中長跑

中長跑的訓練方法

在中長跑項目中，如800米、1500米、3000米障礙、5000米，其耐力有相當程度是由糖酵解供能

所決定的。換句話講，中長跑項目的專項耐力是以糖酵解即通常所講的速度耐力為特征。專項的距離越短，

無氧代謝及混合代謝訓練的比重就越大，對運動員耐乳酸能力的要求就越高。因此如何有效提高中長跑運

動員的有氧代謝、無氧代謝及混合代謝的能力是專項耐力訓練能否取得最佳效果的關鍵。

一、發展有氧代謝能力是中長跑專項耐力的基礎

有氧代謝能力又稱一般耐力，它在中長跑項目上占有重要地位，是提高專項耐力和專項成績不可或

缺的重要基礎。

發展有氧代謝能力，首先要提高最大吸氧量，最有效的方法是持續負荷法。這種方法的主要特點是

運動員不間斷地連續訓練較長時間，一般不少于30分鐘，可勻速也可變速，訓練水平較高的運動員負荷時

間可延長到40～120分鐘。在訓練實踐中發現，每位運動員都有一個與其訓練水平相適應并隨著運動能力

的提高而變化的負荷范圍，其中負荷的強度要時時與每個人的競技水平相一致，強度過高或過低都會影響

訓練效果。持續負荷的強度，如果以心率來衡量，應控制在140～160次／分以內。心率在這個水平可增

加心輸出量，最大吸氧量可達80％左右，并產生心臟容積增大的效應。若以跑速來衡量，應以無氧閾左右

區域的跑速進行不間斷的持續跑。在訓練現場直接測定血乳酸是確定運動員無氧閾的最好辦法，并以此很

容易找到與無氧閾相對應的跑速(簡稱無氧閾跑速)。在沒有生理、生化測試條件的情況下，可采用下面的

簡易方法粗略推算運動員的無氧閾及無氧閾跑速，具體逼作是把運動員最近測驗的10000米成績換算成米

／秒，其數值就是這名運動員的無氧閾。此方法雖不像血乳酸測試那樣精確，但也基本上反映出無氧閾值

水平。例如，某運動員的10000米成績為36分01秒，無氧閾值＝10000米／36分01秒＝10000米／2161

秒＝4．627米／秒，由此得出無氧閾跑速為1分27秒／400米(或3分37秒／1000米)。

不同地形的越野跑、場地長時間不間斷跑以及長時間的球類活動、游泳、滑雪、爬山、騎自行車等

都是發展有氧代謝能力的常用訓練手段，它們對改善心肺系統的功能，擴大能量儲備、加速乳酸消除及提

高專項耐力作用顯著。教練員和運動員應重視有氧代謝能力的訓練，切忌以速度耐力訓練代替一般耐力訓

練，即使達到相當高的運動水平，有氧代謝能力的訓練也是不可缺少的。

二、發展無氧代謝和混合代謝能力是中長跑專項耐力的核心

由于中長跑項目是以糖酵解供能為主，因此發展無氧代謝和混合代謝能力，提高機體制造乳酸、耐

受乳酸的能力就成了中長跑專項耐力訓練的核心。現代訓練實踐表明：隨著對中長跑項目本質特征認識的

進一步加深和成績的不斷提高，當今的訓練理念和方法已有了很大的改變，主要表現在無氧代謝和混合代

謝的訓練比重逐步增加，已達到60％～75％，并有繼續加大的趨勢。下面就向大家介紹一些發展糖酵解供

能系統的訓練方法。

(一)間歇訓練法

實踐證明，以次極限強度進行間歇訓練對發展運動員的糖酵解供能系統非常有效，它可以提高運動

員制造乳酸的能力，使運動員體內乳酸的堆積量超過比賽時的最高值。間歇訓練法創立于20世紀40年代

末，隨著訓練科學化進程的發展，間歇訓練法演變種類較多，目前世界優秀運動員普遍采用的間歇訓練法

主要有下列幾種：

1．等距離，等間歇時間訓練法。例如，400米×5次，每次間歇3分鐘。

2．遞增距離，等間歇時間訓練法。例如，200米+400米+800米+1000米，每次間歇3分鐘。

3．等距離，遞減間歇時間訓練法。例如，400米+間歇3分鐘+400米+間歇2分鐘+400米+間歇1

分鐘+400米。

4．遞減距離，等間歇時間訓練法。例如，2000米+1600米+1000米+800米+400米，每次間歇時

間5分鐘。

