佳木斯快樂舞步健身操動作分解與要領(打印版)

2024年3月14日發(作者：三年級數學上冊)

佳木斯快樂舞步健身操動作分解與要領

由佳木斯市體育總會副秘書長于繼成老師創編

要求：〔1〕練習者做操時要養成良好習慣，注意動作標準、標準和優美。動作以碟片為準。〔2〕所有

動作起步、換節都在左腳。節奏感要強，動作要簡潔明快，不要拖泥帶水。手、腳配合要協調，不得逆向。

要始終注意：頭正、頸直，挺胸、收腹。〔3〕做操時拋棄雜念，保持心情舒暢、精神愉悅。

第一節、上肢運動

功能與作用：對頸椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的調節、預防作用。

0．準備：兩臂平行上舉，與地面垂直，兩掌心相對。

1．直臂回環：①雙臂以肩膀為軸向體左側劃弧，往下貼著腹前向右上繞至270度后停頓成拉弓式，

雙臂與地面平行，掌心向下，其中右臂側平伸，左臂曲前臂于左肩胛前，兩掌指皆指向右側，兩臂擺到位

后從側面看和身體成一線，頭部同時跟著手臂向體側平行轉動，眼睛看右手指尖。②雙臂繼續向上劃弧，

恢復到直臂上舉的狀態后再停頓，這時頭部相應轉正，目視正前方。至此為一個回環，實際上右臂劃了一

個完整的圓圈，左臂卻只劃了大半個凸圓。每個回環占3個節拍，其中①占2拍，②占1拍，停頓2個節

拍后做下一個回環，但方向相反：左腳起步向左揮臂；右腳起步向右揮臂。左右回環一遍占10個節拍。

2．一拍間隔：動作還是“直臂回環”，每個回環占3個節拍，左回環后不停頓而接著做右回環，左、

右回環之間實際上無間隔。左右回環一遍占6個節拍。

3．曲肘伸展：從上一動作的右拉弓式，水平變換雙臂為前平伸。①雙臂平行直臂前平伸，掌心向下。

②雙臂直臂平行上舉，雙臂與地面垂直，掌心向前，充分展開肩部。③雙臂直臂平行前平伸，掌心向下。

④雙手從掌變拳，曲肘回縮至兩肋側，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。動作順序為：平伸—

上伸—平伸—曲肘，4個節拍。

4．擴胸上沖拳：①雙手保持握拳狀態，雙臂曲肘，上臂前舉與肩膀齊平，前臂上舉與上臂垂直，拳高

過頭，兩前臂相碰，拳輪相對。②雙臂以肩為軸曲肘外展擴胸，兩上臂橫向與身體成一直線，前臂與上臂

垂直，拳心相對。③兩拳從體側上沖，兩臂與地面垂直，拳心相對。④兩臂從體側回落至曲肘外展擴胸狀

態。動作順序為：合肘—擴胸—上沖—開肘(擴胸)。

5．振臂擺動：直臂上下擺動，一上一下，左右交替。上擺臂至頂位時，掌心向前；下擺臂至身側后位

時，掌心向后。

6．曲臂擺動：雙臂體前曲肘，手握拳，上臂平行前舉與肩膀齊平，前臂平行上舉與上臂垂直，拳高過

頭，拳心相對。①上臂以肩為軸帶動肘部向左拐動。②肘部向右拐動。③肘部向上拐動，即雙拳上沖一個

拳的高位。左腳起步，每組連續動作共5個節拍：停頓2個節拍，①②③各占1個節拍；右腳起步也是5

個節拍。一套完整動作共10個節拍。

7．曲臂運動：雙臂前曲立舉運動〔一拍間隔〕。左腳起步，每組連續動作共3個節拍：無停頓，①②

③各占1個節拍；右腳起步也是3個節拍。一套完整動作共6個節拍。

