好吃又營(yíng)養(yǎng)的50道菜菜譜

2024年3月20日發(fā)(作者：女干部退休年齡)

【1】春意盎然

主料：冬筍300克、薺菜100克、胡蘿卜20克

調(diào)料：花生油20克、鹽4克、淀粉3克、高湯少量

做法：1、冬筍去皮洗凈煮熟后切塊；胡蘿卜洗凈煮熟切成末待用

2、薺菜擇洗干凈，用開(kāi)水抄一下，撈出放進(jìn)冷水里沖涼后，擠出水分，切成粗末

3、凈鍋加油燒熱，投入冬筍塊略炒，加入高湯、鹽，燒開(kāi)后放入薺菜，用淀粉勾薄

芡

4、開(kāi)鍋后放入胡蘿卜末，即可裝盤(pán)

功效：冬筍是一種高蛋白、低淀粉食品，能滋陰涼血、和中潤(rùn)腸，還具有養(yǎng)肝明目的作用，

與胡蘿卜搭配食用效果相得益彰。

【2】油燜大蝦

主料：對(duì)蝦750克

調(diào)料：油100克，蔥、姜絲各25克，白糖75克、料酒15克、鹽2克、醋5克、高湯適量

做法：1、將蝦去凈須腳、沙包腺洗凈。

2、砂鍋點(diǎn)火加油燒至五成熟，放入蝦煎至兩面發(fā)硬，盛出。

3、炒鍋繼續(xù)加油燒熱，放蔥、姜絲煸炒出香味。再加入煎好的蝦燒片刻至色紅，放

料酒、醋、高湯、鹽、白糖，大火燒開(kāi)，轉(zhuǎn)中火收汁后盛盤(pán)碼齊，余汁淋在蝦上即

可。

功效：對(duì)蝦中含有豐富的鎂。鎂對(duì)心臟活動(dòng)具有重要的調(diào)節(jié)作用，能很好地保護(hù)心血管系

統(tǒng)。這道菜對(duì)身體虛弱及病后需要調(diào)養(yǎng)的人來(lái)說(shuō)是極好的食物。

【3】蒜蓉黑椒牛肉

主料：牛排400克

輔料：洋蔥、蒜蓉、橄欖油、黑胡椒碎、精鹽

做法：1、洋蔥切細(xì)絲待用；將蒜蓉均勻涂抹在牛排上，然后撒少許鹽，略腌片刻。

2、用高火燒熱煎鍋，放入一湯匙橄欖油，加熱一分鐘后放入洋蔥絲略炒一下，把洋

蔥絲撥到煎鍋四周。

3、將牛排放到鍋中間，用高火煎2分鐘，翻轉(zhuǎn)再煎1分鐘，撒少許黑胡椒在上面即

可。

功效：橄欖油是由新鮮的油橄欖果實(shí)直接冷榨而成，其中的基本脂肪酸的比例與母乳相似，

經(jīng)常食用有助于預(yù)防和減少各種心腦血管疾病和動(dòng)脈硬化癥的發(fā)生，對(duì)幼兒及老年人極為

適宜。這道用橄欖油煎制的牛排味道芳香，格外令人開(kāi)胃。

【4】牛蒡排骨湯

用料：排骨300克、牛蒡一根、鹽少許

做法：1、排骨切塊，在沸水中抄一下，撈出

2、牛蒡去皮切滾刀塊或片，泡到醋水中防止變色

3、在砂鍋中加水煮沸至將沸時(shí)放入排骨，大火煮開(kāi)，然后用小火繼續(xù)煮一個(gè)半小時(shí)

4、將牛蒡倒入砂鍋中，繼續(xù)煮半個(gè)小時(shí)，再加少許鹽調(diào)味即可

功效：牛蒡是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高的保健型蔬菜。它能清除體內(nèi)垃圾，改善體內(nèi)循環(huán)，此湯清淡，

