四周歲兒童一周營養食譜

實用標準

冬季兒童一周營養食譜

周一

早餐：大米粥、雞蛋面餅

午餐：軟米飯、肉末炒胡蘿卜、蝦皮紫菜湯

加餐：牛奶、餅干

晚餐：肉末碎青菜面

周二

早餐：牛奶、面包夾果醬

午餐：豆沙包、小米粥、豬肝炒黃瓜

加餐：水果、點心

晚餐：軟米飯、油菜炒香菇、雞湯

周三

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實用標準

早餐：玉米面粥、小燒餅、蒸蛋羹

午餐：軟米飯、紅燒魚、炒青菜、西紅柿雞

蛋湯

加餐：豆漿、餅干

晚餐：饅頭、炒綠豆芽、青菜肉丸湯

周四

早餐：牛奶、蔥油花卷

午餐：菜肉小包子、豆腐小白菜湯

加餐：水果、點心

晚餐：軟米飯、西紅柿炒雞蛋、炒碎菠菜、

排骨湯

周五

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早餐：碎菜粥、面包片、煮雞蛋

午餐：饅頭、紅燒雞塊、炒青菜，菠菜粉絲

湯

加餐：牛奶、餅干

晚餐：雞湯

周六

早餐：牛奶、煎雞蛋饅頭片

午餐：蔥油餅、肉末炒青菜、絲瓜蘑菇湯

加餐：水果、餅干

晚餐：菜包、蔥油蛋花湯

周日

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實用標準

早餐：面片肉松粥、棗泥包

午餐：菜肉水餃

加餐：牛奶、點心

晚餐：軟米飯、肉末蒸蛋羹

冬季氣溫低，兒童飲食菜譜中要注意補充維

生素d，冬季也很容易感冒、上火，要給孩

子吃魚肝油，增加飲食營養以提高抵抗力。

而且要多喝湯類，增強抵抗力，起到預防感

冒的作用。食物中應保證維生素和鈣、磷的

攝入量。

水果、牛奶、酸奶及各種果仁類小食品。干

果可提供廣泛的微量元素和一定量的蛋白

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實用標準

質、脂肪等，例如核桃仁，營養豐富，每百

克含蛋白質16%(主要是亞油酸)，碳水化合

物10%，還含有鈣、磷、鐵、鋅、錳、胡蘿

卜素、維生素B2，維生素E等，具有強腎

補腦功能；花生仁含脂肪50%左右，大多為

油酸和亞油酸等不飽和脂肪酸，含蛋白質

24%-36%，還含有多種維生素和礦物質。

花生蛋白質中含較多的谷氨酸、天門冬氨酸，

對促進腦細胞發育和增強記憶力有良好作

用，可彌補正餐之不足。三是安排好吃零食

的時間。午睡起床后，可吃水果、含糖量低

的糕點、酸奶或花生、核桃等干果類食品；

飯后一小時，可吃水果、紅棗、西紅柿或花

生、核桃等干果類食品。還可以兩餐之間或

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實用標準

睡覺前，吃些牛奶、酸奶、牛肉干、水果以

及干果類食品。

根據中國營養學會的建議及美國健康食品

指南，結合國情可以將合理膳食歸納為兩句

話、十個字：即一二三四五，紅黃綠白黑。

“一”指每日飲一袋牛奶（或酸奶），內含

250毫克鈣，可以有效改善我國膳食鈣攝入

量普遍偏低的狀態。

“二”指每日攝入碳水化合物250--350克，

相當于主食6--8兩，各人可依具體情況酌

情增減。

“三”指每日進食三份高蛋白食物，每份

指：瘦肉1兩；或大雞蛋1個；或豆腐2兩；

或雞鴨2兩；或魚蝦2兩。

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實用標準

“四”指四句話：有粗有細（粗細糧搭配）；

不甜不咸（廣東型膳食每日攝鹽6一7克；

上海型8一9克；北京型14一15克；東

北型18一19克。以廣東型最佳，上海型次

之）；三四五頓（指在總量控制下，進餐次

數多，有利防治糖尿病、高血脂），七八分

飽。

“五”指每日500克蔬菜及水果，加上適量

烹調油及調味品。

“紅”指每日可飲少量紅葡萄酒50—100

毫升，以助增加高密度脂肪蛋白及活血化瘀，

預防動脈粥樣硬化。

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實用標準

“黃”指黃色蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜、

西紅柿等，其中含豐富的胡蘿卜素，對兒童

及成人均有提高免疫力的功能。

“綠”指綠茶及深綠色蔬菜。飲料以茶最好，

茶以綠茶為佳。據中國預防醫科院研究，綠

茶有明確的抗腫瘤，抗感染作用；又能調適

身心，陶冶性情。 “白”指燕麥粉或燕麥

片。據研究證實，每日進食50克燕麥片，

可使血膽固醇平均下降39毫克%，甘油三

酯下降79毫克%，對糖尿病更有顯著療效。

“黑”指黑木耳。每日食黑木耳5～15克，

能顯著降低血粘度與血膽固醇，有助于預防

血栓形成。

(按一家三口設計)