5．等距離，等間歇時間多組訓練法。例如，(400米x4次)×3組，每個400米間歇2分鐘，跑完4

個為一組，組間歇時間為10分鐘，共跑3組。

6．不等距離，等間歇時間多組訓練法。例如，(600米+間歇1分鐘+200米)×4組，組間歇時間為5

分鐘，共跑4組。

運用間歇訓練法進行訓練時，首先要考慮的是訓練強度與間歇時間。一般來說，應選用85％～95％

的次極限強度進行訓練。間歇時間應根據運動員的訓練水平和恢復能力來確定，通常以心率恢復到20～22

次/10秒開始下一次練習為宜。其次要考慮的是間歇快跑的距離，數量與專項特征及個人特點的一致性，換

句話講，就是要因人、因項、因課的訓練目的來確定訓練量的多少。

(二)重復訓練法

重復訓練法是指為了提高中長跑運動員耐受乳酸的能力，選用略短于專項的距離進行多次極限強度

訓練的方法。如800米運動員，選跑600米；1500米運動員，選跑1200米；5000米運動員，選跑3000

～4000米。訓練中要求跑速等于或高于專項目標成績的平均速度。由于訓練強度大，因此每次課的重復次

數以2～4次為宜，重復跑之間的恢復時間應確保運動員得到充分的休息和恢復，一般在10～15分鐘之間。

重復訓練法對強化專項能力，提高專項成績有著非常重要和直接的作用。

(三)變速訓練法

在中長跑的訓練中，常采用不同速度長時間的交替跑，也就是我們常說的變速跑。變速跑分為越野

變速跑和場地變速跑兩種。越野變速跑多在公路和草地上進行，由于路線多變和距離測量不精確，因此加

速快跑的次數、距離和速度一般由運動員自己掌握。而場地變速跑，由于距離測量準確，教練員可以對快

跑和慢跑的距離、速度提出具體的要求，而且不以運動員恢復到什么程度為標準，因此訓練難度相對較大。

場地變速訓練法分為兩種，一種是短段落，短間歇、重復次數多，如(100米快+100米慢或200米快+100

米慢或400米快+100米慢)×10～20次；另一種是長段落、短間歇、重復次數少，如(1000米快+200米慢

或2000米快+400米慢)×4～8次。變速訓練法對改善運動員不同代謝方式的轉換能力及培養意志品質是非

常有益的。

發展中長跑運動員專項耐力的關鍵在于如何因項、因人，控制好有氧、無氧及混合代謝供能的訓練

比例，科學制定跑的速度、距離以及間歇時間。只有根據專項特征，在強化有氧代謝訓練的基礎上，逐步

加大無氧供能訓練和混合供能訓練的比重，才能最大限度地挖掘運動員的潛力，提高專項成績。

1.專項素質訓練

（1）一般耐力訓練

一般耐力是發展中長跑專項耐力的基礎。一般耐力在中長跑項目上占有重要的位置，它可以有效地

提高呼吸系統、心血管系統的工作能力。在全年訓練中，根據不同的任務應有所側重地不間斷地進行耐力

訓練。準備期比重較大，比賽期及比賽前也應有所安排。

一般耐力是通過強度小、時間長的越野跑、騎自行車、游泳、滑冰、滑雪、爬山、各種球類練習進

行訓練。

發展一般耐力要從增加量開始，循序漸進，波浪式前進，隨著訓練水平的不斷提高，適當增加跑量

和強度。中長跑運動員的一般耐力訓練，除訓練課安排外，常常利用早操時間進行45′～1′30”的持續跑或

各種形式的越野跑。

一般耐力不僅可以提高內臟功能，提高有氧代謝能力，還可以培養運動員的意志品質，改進跑的技

術和發展身體素質。

（2）專項耐力訓練

中長跑運動員的專項耐力，實質就是專項能力，或速度耐力。在全年訓練中，根據任務的不同應有

計劃、有目的地進行。

發展專項耐力一般采用間歇跑、重復跑、變速跑、接近專項距離、專項距離或超過專項距離的計時

跑，以及專項檢查跑、測驗、比賽等。

間歇跑時，使心率保持在120～180次/分的范圍內，使心輸出量處在最佳水平上，在間歇時肌肉得

到休息，而心臟仍處在很高的活動水平，使整個訓練對心臟功能的增強都有顯著效果。一般在200～600

米的距離上采用間歇跑。在全年各階段的訓練中均可采用間歇訓練，準備期采用較多。