有降火解毒之效。

【5】燉魚(yú)泥

用料：三文魚(yú)200克、白蘿卜泥一大匙、高湯100毫升、蔥花少許、水淀粉適量

做法：1、將魚(yú)放入鍋中，加高湯煮熟；

2、把煮熟的魚(yú)取出，壓成泥狀，再入鍋并加入胡蘿卜泥；

3、煮開(kāi)后用淀粉勾芡，再撒上蔥花即可。

功效：深海魚(yú)類的魚(yú)脂中，含有DHA和EPA這兩種脂肪酸，對(duì)于嬰幼兒的腦部發(fā)育很有

幫助。這道燉魚(yú)泥可以讓小寶寶直接當(dāng)點(diǎn)心吃，也可以當(dāng)正餐吃。

【6】拔絲紅薯

用料：紅心紅薯500克、熟芝麻25克、植物油適量、白糖150克

做法：1、將紅薯去皮，切成滾刀塊，用七成熟的油炸成淺黃色，撈出待用；

2、將砂鍋置于火上，加入清水100克，開(kāi)后下入白糖，用勺不斷攪拌，待白糖顏色

變?yōu)闇\黃色。然后把扎好的紅薯放入，翻炒均勻，使糖花均勻地掛在紅薯塊上。取

芝麻撒在紅薯上，迅速裝盤(pán)，盤(pán)子事先抹上油，以免粘盤(pán)；

3、快速端給食者，同時(shí)帶上一碗涼水，供食者涮筷子。

功效：這道菜特點(diǎn)是原料普通，口感脆甜，孩子和女士都愛(ài)吃，注意熬糖時(shí)火候一定要把

握好，以免熬糊了發(fā)苦。

【7】大煮干絲

主料：豆干150克、冬筍30克、香菇20克，雞肉50克、火腿20克、蝦仁50克、豆苗

50克

調(diào)料：鹽10克、高湯適量

做法：1、將豆干、冬筍、火腿、雞肉、香菇切絲

2、把干絲用開(kāi)水燙兩次，去除豆腥味

3、將高湯煮沸，放入干絲、筍絲、香菇絲、雞絲、火腿絲、蝦仁和豆苗，大火煮5

分鐘。加鹽調(diào)味，裝盤(pán)，撒上姜絲即可

功效：大煮干絲是經(jīng)典的淮揚(yáng)名菜，也是一道既清爽又有營(yíng)養(yǎng)的夏日佳品

【8】蜂蜜山藥

主料：山藥180克

調(diào)料：蜂蜜300毫升、水1500毫升

做法：1、山藥切皮洗凈切成塊狀，放入水中用大火煮開(kāi)后，改用小火煮30分鐘

2、撈出山藥塊瀝干，將蜂蜜淋在山藥上，放入電飯煲中蒸，待開(kāi)關(guān)跳起后再保溫

30分鐘，取出即可食用

功效：這道菜可補(bǔ)中益氣，預(yù)防感冒。還有增強(qiáng)食欲、止咳化痰、止腹瀉的功效，很適合

病后恢復(fù)體力時(shí)食用。

【9】松子雞心

主料：雞心100克、松子30克

調(diào)料：大蔥、蒜片、姜片、胡椒粉、精鹽、白糖、料酒、濕淀粉、香油、植物油各適量

做法：1、松子去皮，放鍋內(nèi)用小火炒熟，搓去內(nèi)衣

2、雞心洗凈切開(kāi)，在上面畫(huà)上十字花盜，用小碗加精鹽、白糖、胡椒粉、香油、清

湯、濕淀粉兌成汁水

3、鍋內(nèi)加入植物油，燒至六七成熟時(shí)，將雞心放入油中炸至卷曲時(shí)，撈出瀝干油

4、鍋內(nèi)留少許底油，加入蒜、蔥、姜片煸出香味，下入雞心略炒，烹入料酒，加松

子仁，倒入汁水，勾芡盛出即可。

功效：補(bǔ)心鎮(zhèn)驚，健腦益智。心悸失眠，記憶力減退者宜多食用。

【10】泰式檸檬肉片

用料：瘦豬肉100克、檸檬一個(gè)、蒜半頭、紅辣椒一個(gè)、糖一勺

做法：1、把檸檬洗凈切開(kāi)，擠出檸檬汁；蒜和紅辣椒切末；然后把檸檬汁、蒜末、辣椒末

和糖調(diào)勻做成汁備用

2、肉用水泡一小會(huì)兒，然后洗凈。把肉用冷水大火煮開(kāi)，小火接著煮半個(gè)小時(shí)，取

出放涼以后切片，把之前調(diào)好的汁淋在上面即可

功效：檸檬的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高，它不但含有豐富的維生素，還含有許多人體必須的微量元素。

檸檬含有煙酸和豐富的有機(jī)酸。檸檬酸汁有很強(qiáng)的殺菌作用，還有化痰止咳，生津健脾的

功效，這道菜口味酸甜一般人群均可食用。

【11】南瓜排骨湯

主料：豬排骨500克、南瓜1000克

輔料：赤小豆50克、蜜棗5克、陳皮5克

調(diào)料：鹽5克

做法：1、豬排骨洗凈后斬?cái)啵焕夏瞎舷磧羟写笃怀嘈《埂⒚蹢椣磧簦魂惼そ浵磧?/p>

2、將原料放入湯鍋內(nèi)，加入適量清水，大火將湯燒開(kāi)后改用小火煮至湯濃，以鹽調(diào)

