腳踝扭傷的康復訓練——徹底擺脫損傷最重要的環節

2024年3月25日發(作者：羊雜湯做法)

腳踝扭傷的康復訓練——徹底擺脫損傷最重要的環節

在前兩篇文章中，已經系統的介紹了腳踝扭傷之后不同階段時間

內的處理方法與原理。那么本篇文章將重點介紹腳踝扭傷康復期內的

康復訓練環節，以實現腳踝損傷后運動能力的重建。

為什么要進行康復訓練？

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恢復損傷部位的運動能力：

肌肉和韌帶損傷后的運動能力康復，不僅僅是生理上的愈合，同

時還需要通過康復訓練，恢復損傷部位的運動能力。從而盡可能回到

受傷前的運動狀態。我們平時進行一些訓練的目的，就是在反復鍛煉

我們肌肉和韌帶的“記憶力”，從而在快速的高強度運動中從容的做

動作和對抗。

損傷后愈合的肌肉或韌帶組織，雖然生理組織已經愈合，但其運

動“記憶力”尚未恢復，肌肉韌帶反射遲滯。比如，腳踝受外力變形，

由于肌肉韌帶反射時間變長，等肌肉和韌帶反應過來需要抑制變形，

腳踝的變形已經超出正常范圍，從而 造成損傷部位的再次損傷。所謂

的習慣性扭傷的原因大概即是如此。

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保持運動狀態：

在損傷康復期間，全身常常處于較長時間的靜養狀態。除了患處

的肌肉和組織，全身的肌肉和韌帶等組織均因較長時間未進行高強度

運動，而導致暫時性的“運動能力”減弱。最普遍的例子便是，腳踝

扭傷兩周后，重新進行踢球或者跑步等運動項目，都會有明顯的吃力

感，以及心肺功能跟不上的感覺。

如果在康復期間，進行適當的康復運動，以保持全身的運動狀態，

則在康復后進行正常運動時，能夠盡可能降低適應門檻。

如何進行康復訓練？

在腳踝扭傷的康復過程中，根據不同時期傷愈的程度不同，應有

選擇的進行不同程度的康復訓練，具體可分為初期、中期和后期。

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初期：適當的拉伸與扭動

通常，腳踝扭傷部位消腫后，正常走路基本無疼痛感的時候，即

可開始進行一些輕量的適應運動了。此時的受傷的組織尚處于愈合過

程中，輕量的拉伸和扭轉對損傷部位的康復有促進作用。在運動過程

中需密切感受損傷部位的疼痛感，達到輕微的酸痛感即可，切忌急功

近利導致患處有撕裂的疼痛感。此時，剛剛長出的新組織很脆弱，需

小心一些才好。

每天堅持一定量的訓練量，比如：

（1）無負重的扭轉15*3；

（2）手扶墻壁，雙腳輕微提踵15*3；

（3）輕微拉伸傷處至微微酸痛10*2；

腳踝扭轉

腳踝提踵

彈力帶訓練

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中期：適當增加一些強度

隨著損傷部位的進一步愈合康復，在初期的訓練基礎上，已經明

顯感知正常的扭轉無礙、無疼痛感后，則可開始進一步增加訓練了量

和訓練幅度。總而言之，每天通過適當的訓練動作，讓受損部位在愈

合過程中逐步恢復其運動能力。

建議的康復運動包括：

（1）快走；

（2）慢跑

（3）單腳提踵

（4）腳踝輕量彈力帶的力量訓練（包括內翻、外翻等）

（5）側滑步；

以上的訓練都需控制強度，切忌給并未痊愈的腳踝過大的負載，

導致再次損傷。

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后期：高強度訓練

待到腳踝康復至以上活動基本無疼痛感后，可進一步加大訓練量，

以保障自己重新回到高強度運動時，能夠恢復到不錯的運動能力，同

時避免再次損傷。

建議的康復運動包括：

（1）快跑

（2）高抬腿

（3）單腳跳

（4）腳踝適合強度彈力帶的力量訓練（包括內翻、外翻等）

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體能保持

除此之外，同時建議大家在康復的過程中，需保持適當的身體力

量訓練。比如卷腹、無負重深蹲等力量練習，或者有條件的可以定期

進行單車訓練。總而言之，在養傷的過程中保持身體其他部位的適當

訓練，避免肌肉韌帶過度放松，待到傷愈回到運動場時，身體一下子

無法恢復到受傷前的運動狀態。

好了，以上介紹了一些運動康復的建議和方法。后面會為大家拍

攝一些視頻或GIF，從而更直觀的了解運動康復的方法和方式。