配套歌曲：《美觀》，電視劇《美麗的田野》插曲，演唱：孫小寶。

第二節、肩部運動

功能與作用：對肩周炎、心肺疾病有調節、預防作用，對肩周炎作用尤為明顯。

要點：本節除了第5個動作“直臂扣展”外，皆一步一聳肩。整節動作要求：頭正、頸直，挺胸、收

腹。

0．準備：平曲雙臂。

1．前平曲肘聳肩：雙臂體前曲肘與肩平，雙手握拳，拳面相對，拳心向下，兩小臂平端在一條直線上。

一步一聳肩，即肩膀端起再放下，肩部帶動雙臂上下顫抖。

2．前平聳肩：兩臂平行前伸，直臂，掌心相對。一步一聳肩，肩部帶動雙臂上下顫抖，但手的振幅不

宜過大，同時雙臂帶動雙掌翻動，邁左腳時右掌心向上，邁右腳時左掌心向上。

3．體前直臂：兩臂直臂平行斜前下伸，動作要領同“前平聳肩”。

4．側曲聳肩：雙上臂體側平舉與肩平，曲肘使前臂上彎，雙手指肚搭放肩上。一步一聳肩。

5．直臂扣展：①雙肩膀內收，兩臂斜前下直伸，手背相碰。②肩部展開，兩上臂向外轉動，貼近身體

向體側劃弧，帶動前臂向后擺，雙臂最后停止在體側，敞肩，掌心向前。左腳邁步做①，右腳邁步做②。

6．側平聳肩：雙臂側平舉，掌心向下。一步一聳肩，由肩膀帶動雙臂上下顫抖，手的振幅不宜大。

7．垂臂聳肩：雙臂體側自然下垂，虛腋，指尖向下，掌心向內。一步一聳肩，肩膀帶動雙臂做垂直于

地面地上下顫抖。

配套歌曲：《阿妹的情歌》，詞曲：和文光，演唱：達坡瑪吉。

第三節、體側運動

功能與作用：對膽囊炎、腸胃疾病有預防、調節作用。同時，對減肥有較明顯的效果。

整節動作要求：頭正、頸直，挺胸、收腹。

0．準備：雙臂前平舉。

1．前平側擺：雙臂直臂平行前平舉，掌心相對，上體中正，眼平視。以腰為軸，上體向兩側一步一擺

動。不可左右擺臂；不可扭胯，不可坐胯，下同。

2．平曲側擺：雙臂體前曲肘與肩同高，雙手握拳平端，拳面相對，拳心向下。以腰為軸，上體向兩側

一步一擺動。注意：雙曲臂形成的平面始終與上體垂直，不可有意高抬肘或下壓肘；不可向前探腰。

3．體側擺臂：①出左腳時，以腰為軸發力，上體向左略側傾，同時右臂直臂從體右后側經體側向上奮

力劃圓弧擺動，掌心從體右后側的向左變為向上再變為向左，右手停止在頭上方略偏左側；同時左臂直臂

置于體左后側，掌心向右。②出右腳時，左臂如上述之右臂動作；同時右掌心向外翻轉，右臂原路返回，

直臂置于體右后側，掌心向左。一步一擺臂。

4．后直擺動：雙臂后直伸，即以肩部為頂點向體后約30度角伸直夾緊，兩臂平行，掌心相對，上體

中正。以腰為軸向兩側擺動。此動作稱為“企鵝步”。注意：外觀是兩肩隨體側運動一高一低交替擺動，不

可前后扭動雙肩，要保持夾腋狀態。

5．展胸側擺：兩臂曲肘上舉，雙手十指交叉抱于腦后，掌心向前，敞肩，展胸，使兩前臂成一直線，

上體中正。以腰為軸向兩側擺動。

6．翻手上舉：雙手十指交叉翻手上舉，掌心向上，雙臂伸直靠于耳畔，臂與地面垂直，上體中正。以

腰為軸向兩側擺動。

7．夾脊側擺：兩臂后直伸，雙手于背后十指交叉，掌心向上，兩臂以肩部為頂點向體后約30度角伸

直夾緊，上體中正。以腰為軸向兩側擺動。注意：不可前后扭動雙肩，要保持夾腋、夾脊狀態。