味即可

功效：此湯具有養(yǎng)血益氣的作用，尤其適合孕產(chǎn)婦及病后身體虛弱的人群食用。

【12】龍井蝦仁

主料：蝦仁300克、龍井茶葉3大匙

調(diào)料：蛋白一匙、鹽和淀粉少許

做法：1、茶葉先用開(kāi)水沖泡至軟，將茶葉與茶湯分開(kāi)備用；蝦仁用蛋白、鹽、淀粉腌制

10分鐘。

2、將蝦仁過(guò)油撈出，倒出余油。再將蝦仁回鍋，加入茶葉快炒片刻，倒入一匙茶湯

即可起鍋。

功效：蝦肉味道鮮美、營(yíng)養(yǎng)豐富。綠茶含有多種維生素，并有軟化血管、降低膽固醇等功

能，很適合兒童和老人食用。

【13】白果菜心

主料：芥菜心兩根、白果適量

調(diào)料：色拉油、醬油、糖、鹽少許

做法：1、芥菜心取較嫩部分，切成約3厘米長(zhǎng)；

2、鍋中放油，將芥菜心過(guò)油后撈出，將剩油倒出；

3、將菜心回鍋，加調(diào)味料并放入白果，以小火燉至湯汁燒干即可。

功效：白果有祛痰、止咳、潤(rùn)肺、定喘等功效，因此這道菜尤其適合慢性咳喘和長(zhǎng)期腎氣

不足者食用。但白果不宜大量進(jìn)食，因此烹飪時(shí)要注意用量。

【14】爆炒腰花

主料：豬腰子200克

輔料：冬筍片、水發(fā)木耳各50克，醬油10克，精鹽3克，味精1克，紹酒20克，濕粉

15克

做法：1、將腰子洗凈，一剖兩片，除去腰臊，剖成麥穗花刀，切成寬2厘米、長(zhǎng)5厘米的

條，加醬油入味，用濕淀粉拌勻待用；

2、用沸水鍋焯一下冬筍片和木耳，將醬油、精鹽、味精、紹酒、清湯、濕淀粉調(diào)成

芡汁；

3、炒鍋內(nèi)加入花生油，置旺火上燒至九成熟（約225℃）時(shí)，將腰花入油至卷縮成

麥穗狀迅速撈出；

4、炒鍋內(nèi)留少量油，燒至六成熟（約150℃）時(shí)，將蒜片、蔥末放入煸炒，烹入醋、

紹酒，加入冬筍片、木耳略炒，倒入芡汁，然后將腰花投入，迅速顛翻，出鍋即成。

功效：補(bǔ)腎氣、通膀胱、消積滯、止消渴。

【15】韓國(guó)泡菜湯

主料：韓國(guó)辣白菜1碗，洗米水一大碗（約500毫升），中型土豆1個(gè)，小型洋蔥1個(gè)，黃

豆芽1把，金針菇1把，豆腐1塊，五花肉1塊（牛肉亦可）

調(diào)料：大蔥1小段，辣椒粉1勺，白糖1/2勺，蒜泥1勺，生姜泥1/2勺，料酒2勺，香

油1勺，大醬1勺（這里說(shuō)的勺以普通的湯勺為單位）

做法：1、將土豆去皮后切成片，洋蔥切成絲，五花肉、泡菜、大蔥切好備用。

2、在五花肉片內(nèi)調(diào)入蒜泥、姜泥、料酒、香油、白糖和辣椒粉，拌勻腌制10分鐘。

3、在鍋內(nèi)倒入少許香油，放入腌制好的五花肉片，小火煎至變色，再分別放入洋蔥

絲和泡菜翻炒2分鐘。

4、往鍋內(nèi)倒入洗米水，轉(zhuǎn)大火，然后調(diào)人大醬。

5、將土豆片放入鍋內(nèi)煮2分鐘后，再依次放入豆芽、豆腐、金針菇煮至沸騰。

6、最后將切好的蔥段放入鍋內(nèi)燙熟提味即可。

功效：可預(yù)防便秘，降低膽固醇，還能殺菌、促進(jìn)消化酶分泌，促進(jìn)人體對(duì)鐵元素的吸收。

