超簡單營養(yǎng)早餐食譜大全

2023年12月2日發(fā)(作者：克魯普斯卡婭)

超簡單營養(yǎng)早餐食譜大全

由于早晨時間較緊，很多人都忽略了早餐的營養(yǎng)，甚至相當(dāng)多一部分人不吃早餐或在路上草草吃幾口。這些都是不對的！早餐可以供給人體和大腦一天需要的能量和營養(yǎng)素，使人精力充沛，思維活躍，工作和學(xué)習(xí)效率提高，記憶力增強。

這里不僅為大家介紹怎么吃，而且還給大家?guī)?0多種種營養(yǎng)早餐搭配法。

怎么才是營養(yǎng)豐富、味道可口的早餐呢？

1、好的早餐應(yīng)該是：主食為主，副食次之，有干有稀；

2、好的早餐一定要有一些谷類食物，如饅頭、包子、烤餅、面包、蛋糕、面條、餅干、粥等寶寶營養(yǎng)食譜，而且要各種谷類食物搭配，粗細搭配谷類食物可分解成葡萄糖，它是腦組織中的主要供能物質(zhì)；

3、好的早餐要有一定量的蛋白質(zhì)供應(yīng)，如蛋、奶、豆類食物都含有豐富的蛋白質(zhì)天天早餐都要讓孩子保證食滲入滲出250毫升牛奶或豆?jié){，一個雞蛋或幾片豬、牛、雞肉，保證供應(yīng)孩子生長發(fā)育所需的蛋白質(zhì)；

4、好的早餐要供應(yīng)一定量的蔬菜兒童營養(yǎng)食譜，如涼拌萵筍、白菜、黃瓜、蘿卜、西紅柿等蔬菜，豆腐、豆干、豆皮等豆制品或涼拌海帶等海產(chǎn)品，以提供其他營養(yǎng)素和礦物質(zhì)及增加食欲，保證早餐食入量；

5、好的早餐要有一定的植物油，別忘了在涼拌菜中放幾滴植物油，脂肪可為孩子祛斑液 體驗韓芳泉提供所需的暖量，又能增加菜的色、香、味，促入食欲。

一.每周營養(yǎng)早餐食譜

星期 一

牛奶、煮雞蛋或蛋羹、面包片或饅頭片 、軟米飯、肉末炒碎菜、豆腐白菜湯 、水果、餅干 、牛奶

魚湯煮青菜龍須面

星 期 二

牛奶、煮雞蛋或蛋羹、面包片或饅頭片

水餃 、水果、小點心 、雞肉末菜粥

星 期 三

煮雞蛋或蛋羹、面包片或饅頭片

軟米飯、燴魚泥豆腐青菜

水果、餅干牛奶、紫菜餛飩

星 期 四

牛奶、煮雞蛋或蛋羹、面包片或饅頭片

蒸肉包 大米棗泥粥

水果、小零食（如果丹皮）、西紅柿面片

星 期 五

牛奶、煮雞蛋或蛋羹、面包片或饅頭片

軟米飯、炒豬肝、炒碎菜 菜葉湯

水果、餅干2144摩爾莊園圣誕節(jié)

千層糕、肉末白菜豆腐湯

星 期 六

牛奶、煮雞蛋或蛋羹、面包片或饅頭片

雞蛋胡蘿卜攤餅、干果末什錦粥

小花卷、青菜丸子湯

星 期 日

牛奶、煮雞蛋或蛋羹、面包片或饅頭片

軟米飯、番茄蝦仁、雞蛋菠菜湯

小豆沙包、蝦皮冬瓜湯 二.60種營養(yǎng)早餐搭配

1、方便面+西紅柿、雞蛋、火腿、黃瓜、胡蘿卜等。

2、熱牛奶＋麥片（原味的）、水果、肉松面包。

3、紅（綠）豆（前一天煮好的）一熱就可以了，加菜包子。

4、雜面粥＋雞蛋＋涼菜或水果，加菜花卷。

5、銀耳＋百合＋梨，如果有醪糟和米飯加進去最好（銀耳潤肺又養(yǎng)顏，最適合冬天干燥季

節(jié)，但最好不要剩，煮熟的銀耳放置時間長了亞硝酸鹽比較高，對健康不好）。加雞蛋

6、豆?jié){+煎餅

料:白面粉、玉米面粉、雞蛋、圓白菜(蘿卜、芹菜、葫蘆)、芝麻、鹽

7、酸奶＋補鈣面餅

料：面粉蝦皮粉,蔥,蛋,糖.