星期一

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實用標準

早餐：椒鹽花卷：面粉400克 芝麻菠菜：

菠菜300克 芝麻醬15克 牛奶：750克 梨：

500克

午餐：炒肝尖：豬肝125克 黃瓜150克 胡

蘿卜100克 色拉油20克 干煸豆角：扁豆

450克 色拉油20克 西紅柿炒雞蛋：西紅

柿300克 雞蛋120克 海米冬瓜湯：冬瓜

150克 海米10克 米飯：大米500克

晚餐：蘑菇油菜：鮮蘑菇300克 油菜200

克 色拉油10克 素炒西蘭花：西蘭花400

克 色拉油10克 鯽魚豆腐湯：鯽魚400克

豆腐400克 香菜20克 米飯：大米350克

星期二

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實用標準

早餐：雞蛋燒餅：燒餅450克 雞蛋180克

色拉油5克 扁豆絲：扁豆200克 色拉油5

克 橘子：500克

午餐：什錦炒飯：大米300克 雞蛋90克 火

腿腸60克 黃瓜75克 胡蘿卜50克 色拉

油20克 宮爆雞丁：雞胸200克 蒜苗250

克 花生30克 色拉油20克 西芹百合：芹

菜莖400克 鮮百合50克 色拉油15克 西

紅柿菠菜湯：西紅柿100克 菠菜50克

晚餐：菠菜粉絲：菠菜500克 胡蘿卜100

克 粉絲50克 色拉油5克 紅燒肉燉土豆：

后臀尖100克 土豆450克 小米粥：小米

50克 綠豆15克 玉米發糕：玉米面200

克 標準粉50克

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星期三

早餐：蛋糕：400克 牛奶：750克 芹菜花

生：芹菜200克 花生15克 香蕉：500克

午餐：壓面條：500克 西紅柿雞蛋鹵：西

紅柿400克 雞蛋60克 色拉油20克 拌黃

瓜：黃瓜500克 色拉油10克醬鴨肝：鴨

肝200克 色拉油15克

晚餐：蘿卜燉牛腩：牛腩肉150克 白蘿卜

500克 清炒圓白菜：圓白菜350克 色拉油

20克 油豆腐200克 米飯：大米350克

星期四

早餐：素包子：雞蛋180克 韭菜350克 標

準粉350克 豆漿：900克 雪里蕻黃豆：雪

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實用標準

里蕻：200克 干黃豆8克 色拉油2克 蘋

果：500克

午餐：紅燒帶魚：帶魚450克 黃瓜50克 胡

蘿卜30克 鮮香菇20克 色拉油15克 清

炒西葫蘆：西葫蘆500克 色拉油10克 蝦

皮紫菜湯：蝦皮5克 紫菜3克 雞蛋60克

米飯：大米250克

晚餐：湯面：土豆100克 扁豆100克 胡

蘿卜50克 壓面條400克 色拉油3克 木

須肉：豬里脊100克 水發木耳50克 黃花

5克 雞蛋60克 黃瓜150克 色拉油15克

香菇油菜：油菜450克 香菇100克 色拉

油10克 熏干芹菜：芹菜400克 熏干75

克 色拉油10克

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星期五

早餐：三明治：切片面包400克 火腿75

克 黃瓜100克 生菜150克 牛奶：750克