【16】山藥排骨湯

主料：豬排骨（大排）500克

輔料：山藥250克，芹菜25克

調(diào)料：味精、花椒、胡椒粉各2克，鹽10克，大蔥15克，料酒20克，姜15克

做法：1、將排骨切段，放入沸水中約5分鐘，洗凈，瀝干水分；芹菜洗凈切段。

2、在炒鍋內(nèi)放入清水、排骨、蔥、姜、酒、芹菜，用中火燒開(kāi)，轉(zhuǎn)為小火燉，放入

花椒。

3、將山藥去皮切成塊后放入沸水中抄一下，撈起。

4、待排骨燉至五成熟時(shí)，放入山藥燉3小時(shí)，待排骨酥爛時(shí)，揀去蔥、姜、芹菜，

放入鹽、味精、胡椒粉即可。

功效：不僅可開(kāi)胃，亦能補(bǔ)充體力，增強(qiáng)身體抵抗力。

【17】法式培根黑胡椒香煎蘑菇

原料：口蘑8個(gè)（均勻大小）培根100克，洋蔥100克

調(diào)料：黑胡椒、牛至、鹽少許

做法：1、先將蘑菇洗凈，控干，打上十字花刀。

2、將培根和洋蔥切成絲，待用。

3、鍋中倒入少許橄欖油，燒熱后下入蘑菇，兩面煎上色，放入培根，一起煎香，讓

蘑菇充分吸收培根中的油脂。

4、蘑菇小火煎制10分鐘后，放入洋蔥、牛至、黑胡椒、鹽，大火再煎5分鐘即可。

功效：具有抗病毒、減肥美容之效，富含微量元素硒的口蘑也是良好的補(bǔ)硒食品。

【18】紅薯銀耳羹

原料：紅薯1個(gè)、干銀耳5克、枸杞子數(shù)粒

做法：1、干銀耳用溫水泡發(fā)，紅薯削皮切塊，枸杞子洗凈；

2、將泡好的銀耳洗凈放入砂鍋中，加入煮至軟；

3、再將紅薯塊倒入繼續(xù)煮約10分鐘至紅薯熟；

4、最后將枸杞子倒入，煮5分鐘即可。

功效：這道甜羹可以滋潤(rùn)養(yǎng)顏，最適合在夏季食用。

【19】肉末豆腐

主料：嫩豆腐600克、肉末150克

調(diào)料：高湯300克、醬油、鹽、濕淀粉、蔥花、胡椒粉

做法：1、將豆腐切成兩厘米左右方塊，放入沸水鍋內(nèi)，加少許鹽，煮沸后撈出待用；

2、將鍋燒熱，加油，放入肉末炒散，將姜末、黃酒、高湯、醬油、鹽、胡椒粉，隨

即推入豆腐，反復(fù)拌炒。燒開(kāi)后，下濕淀粉勾芡，撒蔥花即可。

功效：這是一道既鮮嫩可口又能強(qiáng)壯身體，改善體質(zhì)的佳肴，一般人群均可食用。

【20】枇杷燉烏雞

用料：枇杷4顆、烏雞400克、山藥、枸杞、鹽

做法：1、枇杷去皮，切成兩半；

2、烏雞洗凈，斬成塊，放入鍋中加適量水煮至半熟后，加入枇杷、山藥、枸杞、鹽，

燉煮約1小時(shí)即可。

功效：枇杷中含有多種營(yíng)養(yǎng)，能夠有效補(bǔ)充人體的營(yíng)養(yǎng)成分，提高人體抵抗能力。這道菜

將濃郁的枇杷味融入醇鮮的雞湯中，既美味又滋補(bǔ)，尤其適合孕婦和體弱的人群食用。

【21】糖醋排骨

主料：豬仔排500克、面粉50克、醬油50克、糖90克、鹽、紹酒、醋、蔥段、生粉和香

油各適量。

做法：1、將豬排斬成小塊，用紹酒和鹽拌勻，再用適量生粉、面粉和水?dāng)嚢杈鶆颍?/p>

2、將醬油、糖、醋、紹酒和生粉加水調(diào)成汁備用；