8、米粥+小菜+蛋+饅頭等

9、熱牛奶＋超健康養(yǎng)生三明治 全麥吐司面包兩片、苜蓿芽少許、大番茄半顆、奇異果半

顆、青蘋果半顆、火腿一片(可省略)、蛋一顆、咸味高鈣起司一片。在平底鍋熱少許油(不

沾鍋就可以連油都不放啰)，先煎好荷包蛋，再用剩余的油來煎火腿。

10、雜醬面：青菜煮面+肉醬

11、熗鍋面：蔥姜熗鍋放些菜加開水煮面。

12、炒飯：將頭天晚上吃剩的米飯放入冰箱冷藏，次日早用各種菜、雞蛋、火腿、醬油等炒

飯。

13、牛奶、饅頭、豆乳、蒸雞蛋、拌萵筍條

14、豆?jié){、燒餅、煮花生米、醬牛肉、米粥

15、牛奶、面包、炒豆腐絲、胡蘿卜絲、煮雞蛋

16、豆?jié){、卷子、拌海帶白菜絲、咸鴨蛋、米粥

17、牛奶、小籠包、拌黃瓜、豆乳

18、豆?jié){、蛋糕、拌豆芽粉絲

19、牛奶、雞蛋煎餅、涼拌海白菜、大米粥

20、菠菜餛飩+豆?jié){+菠蘿

21、做南瓜餅，南瓜切塊，放高壓鍋里壓爛成泥，放一點白糖、芝麻，再放一點糯米粉，然

后放鍋里烤一下就好了。

22、紅棗黑米粥，三個蜜汁雞中翅，兩個小饅頭，一個梨

23、開胃羹：豆腐、肉絲、香菜、松花蛋加番薯粉調(diào)成羹。超市里買的小饅頭，切片，油炸，

炸前水里浸一下，外脆里嫩，很好吃。

24、周末包了餃子，蒸熟了放冰箱里，早上煎起來配稀飯，孩子很喜歡吃。

25、牛雜面、肉包子、漢堡，豆腐餛飩，配生菜、火腿切片、沙拉。有時候早上是兩個地瓜 加兩個土雞蛋、牛奶。

26、把牛奶放鍋里燒，然后放入核桃粉、芝麻粉、胡蘿卜粉、玉米粉，還有百合粉（女兒有

點咳嗽）燒成糊，再煎個荷包蛋用兩片面包夾著吃，再吃兩片蘋果。

27、三月青泡飯、雞蛋，再配點菜，早上的配菜建議大家試試甜椒炒蝦皮，很不錯。

28、紅棗、山藥、米，放在燉鍋里，熬的粥很有營養(yǎng)。

29、面疙瘩也不錯，和面的時候加雞蛋。頭天晚上燒點骨頭湯，早上用來做面湯。

30、骨頭湯里放點雞蛋、西紅柿味道更好，營養(yǎng)也好。

31、餃子多包點放冰箱，可以做湯的、煎的、蒸的。把藕弄成糊，和肉混在一起，放在油里

炸成小丸子。

32、玉米米仁花生米粥。再加一個蛋、一個烤翅，弄點小菜。

33、一袋小饅頭（2.6元）一瓶豆?jié){（3.3元）一袋豆腐干（3.2元）一個咸鴨蛋一個鮮橙

怎樣做：取兩個小饅頭加熱，咸鴨蛋切兩半，食用其中一半，取豆腐干50克盛在盤里，鮮橙切開，搭配250毫升豆?jié){一起食用。如果有時間，準(zhǔn)備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，