波蘿：500克

午餐：紅燒雞腿：雞腿300克 色拉油15

克 清炒豆芽：綠豆芽500克 色拉油10克

雞蛋西葫蘆：西葫蘆400克 雞蛋60克 色

拉油15克 湯：豌豆苗50克 雞蛋30克 米

飯：大米350克

晚餐：五色豆腐：豆腐500克 火腿50克 胡

蘿卜50克 青椒50克 鮮香菇25克 色拉

油10克 溜土豆片：土豆400克 青椒100

克 色拉油15克 八寶粥：紫米10克 大米

15克 江米10克 大棗25克 紅豆10克 花

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生10克 桂圓10克 葡萄干10克 饅頭：

350克

星期六

早餐：疙瘩湯：標準粉50克 雞蛋180克 菠

菜100克 西紅柿100克 色拉油3克 芹菜

拌胡蘿卜：芹菜150克 胡蘿卜50克 色拉

油2克 饅頭：250克 酸奶：750克 橙：

500克

午餐：餃子：豬肉（前臀尖）350克 白菜

350克 韭菜50克 標準粉400克 拌黃瓜：

黃瓜500克 色拉油5克 涼拌海帶：濕海帶

400克 胡蘿卜50克 色拉油5克

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實用標準

晚餐：大米粥：大米100克 荷葉饅頭：饅

頭300克 紅棗50克 燒茄子：茄子500克

青椒100克 西紅柿150克 色拉油15克

五色豆：青豆100克 土豆100克 火腿50

克 胡蘿卜50克 玉米粒50克 色拉油15

克

星期日

早餐：豆沙包：饅頭400克 豆沙100克 雞

蛋：180克 牛奶：750克 蘋果：500克

午餐：清燉排骨：豬大排500克 清炒豆角：

豆角500克 色拉油10克 地三鮮：茄子300

克 土豆125克 青椒100克 色拉油15克

米飯：大米350克

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晚餐：炸蝦：鮮海蝦400克 色拉油15克 清

湯面：壓面條400克 西紅柿250克 雞蛋

60克 色拉油5克 清炒萵筍：萵筍300克

豆腐皮100克 胡蘿卜50克 水發木耳25

克 色拉油15克

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實用標準

實用標準

4～6歲的孩子蛋白質的每日膳食推薦量是

55g/天，7～10歲的孩子蛋白質的每日膳食

推薦量是60～70g/天。適當地攝入 鈣能保

證牙齒和骨骼的形成。

主食：以谷類食物為主。米飯、饅頭、花卷、

粥、面包、包子等是蛋白質和熱能的主要來

源。

蔬菜水果：它們是維生素、無機鹽、和纖維

素的來源。

蛋白質食物：每天喝2～3杯配方奶可補充

鈣和優質蛋白質。多吃魚、禽蛋、瘦肉。可

以補充生長發育的優質蛋白質。

4歲孩子早餐怎么做

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實用標準

一日之計在于晨，一天三餐當中以早餐最為

重要。4歲孩子的早餐應該怎么做呢？

第一道：蝦排三明治

材料：鮮蝦、全麥面包 、西紅柿、生菜葉、

雞蛋。沙拉醬 、鹽、料酒、胡椒粉。

做法：

1.鮮蝦只取蝦仁，清洗干凈后剁成茸，或者