配套歌曲：《兄妹來當兵》，作詞：史全，作曲：劉黨慶，演唱：白馬人組合。

第四節、腰腹運動

功能與作用：對腰間盤突出、腰肌勞損和腸胃疾病有緩解作用。

要點：本節每個動作中，每行進一步皆向前送髖2次，注意節奏要均勻。“送髖”指的是髖部向前送，

可以理解為腰腹部向前送，向前挺髖，不可坐髖，不可左右扭腰甩胯。身體有如一張弓，具有彈性；雙腿

要直，不可曲膝；抬頭挺胸，身正頸直。為配合步伐，后腿可稍抬腳跟。

1．齊步走：做前曲臂后擺臂，即一前曲臂、一后擺臂。①出左腳時，右臂于體前墜肘半曲臂，即前臂

和上臂成直角，右掌指尖在身體中心線上與鼻尖同高，掌心向左；左臂擺至身側后方定住，左臂直臂與身

體約成30度夾角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心向右。②出右腳時，左臂如上述之右臂動作；同時右臂

如上述之左臂動作。

2．側臂擺動：①出左腳時，左臂由下垂位直臂向體左側抬起與肩平，掌心向下；右臂由前一位置抬于

體前曲肘與肩平，即右臂曲前臂于右肩胛前，手指尖向左，掌心向下。雙臂成右拉弓式，頭部稍左轉，目

視左手指尖。②出右腳時，左、右臂下擺環繞，做上述之動作，方向相反，雙臂成左拉弓式。一左一右擺

動。

3．直臂擺動：①出左腳時，右臂由下垂位直臂向體前直抬，臂與肩平，掌心向下；左臂擺至身側后方

定住，左臂直臂與身體約成30度夾角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心斜向上。②出右腳時，左、右臂經

體側擺動做上述動作，方向相反。雙臂一前一后擺動。

4．正步擺動：虛握雙拳，象軍隊的正步走一樣。①出左腳時，右臂曲肘上擺于體前定住，臂與肩平，

上臂和前臂略成直角，手碗的位置在身體中心線，拳心向下；左臂向后擺出定住于體左側后方，與身體成

30度角，拳心斜向上。②出右腳時，左、右臂經體側擺動，前做上述動作，方向相反。雙臂一前一后擺動。

5．前側擺動：①出左腳時，右臂由下垂位直臂向體前直抬，臂與肩平，掌心向下；左臂由下垂位直臂

向體側直抬，擺至身左側方定住，掌心向下。雙臂一前一側成一直角。②出右腳時，左、右臂經體側擺動

做上述動作，方向相反。雙臂一前一側擺動。

6．擊掌擺動：①出左腳時，雙臂由下垂位直臂向體前直抬平伸，臂與肩平，掌心相對，兩臂的開度近

平行或雙手距離稍寬于肩膀，擊掌兩次。②出右腳時，雙臂經體側擺至身后方，直臂與身體成30度角，雙

臂平行，掌心相對，擊掌兩次。雙臂前平伸擊掌兩下，身后直臂擊掌兩下。

7．垂臂擺動：雙臂于體側直臂，掌心向后，以肩為軸，先向前擺約15度角不停頓，接著再由前向后

擺，過身體中線約15度角。出左、右腳各擺兩次。

配套歌曲：《我在草原等你來》，作詞：葛?娜仁托雅、張明懷，作曲：張明懷，演唱：烏蘭托婭。

第五節、肩髖運動

功能與作用：對前列腺和盆腔炎有緩解作用。

要點：本節每組動作中，每行進一步皆向一側坐胯一次。單側坐胯即可完成擺髖的要求。“坐胯”的動

作是，首先雙腿站直，雙腳并攏、開立或一前一后皆可，立身中正，然后身體重心大部分轉移到要“坐胯”