重復跑的訓練是反復跑幾個段落，休息時間較充分，跑的距離、重復次數、要求的強度應根據專項

特點、訓練任務而定，可采用100～300米，400～600米，1000～1600米，2000～4000米，甚至8000

米的距離。

在短于專項比賽距離的重復跑時，速度應高于比賽平均速度。與比賽距離相同的重復跑訓練應適當

減少，以免身心更大的負擔。

重復跑是發展速度和專項耐力的重要手段，還可以培養跑的速度感和節奏。比賽期采用較多。

隨著重大比賽的到來，檢查跑、測驗和適當的比賽不可少，以培養競技狀態，提高專項能力和比賽

能力。

（3）速度訓練

速度訓練對中長跑運動員不可忽視，速度是提高中長跑成績的重要條件。中長跑運動員根據各個項

目的特點，衡量速度的標準也不相同。中跑運動員常以100米成績來衡量速度，長跑則以400米來衡量速

度。中長跑運動員發展速度素質，要根據各個項目的需要來發展速度。在耐力水平相同的情況下，速度往

往是取勝的關鍵。因此，中長跑運動員在少年時期的基礎訓練過程中，應努力發展速度，使之達到一定的

水平。速度發展到一定程度，再提高就需要花費相當大的精力，這時應著重在提高專項耐力上。速度訓練

僅能起到保持原有水平的作用。

發展速度多采用加速跑、短距離反復跑、行進間跑、下坡跑、順風跑等，以及60～200米之內的變

速跑。中跑運動員速度練習比重大些，而且還需要增加力量、彈跳力的練習。

中長跑各項在全年訓練中速度占的比重大致如下：5000米約占10%，1500米約占20%，800米約

占30%～40%。

（4）身體訓練

隨著中長跑技術的不斷提高，運動員的身體訓練水平必須與成績的提高相適應，中長跑運動員身體

訓練的關鍵問題是要將一般身體訓練與專項身體訓練結合好。

在進行力量練習時，采用較長的時間的跳躍，投實心球、沙袋、輕杠鈴，也可采用加大困難條件的

跑、跳練習。如上坡跑、沙灘跑、草地跑、松軟土地和雪地上跑、跳練習。發展力量練習時還需考慮到上、

下肢、腰、腹肌的協調發展。長跑運動員更應突出耐力和力量耐力為主的身體訓練。

中長跑運動員還要通過各種球類、體操、武術、游泳、滑冰、跨欄及其他田徑項目進行全面身體訓

練。

身體循環訓練已被實踐證明是中長跑運動員行之有效的身體訓練方法，它不僅可以發展身體各部肌

肉，還可以改善和提高運動員的內臟器官功能。身體循環訓練的內容、次數、組數和時間應根據訓練任務、

運動項目的特點、運動員個人的習慣進行組合和安排。

（5）有氧訓練與無氧訓練

中長跑運動員的一個特點是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧訓練水平是中長跑運動員努力

的方向。中長跑各個項目有氧訓練與無氧訓練的比重是不同的，跑的距離越長，有氧訓練比例就越大，無

氧訓練比例則越小。從某種意義上講，一般耐力、長跑是有氧訓練。

現代醫學、生理學、生物化學研究證明，氧債占70%時為無氧代謝；氧債占30%時為有氧代謝。

中長跑雖然以發展乳酸供能為主，但也要相應發展磷酸供能，特別像800米和1500米這樣的項目發

展磷酸能就更為重要。磷酸能是提高速度的關鍵，發展磷酸能不僅使其在中跑運動中有相當一部分能量可

以供給，而且對于勝負的最后沖刺，它的作用就更為明顯了。

中長跑運動員在進行各自專項訓練時，必須考慮到有氧訓練的比重，以保證專項能力的提高。

2.技術訓練

從事中長跑訓練的運動員，要學會在跑的途中盡量節省體力，適宜地發揮身體素質的作用，合理的

技術是關鍵。

中長跑的技術訓練主要是在大量跑的練習中進行。還可針對運動員的技術情況，利用各種跑的專門

性練習改進技術。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑都是改進腿部技術、發展腿部力量和靈敏協調性的好方法。