用攪拌機打成茸也可以；然后放入容器，加

入少許鹽，料酒，胡椒粉，腌漬一小會，鹽

一定要少放。

2.雞蛋加入少許清水打散，然后倒入煎鍋攤

成蛋餅，為了增加蛋餅的厚度，可以將蛋餅

對折。

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3.用攤好蛋餅的鍋將蝦餅 煎熟，小火慢煎即

可。

4.將煎好的蝦餅蛋餅，還有西紅柿，全麥面

包分別改刀切成大小一致的方片，下腳料吃

掉即可。

5.最后用全麥面包將所有材料夾在一起就可

以了，別忘了每層中間都抹上一層沙拉醬，

最后可用牙簽固定。

第二道：豆腐漢堡排

材料：豆腐小半塊，肉餡適量，胡蘿卜少許，

香菇1個，姜末、鹽、生抽 、淀粉、油、

面粉、蛋液和面包糠 適量。

做法：

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1.豆腐放入容器搗成泥狀，如果你的豆腐出

了很多的水，可以用小的過濾網 過濾去多

余的水分，然后加少許的鹽和胡椒粉調味，

放在一邊備用。

2.香菇和胡蘿卜分別洗凈切碎。

3.肉餡放入容器，加入調味料和豆腐泥、香

菇碎和胡蘿卜 碎攪拌均勻即可。 4.把做

好的豆腐餡分成若干份，做成若干個小餅然

后依次裹上面粉、蛋液、面包糠 ，下鍋小

火煎成金黃色就可以了。具體時間涉及你的

火候 和食物用量，這個菜以食物的外觀判

斷生熟更加準確。 ...

4歲寶寶食譜

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4歲寶寶的正餐食譜應該遵循有肉有菜為原

則。對于上班族的媽咪來說，一味蔬菜炒各

種肉類就是既簡單，又有營養的好菜式了。

1、甜椒炒鱔絲

材料：鱔魚絲150克，甜椒75克，料酒、

精鹽、味精、蔥花、濕淀粉、花生油各適量。

制作方法：炒鍋加花生油，燒熱，下鱔魚絲

煸炒，待水分干，烹入料酒，加精鹽、蔥花，

繼續煸炒至入味，再加入甜椒絲，煸炒透，

加水、味精、白糖少許，沸3分鐘，用濕淀

粉勾芡，淋上香油，出鍋佐餐食用。

功效：補肝益腎，壯骨利筋。本膳中鱔魚，

含較豐富的蛋白質、脂肪、鈣、磷、鐵、維

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生素B1、維生素B2等，且脂肪中的脂肪酸

多為不飽和脂肪酸。

2、碧桃雞丁

材料：雞脯肉200克，核桃仁75克，青豆

30克（青菜、黃瓜也可），蔥小段、蒜片、

蛋清、水淀粉、精鹽、味精、料酒各適量。

做法：將雞脯肉切丁并腌制，清湯、精鹽、

味精、水淀粉調制成汁。炒熟雞肉備用。炒

鍋加油少許，下蔥段、蒜片爆香，烹入料酒，

加入雞丁、青豆、核桃仁煸炒，倒入調好的

汁，迅速顛翻均勻，出鍋裝盤，即可食用。

3、田螺肉韭菜

材料：田螺肉150克，韭菜100克，料酒、

精鹽、白糖、植物油各適量，蔥絲少許。

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做法：將田螺肉，去雜洗凈；韭菜，擇洗干

凈，切成段。鍋中放油，燒至6成熱，下蔥

絲煸香，放入田螺肉，焙炒至田螺肉熟并入

味，放入韭菜段，繼續煸炒至韭菜入味而不

爛時，即可出鍋裝盤，食用。 ...

