三高人群營養餐

三高人群營養餐

三高人群的營養餐譜

三高人群，即血壓高、血脂高、血糖高的特殊人群。營養總原則

是“三高三低”，即“高蛋白高維生素高礦物質低鈉低脂低糖”。應

以減少脂肪為主。血脂異常者應限制攝入富含飽和脂肪和膽固醇的食

物（如肥肉、內臟、蛋黃）。適當注意選擇一些富含優質蛋白質(如瘦

肉、魚、蛋白和豆類)的食物。

大豆蛋白質中的球蛋白具有降低血液中膽固醇和甘油三酯水平的

作用，最適合預防動脈硬化、高脂血癥等疾病。（但大豆嘌呤含量較

高，高尿酸血癥患者注意慎用。）

合理膳食，包括改變膳食的結構和食量。應避免吃油膩食物和吃

過多零食，少食油炸食品，少吃鹽；盡量減少吃點心和加餐，控制食

欲，七分飽即可。盡量采用煮、煨、燉、烤和微波加熱的烹調方法，

用少量油炒菜。不飲用含糖飲料，養成飲用白水和茶水的習慣。進食

應有規律，不暴飲暴食，不要一餐過飽。

多選含脂肪低的蛋白質食物,如精瘦肉,魚,蝦,去脂乳,豆腐,豆漿等。

多選含維生素,無機鹽,膳食纖維的新鮮葉,莖,瓜,果類蔬菜和水果以及粗

糧。不用或少用高脂食物,如肥肉,豬油,黃油,紅糖,白糖,花生,瓜子,核桃,

榛子,巧克力。

應減少或避免攝入含高膽固醇高的食物，如肥肉（肥豬肉、肥牛

肉、肥羊肉）、內臟、腦、蝦、蟹、魚子、蛋黃，人造黃油、奶油等

食品。

多吃能起到輔助降脂的食物：如酸奶、蔥蒜、洋蔥、香菇、苜蓿、

香芹、木耳、山楂、綠豆、黃豆及其制品、綠茶、海魚、海帶、紫菜

等。同時控制膳食中脂肪攝入量：特別是控制動物性脂肪的攝入量，

食用油以植物性脂肪較好，如玉米油、大豆油、花生油、菜子油、葵

瓜籽油、芝麻油等，它們的成分中含有較高的人體

必需脂肪酸——亞油酸，能阻止動脈壁上粥樣硬化的形成。所以

具有預防心腦血管病的作用。

增加膳食中維生素和無機鹽的供給：維生素C對脂類代謝有一定

作用，它可加快膽固醇轉變為膽酸的速度，還可增強血管彈性、韌性，

降低血管的脆性，從而具有保護血管的作用。煙酸具有擴張血管作用，

促進血栓溶解，降低甘油三脂在血中含量、增加無機鹽中的鎂、鋅、

鉀、碘的攝入量。

所以，三高人群應在一天的營養中攝取到優質蛋白質、復雜糖類

(例如全谷類）、足夠新鮮蔬菜(400-500g/d) 和水果(l 00-200g/d)、

適量維生素和微量營養素。避免油煎食品、方便食品、快餐、巧克力

和零食等.少吃甜食，少吃鹽。適當增加膳食纖維、非吸收食物及無熱

量液體以滿足飽腹感。

推薦幾款可以幫助降三高的粥譜：

1、赤小豆山藥粥

材料：用料赤小豆50克，山藥200克，大米50克。

做法：將赤小豆先用水浸泡，山藥去皮洗凈，切成小方丁。大米

去沙洗凈。在鍋里放適量水，置旺火上，再將赤小豆放入鍋中煮爛，

再放大米煮爛，最后加入山藥丁繼續煮至山藥熟爛即可。

功效：赤小豆利水消腫，而山藥有健脾胃，養顏之功效，肥胖者

可以適量食用。此菜對水腫型身材的人尤其有效，能夠起到清腸胃降

血脂血壓的功效。

2、香菇玉米粥

材料：大米，玉米粒，胡蘿卜，香菇，火腿。

做法：1.把大米洗凈泡1個小時以上，胡蘿卜洗凈切成小粒，玉米

粒我用的是罐頭的~香菇、火腿也切成小粒。2.將大米中放些色拉油，

同時放入香菇粒然后開始煮~開鍋后，放入胡蘿卜、玉米粒，邊煮邊攪

拌，要按一個方向。3.感覺快熬好的時候(大概20分鐘)，放入火腿丁，

再次開鍋后，撒入蔥花，最好用鹽調味即可。

功效：中醫認為，香菇性味甘、平、涼；人肝、胃經。有補肝腎、

健脾胃、益氣血、益智安神之功效。還可化痰理氣，益胃和中，解毒，

抗腫瘤，托痘疹。此粥具有降血壓，健脾胃的功效，是“三高”的人

群的放心選擇。

3、葛根粥

葛根粉20克、粳米30克，同煮成粥。

功效：葛根可擴張冠狀動脈和腦動脈，降低血壓、降膽固醇、抑

制血小板聚集。尤其適合高血壓合并糖尿病、冠心病的患者長期食用。

4、雙黑粥

黑芝麻10克、黑豆10克、粳米30克。黑芝麻搗碎，與黑豆、粳

米同煮成粥。

功效：黑芝麻、黑豆可有效降低低密度脂蛋白膽固醇，同時升高

高密度脂蛋白膽固醇。

5、山蕎粥

蕎麥30克、鮮山藥30克，同煮成粥。早晨空腹服用。

功效：蕎麥降糖，還保護血管、抑制餐后血糖的升高速度。山藥

中的黏蛋白，也有降糖的作用。