3、燒熱油鍋，把豬排逐快放入油鍋炸至結(jié)殼撈出。原鍋留油少許，放入蔥段爆香后

撈去，立即將排骨下鍋，并將調(diào)好的芡汁放入鍋中，連續(xù)翻炒，淋入香油即可。

功效：選用新鮮豬仔排作料，肉質(zhì)鮮嫩，口味香脆酸甜，頗受江南一帶食者的歡迎。

【22】金針菇炒肉

主料：金針菇500克、豬里脊肉200克、雞蛋清60克

調(diào)料：鹽、白砂糖、料酒、香油、蔥絲、姜片、淀粉、花生油

做法：1、將里脊肉切成絲，加入碗內(nèi)，加蛋清、精鹽、料酒、淀粉和水拌勻

2、炒鍋內(nèi)放入花生油，燒至5成熟，將肉絲下入滑熟，撈出

3、鍋內(nèi)留油少許，放蔥絲略炒出香味后加入少許清湯調(diào)好味。最后倒入金針菇、肉

絲炒勻，淋上香油即可

功效：金針菇營(yíng)養(yǎng)豐富，一般人群均可食用。

【23】苦瓜炒牛肉

主料：苦瓜、牛里脊肉各200克

輔料：蒜蓉5克，料酒、生抽、生粉少許，鹽、香油各適量

做法：1、牛肉切薄片，用生抽、料酒、鹽、生粉和水腌制15分鐘

2、苦瓜去瓤，切小段，入沸水中煮2分鐘，撈出過(guò)涼

3、熱鍋涼油，下牛肉翻炒斷生，倒入苦瓜，翻炒些許后，加鹽、香油調(diào)味即可出鍋

功效：這道菜葷素搭配，營(yíng)養(yǎng)均衡。苦瓜還具有清熱解毒的功效，尤其適合在夏天食用。

【24】炸素蝦球

主料：土豆400克、荸薺25克

調(diào)料：鹽8克、姜汁2克、淀粉20克、料酒5克、花生油75克

做法：1、土豆煮熟后剝?nèi)テぃ瞥赡唷］┧j拍碎斬成末，與土豆泥一起放容器中，加入料

酒、姜汁和干淀粉，調(diào)勻上勁

2、鍋置火上，放花生油，燒到三成熟時(shí)，將調(diào)好的土豆泥抓成蝦球形，放進(jìn)油鍋里

炸熟，撈出；再將油溫?zé)轿宄墒鞎r(shí)，蝦球再次下鍋復(fù)炸，呈金黃色，外皮發(fā)脆時(shí)，

撈起裝盤(pán)

功效：這道菜素食葷做，外脆里嫩，可做主食亦可當(dāng)配菜。

【25】白菜豆腐湯

主料：白菜500克、豆腐250克

調(diào)料：蔥、姜少許，醬油、白糖、精鹽、植物油各適量

做法：1、白菜洗凈切成片，豆腐切成塊

2、油入鍋內(nèi)燒熱，放入蔥、姜爆鍋后，將白菜入鍋炒至六成熟，再將豆腐、醬油、

鹽、糖入鍋，炒至八成熟后，加入適量清水，小火燉15分鐘即可。

功效：這道菜口味清淡，營(yíng)養(yǎng)豐富。非常符合夏季的飲食規(guī)律。

【26】美味番茄丸子

用料：肥瘦肉餡50克，青菜25克，番茄醬10克，蔥末、姜末各少許，精鹽、水淀粉各適

量

做法：1、將肉餡放入碗內(nèi)，加入蔥姜末、精鹽、水淀粉，攪勻后加番茄醬，再用力朝一個(gè)

方向攪拌上勁后待用；青菜切成小丁

2、鍋內(nèi)放入清水，燒開(kāi)后，將餡泥擠成1.5厘米大小的丸子入鍋內(nèi)，再加青菜小丁、

精鹽略煮幾分鐘即成

功效：這道菜里含有幼兒生長(zhǎng)所必需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等多種營(yíng)養(yǎng)素。