4歲孩子可以吃什么零食

4歲的孩子吃飯時雖然也是有模有樣的，但

是在上午10點和下午三點左右免不了已經

饑腸轆轆，要吃一點小零食充饑。

并非所有的零食都如想象當中的無益，也有

一些零食例如堅果類、消化餅干和水果類對

寶寶身體發育還是有一定的好處的。典型有

益零食的代表：酸奶、核桃、松子、榛子、

栗子、黑芝麻、葵花籽、杏仁等等。

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堅果、種子類每周吃兩三次，一次一種到兩

種，經常變換口味，讓寶寶總有新鮮感。

但是爸媽們要記得在量上嚴格把關，每次20

克左右就可以了。因為雖然堅果中有健康的

脂肪富含不飽和脂肪酸、大量的纖維、B族

維生素、鋅、鎂等微量元素，但它所含的熱

量比較高，所以用量要限制。

如果一天的正餐中沒有魚蝦，可以在點心時

間準備點烤魚片、海苔給孩子“磨牙”。大

腦所需的鈣、蛋白質、礦物質營養和B族維

生素就補上了。

吃完零食以后，讓孩子們嗽口刷牙，這當然

是合乎衛生習慣，但是不容易辦到。可以讓

孩子們喝茶來沖掉留在牙縫里的食物渣滓。

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4歲寶寶飲食注意事項

4歲寶寶基本上已經能和大人一樣安排進餐

了，這時候的寶寶胃腸道還尚未發育完善，

胃容量其實很小，那么媽媽在給寶寶安排飲

食時，需要注意什么事項呢？

首先，在飲食上應該注意不要偏食，平時除

食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類等，

宜多進食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、

糖類等)較豐富的食物，還要適當多吃一些豆

制品及蔬菜、瓜果等。

其次，寶寶的主食要注意粗細糧搭配。因為

粗細糧同時食用可互相補充各自必需氨基

酸的不足，使幾種必需氨基酸同時消化吸收

入血液內，利于組成機體蛋白質。如果兩種

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食物攝入時間相距過長，就不能使食物中的

不同蛋白質起到互補作用。

此外，在熱能的供給上，如不足，有的孩子

會無形中以減少活動量來適應這種狀況，繼

而影響孩子的生長發育和智能的全面發展；

如熱能攝入過量又會成為童年過胖的因素。

4歲寶寶一日三餐食譜

寶寶的三餐對孩子的健康成長相當重要，

既要讓寶寶吃得開心也要供給寶寶足夠的

營養。那么寶寶的一日三餐該怎么吃呢？

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科學合理搭配的營養餐對4歲寶寶的健

康成長非常重要，下面小編來介紹幾款合理

搭配的4歲寶寶營養餐，媽媽們不要錯過哦。

4歲寶寶營養餐之早餐

搭配一：牛奶243毫升、雞蛋1個、五

香雞蛋混合面花卷

搭配二：牛奶243毫升、蘋果20克、青

菜豆粥、小米10克、綠豆5克、青菜5克、

雞蛋軟餅、蘋果20克、點心15克

搭配三：牛奶43毫升、芝麻燒餅

4歲寶寶營養餐之午餐

搭配一：雞蛋軟餅(面粉60克、雞蛋1個);

西紅柿排骨湯(排骨肉40克、西紅柿15克、

豬肝炒竹筍、豬肝15克、竹筍15克)

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搭配二：紫菜5克、小花卷、面粉25克;

土豆燉牛肉末(牛肉40克、土豆15克、青

菜炒豆腐、干豆、15克青菜10克)

搭配三：大米飯(大米40克);清蒸魚(魚60

克、豆腐20克、蝦仁10克、香菜5克)

搭配三：雞蛋菠菜掛面(掛面40克，雞蛋

50克、菠菜20克、瘦豬肉20克)

4歲寶寶營養餐之下午水果餐

15:00 蘋果、梨子、香蕉、等水果

4歲寶寶營養餐之晚餐

搭配一：小米棗粥(小米45克、棗泥10

克);海帶炒肉(海帶20克、瘦豬肉45克)

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搭配二：小米黑米香米粥(香米20克、黑

米5克、小米20克);紅燒鯉魚(鯉魚50克)

搭配三：青菜肉包子(面粉50克、瘦豬肉

40克、青菜30克);小白菜蝦皮湯 (白菜10

克、蝦皮5克)

4歲寶寶營養餐之睡前

牛奶243毫升

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