營養(yǎng)會更均衡。

34、一袋全麥面包（2.2元）一袋香腸（5.8元）一盒酸奶（2.5元）一個雞蛋一根黃瓜

怎樣做：取全麥面包兩至三片；一個雞蛋煮熟；再取1/2根黃瓜切成小條并加少許鹽；配一根香腸；飲用200毫升酸奶。如果有時間，準(zhǔn)備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養(yǎng)

會更均衡。

35、一袋漢堡面包（2.6元）一盒奶酪（8元）一瓶果醬（8.8元）一袋早餐奶（1.7元）一

袋營養(yǎng)麥片（8元）一個獼猴桃

怎樣做：一個漢堡面包橫切兩半，抹一小匙果醬，中間加兩片奶酪；一個獼猴桃切片，

加在面包中或直接食用均可。牛奶倒入杯中加適量營養(yǎng)麥片飲用。

36、一袋三明治面包（2.7元）一瓶肉松（10.5元）一瓶花生醬（8.8元）一袋早餐奶（

1.7元）一個番茄

怎樣做：取兩片三明治面包，在一片上抹一小匙花生醬，在另一片上抹約20克肉松，

將一個番茄切片加在中間食用即可。牛奶飲用量為250毫升。

37、一袋豆沙包（3.2元）一瓶豆?jié){（3.3元）一小壇腐乳（3.5元）一個雞蛋一個蘋果

怎樣做：取兩個小豆沙包加熱，一個雞蛋煮熟，取腐乳少量，與豆?jié){、蘋果搭配一起食

用。豆?jié){飲用量為250毫升。

38、鮮奶蛋餅

怎樣做：

1、雞蛋磕入淀粉（或麥粉）中，和勻，注入鮮奶調(diào)成稀糊狀。

2、預(yù)熱的平底鍋加適量植物油，取一大勺倒入，攤成蛋餅

39、牛奶蛋花

1、鮮牛奶倒入鍋中煮沸

2、滾開后將雞蛋打入其中，加白砂糖，出鍋即可

肉松的做法：（1） 選新鮮的豬肉，肉切成

2厘米大小的塊，加料酒，水沒過肉，煮一下，開了后，撈出肉，洗去血沫。然后就按平時燉肉的方法把肉燉得爛爛的，程度到能輕易捻碎為止。（2）將燉爛的肉稍涼后，用勺子捻碎，或者直接用手也行。捻碎后，把肉再用手掌對搓，搓成細絨狀。（3）點火（最小的火），鍋子里刷一層油，只要一點點，我用油刷刷了一下，要用最小的火，把搓好的肉放進去不停的炒，這時你可以嘗嘗味道，可以加適量的

調(diào)味品

（我加的是醬油和糖，糖要化成水加）

，

炒到肉沒了水份就可以了，顏色是金黃色的，大概炒15-20分鐘就可以了。

40、鮮奶“蛋奶星星”+香煎糖心雞蛋+糖醋黃瓜片

41、菠菜餛飩+豆?jié){+菠蘿

42、溫馨三明治+鮮奶+蔬菜條

43、香菇肉絲面+鳳尾魚+酸奶水果沙拉

44、酸奶果然多+雞蛋羹+水果拼盤

45、雞絲蝦米粥+烤饅頭片+草莓酸奶

46、肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

47、皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。

48、菜肉餛飩，白果糕．鵪鶉蛋。

49、牛奶果羹，鮮肉青團，牛肉土豆丁。

50、燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。

51、黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。

52、豆?jié){一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個。

53、紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黃瓜、胡羅卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圓或大棗1把。

54、醬豆腐、蒸蛋羹、半個饅頭。

55、南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋、什錦泡菜。

56、一個蒸糯玉米，1個荷包蛋，一杯牛奶。

57、牛奶一杯、雞蛋煎餅(不要中間的薄脆)1塊。

58、紅棗玉米糊糊一碗，素包子一個。

59、黑芝麻紅豆粥一碗，茶蛋一個，涼拌蘿卜絲小菜。

60、：綠豆粥1碗，豆腐腦1碗，雞蛋1只。

61、牛奶燕麥粥一碗，肉松1勺，桂圓5個。