番茄醬也可開(kāi)胃，食欲不佳的寶寶不妨嘗試一下。

【27】蒜泥白肉

主料：豬后腿肉500克、大蒜50克

調(diào)料：精鹽5克，辣椒油、醬油、香油、蔥、姜各15克

做法：1、將肥瘦相連的豬腿肉刮洗干凈，放入下有蔥、姜的湯鍋中，煮軟后在原汁中浸泡

20分鐘。

2、將肉撈出，片成7厘米長(zhǎng)、3厘米寬的大薄片裝盤(pán)。

3、大蒜捻成茸狀，加鹽、香油調(diào)勻，和醬油、辣椒油兌在一起，澆在肉片上即可。

功效：這道菜能健脾開(kāi)胃，補(bǔ)氣調(diào)理。加上各種調(diào)料的香味不禁使人食欲大增。

【28】宋嫂魚(yú)羹

用料：鱖魚(yú)600克，火腿絲、香菇絲、蔥絲、姜絲、雞蛋、高湯、黃酒、鹽、醋、胡椒粉、

淀粉、植物油各適量

做法：1、將鱖魚(yú)洗凈，去骨片肉，切成魚(yú)絲，放黃酒、鹽、淀粉上漿；

2、鍋中倒少量油，先將姜絲爆香，再放高湯、香菇絲。煮開(kāi)后，加入鱖魚(yú)絲、黃酒、

蔥絲、鹽，再淋入劃散的雞蛋。稍待片刻，加入醋、胡椒粉、火腿絲即可。

功效：這道菜色澤油亮，鮮嫩滑潤(rùn)，味似蟹肉，成為聞名遐邇的杭州傳統(tǒng)名菜。

【29】百合燉雞

主料：干百合、去皮雞腿一只

調(diào)料：姜片、枸杞、紅棗、鹽、水1000毫升

做法：1、干百合洗凈，泡發(fā)后待用；

2、雞腿切塊，入開(kāi)水抄燙片刻后，與百合及其他調(diào)料一起放入容器；

3、將容器放入蒸鍋中，鍋里加水，蒸熟即可。

功效：這道菜可以潤(rùn)肺寧心，化痰止咳。長(zhǎng)期食用還有補(bǔ)中益氣、延緩衰老的作用。

【30】涼拌銀芽瓜心

主料“小黃瓜300克、綠豆芽菜75克

調(diào)料：糖、白醋、醬油、香油、花椒粉各少許

做法：1、將豆芽摘去頭尾，留中段洗凈待用；小黃瓜洗凈切絲。

2、將豆芽與小黃瓜混合拌勻，放入盤(pán)中。

3、把上述調(diào)料拌勻，食用時(shí)淋上即可。

功效：這款涼菜簡(jiǎn)單易做，夏季食用可利尿、降火氣。

【31】意大利紅醬面

用料：意大利直面150克、西紅柿一個(gè)、洋蔥一個(gè)、蒜頭若干

做法：1、洋蔥和蒜切末，西紅柿剁成泥狀

2、燒熱油，放入蒜末爆香；再放入洋蔥末，炒至洋蔥末由淺紫色變成白色，最后放

入西紅柿泥，翻炒片刻后蓋上鍋蓋，用小火煮大概40分鐘，紅醬就做好了

3、另起鍋燒開(kāi)水下入意大利面，煮約15分鐘，挑起了放在盤(pán)上，澆上紅醬即可

功效：意大利面的原料是硬小麥，其中的蛋白質(zhì)和碳水化合物含量都較高。意大利人平均

壽命長(zhǎng)且肥胖者較少，很大程度上與他們愛(ài)吃意大利面密切相關(guān)。

【32】冬瓜湯

主料：冬瓜500克、瘦豬肉50克

調(diào)料：醬油、鹽、香油、豬油、蔥末各適量

做法：1、將冬瓜去皮、去瓤洗凈切片，豬肉切成薄片

2、湯鍋放豬油置火上燒熱，下蔥末熗鍋，放入冬瓜、肉片、適量開(kāi)水、醬油、鹽煮

至冬瓜熟爛時(shí)，撇去浮沫，淋入香油即可

功效：冬瓜湯清爽鮮嫩，清暑解熱，利尿去濕，尤其適合夏季飲用。

【33】咖喱牛肉土豆絲

用料：牛肉500克，土豆150克，咖喱粉5克

調(diào)料：淀粉、料酒、食用油、醬油、鹽、蔥段、姜片各適量