的一條腿上，該腿從自然站立狀態瞬間變為直膝以承擔體重，沉腰坐髖；同時，另一條腿虛置，膝關節稍

彎曲。坐胯時，要松腰；臀有下墜感，臀部肌肉、胯骨自然下垂，胯不能大幅外挺。單腿坐胯時，該側腿

一定要直；腳尖有回扣之意，不可外撇；腳尖、小腿肚、膝關節、胯根都會有沉脹感。注意防止緊腰、翻

臀、挺胯和送胯〔送髖〕。

0．準備：雙臂平舉。

1．側平聳肩：雙臂側平舉，掌心向下。聳肩，由肩膀帶動雙臂上下顫抖，手的振幅不宜大。

2．平曲錯肩：雙臂體前橫曲肘平端與肩同高，雙手握拳，拳面相對，拳心向下，兩小臂及雙拳在一條

直線上。①出左腳時，左臂下拉約兩拳高度，左拳停在左乳前；右臂回端至與肩膀高度齊平。②出右腳時，

右臂下拉約兩拳高度，右拳停在右乳前；左臂回端至與肩膀高度齊平。

肩膀放下再端起，肩部帶動雙臂上下錯動。注意：沉肩時不可墜肘，兩前臂始終與地面平行。

3．側曲擺髖：雙上臂體側平舉與肩平，曲肘使前臂上彎，雙手指肚搭放肩上。①出左腳時，沉左肩；

②出右腳時，沉右肩。注意：配合擺髖，上臂與同側肩膀盡量保持相同高度，不可墜肘。

4．側曲擺動：雙上臂體側平舉與肩平，雙手握拳，拳心向前。①出左腳時，左臂前臂伸直；右臂曲肘，

前臂彎向頭側。②出右腳時，右臂前臂伸直；左臂曲肘，前臂彎向頭側。兩前臂左右擺動。注意：展胸，

兩上臂始終保持在一條直線上。

5．垂臂錯肩：雙臂自然下垂，掌心向內。①出左腳時，沉左肩；②出右腳時，沉右肩。左右一高一低

錯動雙肩。注意：配合擺髖；雙手指尖向下，不可外展。

6．前平錯肩：雙臂平行直臂前平伸，掌心向下。①出左腳時，沉左肩；②出右腳時，沉右肩。以雙肩

帶動雙臂上下錯動。注意：雙手顫抖高度與肩膀錯動高度相同，不可大幅度上下擺動雙臂、雙手。

7．曲肘錯肩：雙臂于體側曲肘，肘略后縮，前臂與地面平行，抱空拳于腰間，拳心相對，拳眼向上。

①出左腳時，沉左肩；②出右腳時，沉右肩。以雙肩帶動雙臂上下錯動。注意：臂隨肩動，雙手不可上下

擺動。

配套歌曲：《紅雪蓮》，音樂類型：民謠，演唱：烏蘭托婭。

第六節、伸展運動

功能與作用：對肩周炎、頸椎病、心肺疾病有調解和預防作用。

1．齊步走：做伸展下擺，從自然站立狀態開始。①雙臂直臂平行前擺，停止在前平伸狀態，掌心向下。

②雙臂直臂平行上擺，停止與地面垂直位置，掌心向前。③雙臂直臂平行下擺，停止在前平伸狀態，掌心

向下。④雙臂直臂平行繼續下擺，停止在身體后側位，掌心向后。每組動作4拍，動作順序：前―上―前―

下。

2．側伸下擺：①兩臂從體側直抬平舉，掌心向下。②兩臂繼續從體側向上劃弧，同時翻掌，雙臂貼耳

停于上直伸位，掌心相對。③兩臂翻掌從體側向下劃弧，停于直臂側平舉位，掌心向下。④兩臂直臂放下，

掌心向內。每組動作4拍，動作順序：側―上―側―下。

3．前側下擺：①雙臂直臂平行前擺，停止在前平伸狀態，掌心向下。②兩臂直臂向體側水平劃弧，停

于側平舉位，掌心向下。③兩臂直臂向體前水平劃弧，停于前平伸狀態，兩臂平行，掌心向下。④兩臂直

臂下擺，經體側向后擺至極限位置，掌心向后。每組動作4拍，動作順序：前―側―前―下。

