂和夾層肉。漢堡里的肉多是碎肉組合而成，混了很多肥

肉在里面，所以也有100多卡的熱量，加上油脂、醬料又提供100多卡熱量，讓漢堡成

為肥胖的角色!讓我們一起來看看麥當勞的漢堡熱量吧，雙層的麥香堡熱量有570卡路里，

麥香魚熱量435卡路里，小巧的吉士漢堡也有328卡路里的熱量哦!

No. 6 爆米花

每杯熱量=約550卡路里=跳華爾茲1小時16分鐘

罪魁禍首：奶油

濃濃的奶油，是造成爆米花高熱量的元兇，每份便利商店賣的爆米花約含有兩湯匙的

油脂，熱量瞬間就加了300卡路里!而且除了奶油之外，爆米花還含有碳水化合物、蛋白

質、糖分在里頭，熱量就是這樣東加一點、西加一些就越加越高的!

No. 7 巧克力

每顆熱量=80卡路里=打排球16分鐘

罪魁禍首：還是糖

市面上出售的巧克力有混合牛奶的，也有包裹各種堅果的，還有含有酒的……，反正

加越多東西熱量就越高啦!一顆金莎巧克力有80卡路里的熱量，你一次吃幾顆呢?越甜的

巧克力熱量越高，越苦的巧克力熱量越低喔～!

No. 8 可樂

每杯熱量=154卡路里=走路51分鐘

罪魁禍首;糖份

可樂可以說是名副其實的垃圾食品，除了糖份和二氧化碳之外，其他什么都沒有!一

罐360CC的可樂有154卡路里的熱量，如果真的很喜歡可樂，那么就選擇熱量只有1卡

的健怡可樂吧!