做法：1、將牛肉切成絲，用淀粉、醬油、料酒調(diào)汁浸泡片刻；土豆洗凈去皮，切成絲

2、將油燒熱，先干炒蔥段、姜片，然后將牛肉絲下鍋，翻炒片刻后將土豆絲放入，

再加入醬油、鹽及咖喱粉，用旺火炒幾下即成

功效：這道菜富含鐵、維生素B2、煙酸等，適合孕早期準(zhǔn)媽媽食用。

【34】蒜蓉腐乳空心菜

主料：空心菜300克、白腐乳50克、蒜蓉10克

調(diào)料：植物油15克、淀粉適量

做法：1、空心菜洗凈去梗，摘成小段，白豆腐乳放入碗中壓成泥，用少許淀粉加水調(diào)勻備

用。

2、鍋中倒油燒熱，放入蒜蓉炒香，加入空心菜炒勻。

3、放入調(diào)勻的腐乳汁炒熟，盛入盤(pán)中即可。

功效：空心菜為夏秋季節(jié)主要綠葉菜之一，夏季常吃，可以防暑解熱、涼血排毒、防治痢

疾。

【35】醬炒螺肉

主料：田螺500克

調(diào)料：豆瓣醬50克、姜片5克、料酒10克、白糖3克、蔥花5克、食用油適量

做法：1、田螺在清水中泡半天，使其吐盡泥沙；

2、取鍋燒熱，放適量油，待油熱后放入田螺翻炒片刻，再加入豆瓣醬、姜片、料酒、

白糖及少量水，燜燒至螺肉熟，撒上蔥花，即可起鍋裝盤(pán)。

功效：螺肉含有豐富的維生素A、蛋白質(zhì)、鐵和鈣，對(duì)目赤、黃疸、腳氣、痤瘡等疾病有

良好的食療作用。

【36】茶樹(shù)菇煲牛柳

主料：茶樹(shù)菇150克、牛柳150克、蒜頭適量

調(diào)料：高湯、色拉油、鹽、淀粉、蔥段、姜片、蠔油、香油、淀粉各適量

做法：1、茶樹(shù)菇泡發(fā)，用高湯煨透；蒜頭入油鍋炸成金黃色。

2、牛柳切成長(zhǎng)條，加鹽、淀粉上漿，入油鍋炸熟

3、放入煨好的茶樹(shù)菇和蔥段、姜片、蠔油、高湯，稍燉片刻后勾薄芡，淋入香油即

可。

功效：茶樹(shù)菇具有補(bǔ)腎利尿、健脾止瀉等功效，是高血壓和肥胖癥患者的理想食品。

【37】糖醋藕片

主料：藕250克、糖50克、醋20克

做法：1、將藕去皮，洗凈，從中間剖開(kāi)，切成半圓形、厚約0.2厘米的片，放在清水中；

2、燒開(kāi)一鍋水，將藕片放入，焯透后取出，放入涼水中過(guò)涼，濾去水分，盛在盤(pán)中；

3、將糖和醋加入藕片中，攪拌均勻，即可食用。

功效：蓮藕味甘，性平，有消炎化瘀、清熱解燥、止咳化痰的功效。

【38】火腿芝士飯

原料：洋蔥絲、火腿丁、黃油、牛奶、芝士片、泰國(guó)香米

做法：1、將香米煮熟

2、在平底鍋中加熱黃油，直到融化，放入洋蔥絲和火腿丁炒上色

3、加入牛奶和芝士片煮開(kāi)，最后放入煮好的米飯翻炒均勻即可

功效：芝士是牛奶“濃縮”后的產(chǎn)物，其含鈣量豐富營(yíng)養(yǎng)密度高。只要攝取少量，就可以

得到優(yōu)質(zhì)的鈣，所以芝士是較理想的補(bǔ)鈣食品。

【39】木瓜魚(yú)頭湯

主料：魚(yú)頭兩斤、木瓜半個(gè)

調(diào)料：鹽、高湯、姜片、香菇、陳皮絲、蔥花

做法：1、先將魚(yú)頭切開(kāi)洗干凈；

2、將鍋燒熱后放入姜片、蔥花，把魚(yú)頭雙面煎熟；

3、倒入高湯、木瓜高火煮5分鐘，放入鹽、香菇、陳皮絲即可。

功效：魚(yú)頭味美，易被人體消化，對(duì)清理血管以及健腦、延緩衰老都有好處。

【40】鹽酥帶魚(yú)