4．側曲伸展：①雙臂體側翻手上抬，上臂平舉至與肩平，曲肘使前臂回彎，扣腕，手掌內收，指肚搭

放肩上。②雙臂向上伸直，掌心相對。③雙臂曲肘、扣腕、手指肚搭肩上，回復①的狀態。④雙手滑向肩

前轉腕，十指向下，立掌沿肩、肋、腹側下插，掌心向內，直臂停于體側。每組動作4拍，動作順序：曲

肘手搭肩－上舉－曲肘手搭肩－下伸。整套動作中注意展肩，特別是手搭肩時，不可內收雙肘，不可沉肘。

5．伸展側下擺：該套動作是“伸展下擺”和“前側下擺”兩組動作的疊加。①雙臂直臂平行前擺，停

止在前平伸狀態，掌心向下。②雙臂直臂平行上擺，停止與地面垂直位置，掌心向前。③雙臂直臂平行下

擺，停止在前平伸狀態，掌心向下。④雙臂直臂水平橫擺，停止在體側位，掌心向下。⑤雙臂直臂向體前

水平橫擺，停于前平伸狀態，兩臂平行，掌心向下。⑥兩臂直臂下擺，經體側向后擺至極限位置，掌心向

后。每組動作6拍，動作順序：前―上―前―側―前―下。

6．平曲上擊掌：①雙臂側平舉，掌心向下。②雙臂體前橫曲肘平端與肩同高，雙手掌尖相對，掌心向

下。③雙臂水平展開，側平舉，掌心向下。④兩臂從體側向上劃弧，同時翻掌，直臂于頭頂上方擊掌。⑤

兩臂翻掌從體側向下劃弧，停于直臂側平舉位，掌心向下，即回到動作①。每組動作4拍，動作順序：平

伸掌—平曲臂－平伸掌—上擊掌。

7．直臂擺動：①右臂直臂前擺，停止在前平伸狀態，掌心向下；左臂直臂下擺，經體側向后擺至極限

位置，掌心向后。②左臂直臂前擺，停止在前平伸狀態，掌心向下；右臂直臂下擺，經體側向后擺至極限

位置，掌心向后。每組動作2拍，動作狀態有如鐘擺擺動。

配套歌曲：《草原之月》，詞曲：曾艷，演唱：烏蘭托婭。

第七節、整理運動

功能與作用：對心臟病、關節炎、糖尿病有緩解作用。

要點：本節每組動作4拍，每行進一步占2拍，皆擺髖2次，即向一側坐胯2次，左右交替。注意節

奏要均勻。坐胯時，要直腿、松腰。注意防止緊腰、后翻臀、前挺胯、送胯〔送髖〕。

0．準備：雙手插腰，虎口向上。

1．齊步走〔側擺髖〕。

2．側平擺髖：雙臂平舉，掌心向下。

3．平曲擺髖：雙臂體前橫曲肘平端，雙手握拳，拳面相對，拳心向下。

4．前曲擺髖：雙臂體前曲肘，上臂前舉與肩平，前臂上舉與上臂成直角，雙手握空拳，拳高過頭，拳

心相對，拳輪向前。

5．曲伸擺髖：①出左腳時，右臂前平伸，掌心向下；左臂體前橫曲肘與肩平，左前臂與右臂垂直，左

掌指向右臂肘窩部，掌心向下。②出右腳時，左臂前平伸，掌心向下；右臂體前橫曲肘與肩平，右前臂與

左臂垂直，右掌指向左臂肘窩部，掌心向下。雙臂一前伸、一平曲，在同一水平面交替。

6．前曲擺動：雙手握空拳。①出左腳時，右臂體前曲肘，上臂前舉與肩平，前臂上舉與上臂成直角，

拳高過頭，拳心向左；左臂體前橫曲肘與肩平，左前臂與右臂垂直，左拳面面向右臂肘部，拳心向下。②

出右腳時，左臂體前曲肘，上臂前舉與肩平，前臂上舉與上臂成直角，拳高過頭，拳心向右；右臂體前橫

曲肘與肩平，右前臂與左臂垂直，右拳面面向左臂肘部，拳心向下。雙臂一上曲肘、一平曲肘，在兩前臂