此外，如加速跑、支撐高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跑、多級跳、原地擺臂等練習，也是改進技術的

有效方法。

步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節奏，上、下肢的配合，跑的距離與步長的關系等，都

是中長跑技術訓練不應忽視的。只有處理好這些關系，才能節省體力的消耗，使中長跑技術合理。

3.戰術訓練

中長跑的戰術非常重要，在水平相當的條件下，正確地實施戰術是取勝的關鍵。

運動員在比賽中要根據本人的實際和習慣確定戰術方案，對手情況、場地、氣候、風向、環境等條

件進行分析研究，要知己知彼，掌握比賽的主動權。

合理地分配體力是取得理想成績的主要戰術。勻速跑一般能取得好成績。一般耐力好的運動員常采

用領先跑。速度好的多采用跟隨跑，為了擺脫對手還可采用變速跑。

戰術訓練也要在困難條件下進行訓練，以培養意志品質。平時訓練還要培養速度感和跑的節奏，以

便在比賽中掌握速度、節奏，靈活運用戰術。戰術訓練還需要在測驗、比賽中進行，通過參加測驗比賽逐

步提高應變能力、實戰能力和臨場經驗，通過測驗比賽，總結經驗教訓，以提高自己的戰術水平。

4.心理訓練

中長跑運動員的訓練和比賽不僅體力消耗大，心理能量消耗也很大，在艱苦訓練中，在實力相當的

激烈比賽中，心理訓練水平的高低起著重要的作用。心理訓練就是通過各種有效的方法，培養運動員堅毅

頑強的意志品質，使其在困難條件下充分發揮運動能力。

要培養中長跑運動員具有強烈的事業心，對訓練和比賽充滿信心和激情；能承受大負荷的訓練；不

畏強手，敢于拼搏，有必勝的信念。

培養意志品質要從小抓起，從易到難，逐步提高，要利用困難條件，變換困難環境，提高在任何困

難條件下都能較好地完成訓練任務的能力，遇見氣候的變化（風、雨、炎、寒），教練不要輕易改變計劃，

以培養意志和信心，提高心理素質的穩定性。在訓練中還可以模擬比賽環境和對手進行訓練，以增強比賽

時的信心。

中長跑運動員要學會調節自己的情緒和感情，比賽之前可通過意念、思維、表象重現加深技術和戰

術的概念。通過輕松的散步，合理地安排學習、文化生活、休息，調節神經系統和運動器官的疲勞。

5.恢復訓練

恢復訓練是中長跑運動員重要訓練內容之一。訓練負荷離不開恢復，恢復訓練有助于完成新的訓練

和比賽。

在多年訓練中，參加重大比賽之前，要進行恢復和調整；一般采用球類活動，野外、公園輕松跑和

其他體育項目的練習。

輕松和小強度的活動較好。中長跑運動員在大負荷的訓練下，在比賽后，繞場或在草地做上輕松的

跑步，各種徒手放松體操能夠加速恢復。研究表明中長跑運動員用小強度做一些練習比完全靜止休息恢復

得更快。

加強醫務監督和自我醫務監督也是恢復的一個方面。分析訓練資料和醫務監督資料，做到心中有數，

合理安排訓練負荷。常采用的簡便方法是早、晚、訓練前、訓練間歇、訓練結束后測量脈搏，掌握心率的

變化，了解體重、食欲、睡眠、身體狀況、訓練欲望、訓練中自我感覺等，在有條件的情況下，可定期進

行心電圖、腦電圖、血、尿蛋白、血乳酸及全面體檢，根據所掌握的情況綜合分析，安排訓練和積極性休

息，恢復身心機能的穩定性。

參考文獻：/shihongtao_2008@126/blog/static/2/