構成的平面內交替。

7．體前直臂：雙臂體前直臂平行斜前下伸，掌心相對。

配套歌曲：《你可知道男人的心》，電視劇《茶馬古道》插曲，作曲：張千一，演唱：尼瑪澤仁·亞東。

佳木斯快樂舞步

〔佳木斯快樂舞步健身操，由佳木斯于繼承創編〕

第一節上肢運動：〔音樂：美觀〕

〔動令雙手上舉，左腳邁進〕

1直臂回環：左腳左揮臂，右腳右揮臂

2一拍間隔

3曲肘伸展：曲肘—平伸—上伸—平伸

4擴胸上沖拳：合肘—開肘—上肘—開肘

5振臂擺動：上下擺臂

6曲臂擺動：雙臂前曲立舉擺動〔三拍間隔〕

7曲臂運動：雙臂前曲立舉運動〔一拍間隔〕

第二節肩部運動：〔音樂：我要去西藏〕

〔聽到動令時，平曲雙臂〕

1前平曲肘聳肩：雙手握拳，手心向下，平端聳肩

2前平聳肩：手心相對，兩臂前伸

3體前直臂：雙手斜前伸，手心向下

4側曲聳肩：雙手放肩上，聳肩

5直臂扣展：手心向下，前揮后擺

6側平聳肩：雙臂平舉，手心向下

7垂臂聳肩：雙臂下垂，手心相對

第三節體側運動：〔音樂：兄妹來當兵〕

〔聽到動令時，雙臂前平舉〕

1前平側擺：雙臂前平舉，手心相對，兩側擺動

2平曲側擺：雙手握拳，平端側擺

3體側擺臂：兩側擺臂，手心向上

4后直擺動：雙臂后伸，手心相對

5展胸側擺：雙手交叉抱后腦

6翻手上舉：雙手交叉上翻

7夾脊側擺：雙手交叉在身后，手心向上

第四節腰腹運動：〔音樂：我在草原等你來〕

1齊步走：做曲后擺臂，一曲一后擺臂

2側臂擺動：雙臂平端，一左一右擺動，手心向下

3直臂擺動：雙臂伸直，前后擺動，手心向下

4正步擺動：虛拳狀，左右手胸前身后擺動

5前側擺動：雙臂成一直角〔一前一側〕，手心向下

6擊掌擺動：前平兩下，身后兩下，手心相對

7垂臂擺動：雙臂伸直向后擺，手心向后

第五節：肩髖運動：〔音樂：紅雪蓮〕

〔聽到動令時，雙臂平舉〕

1側平聳肩：雙臂側平舉，手心向下

2平曲措肩：雙手成拳狀，雙臂胸前平端，上下措動

3側曲擺髖：雙手拳狀，放肩上

4側曲擺動：雙手拳狀，肩上左右擺動

5垂臂措肩：雙臂下垂，左右一高一低措動，手心向內

6前平措肩：雙臂前平伸，上下措動，手心向下

7曲肘措肩：雙臂曲端，左右措動，手心相對

第六節伸展運動：〔音樂：套馬桿〕

1齊步走〔做伸展下擺〕：前伸――上伸――前伸――下伸

2側身下擺：側平伸〔手心向下〕―側上伸〔手心相對〕―伸平伸―側下伸

3前側下擺：前伸－側平伸－前伸－下擺

4側曲伸展：手搭肩－上舉－手搭肩－下伸

5伸展側下擺：前伸－上伸－前伸－側伸

6平曲上擊掌：平曲掌〔手心向下〕－平伸掌—上擊掌—平擺

7直臂擺動：前后直擺〔手心向下〕

第七節整理運動：〔音樂：男人的心〕

〔聽到動時雙手卡腰〕

1齊步走：做側擺髖

2側平擺髖：雙臂平舉，手心向下

3平曲擺髖：雙手成拳狀，雙臂曲，手心向下

4前曲擺髖：雙手拳狀，雙臂前直角上曲過頭，掌心相對

5曲伸擺髖：雙臂一平一前伸交替，成直角

6前曲擺動：雙手成拳狀，雙臂一平一立交替，成直角

7體前直臂：雙臂體前直伸，手心相對