主料：帶魚(yú)一條

調(diào)料：料酒、油、鹽、蔥、姜、蒜、辣椒末、胡椒粉各適量

做法：1、帶魚(yú)去頭尾，切成小段，加入蔥、姜、鹽和料酒拌勻；

2、將帶魚(yú)段放入油鍋中用大火高溫炸至酥黃；

3、另起油鍋，放入一大匙油炒姜、蒜、辣椒末，再放入酥帶魚(yú)和胡椒粉拌勻即可。

功效：帶魚(yú)含有豐富的鎂元素，對(duì)心血管系統(tǒng)有很好的保護(hù)作用，經(jīng)常食用，可以補(bǔ)益五

臟。

【41】刀豆炒腰片

主料：豬腰180克、刀豆250克

調(diào)料：料酒10克、鹽3克、淀粉10克、姜片3克

做法：1、將豬腰撕去衣膜，居中對(duì)剖，去臊腺，用沸水林沖后切成薄片，加適量濕淀粉、

料酒、鹽腌15分鐘

2、在溫油中爆香姜片，下入腰片滑熟盛起

3、刀豆切片，放溫油中煸炒熟后，燜煮3分鐘。下腰片炒勻，勾芡即可

功效：這道菜溫胃益腎，止腰痛。可作為妊娠期婦女及中老年人之膳食。

【42】蛋黃南瓜

用料：小南瓜1只，咸鴨蛋黃4只,、香蔥段少許、油2茶匙、黃酒1湯匙、鹽半茶匙

做法：1、小南瓜去皮切薄片；將咸鴨蛋黃和黃酒放入小碗中，入蒸鍋隔水大火蒸8分鐘，

取出趁熱用小勺碾散，呈細(xì)糊狀。

2、大火加熱炒鍋中的油，爆香香蔥段，加入南瓜煸炒約兩分鐘。待南瓜熟后，倒入

蒸好的咸鴨蛋黃，加鹽翻炒均勻即可。

功效：營(yíng)養(yǎng)豐富的南瓜既對(duì)身體有益，又能補(bǔ)血、美膚、瘦身，是干燥季節(jié)的上佳食品。

【43】菜心獅子頭

主料：豬肉糜500克、雞蛋300克、油菜心200克

調(diào)料：白砂糖50克、鹽30克、料酒25克，蔥末3克、姜末3克、淀粉100克、高湯適量

做法：1、豬肉糜放入盆中，加水50克，放入鹽、糖、料酒各10克攪拌上勁，打入雞蛋，

放淀粉攪勻；

2、鍋中加高湯燒開(kāi)，將肉糜做成4到6只肉丸（即獅子頭），下鍋煮至成形后倒入

砂鍋中，加料酒，蔥、姜末、糖、鹽，燒開(kāi)后改小火燜45分鐘至獅子頭酥糯，放入

青菜心燒熟即可。

功效：這道菜鮮咸帶甜，酥糯適口，一般人群均可食用。

【44】皮蛋瘦肉粥

用料：珍珠米約三兩、瘦肉末三兩、老姜一小塊切片、蔥碎一匙、皮蛋兩個(gè)切小丁、油、

鹽適量

做法：1、珍珠米洗凈后用兩大匙調(diào)和油、一匙鹽腌約半小時(shí)；

2、燉鍋內(nèi)加半鍋水燒沸，倒入肉末和姜片大火煮約一分鐘，再倒入珍珠米和一半皮

蛋丁燒沸后加蓋調(diào)中火煮約10分鐘，再用最小火慢慢熬約40分鐘，再下另一半皮

蛋丁，繼續(xù)熬約20分鐘即可；

3、盛起，上桌，吃時(shí)放蔥碎。

功效：這款粥不僅美味，還能益氣養(yǎng)陰、養(yǎng)血生津、解暑熱。

【45】法式煎豬肝

主料：豬肝1750克、土豆100克、洋蔥150克

調(diào)料：大蒜50克、小麥面粉75克、鹽10克、胡椒粉1克、辣醬油50克、植物油180克

做法：1、提前把土豆煮熟剝皮搗成土豆泥；洋蔥洗凈切成末；大蒜去皮洗凈切成末。

2、將豬肝切片，撒鹽、胡椒粉、面粉，用熱油煎黃。將豬肝取出，用煎肝的油炒洋

蔥末蒜末，炒黃后用辣醬油調(diào)好口味，與豬肝放在一起加熱片刻，裝盤(pán)配土豆泥即

可。

功效：豬肝經(jīng)過(guò)異域風(fēng)格的烹調(diào)后獨(dú)具風(fēng)味，適合貧血者、常在電腦前工作的人和愛(ài)喝酒

的人食用。

【46】西湖牛肉羹

主料：草菇225克、牛肉100克、全脂奶粉10克、雞蛋清40克

調(diào)料：淀粉15克、植物油5克、胡椒粉1克、蘇打粉3克、料酒3克、鹽7克、高湯4碗

做法：1、牛肉剁碎，加蘇打粉、奶粉、鹽、料酒攪拌均勻，腌50分鐘；草菇切粒；蛋清

打勻。

2、鍋中倒入兩杯清水燒開(kāi)，放入草菇，待水開(kāi)后撈出。再燒開(kāi)4杯清水，放入牛肉，

燒燙后撈起瀝干。

3、將油燒熱，倒入高湯燒開(kāi)，加牛肉、草菇、鹽、胡椒粉。燉煮片刻后，用淀粉加

水勾芡，再澆入蛋清，迅速攪拌均勻使蛋清成飛絮狀，飾以香菜即可。

功效：這道湯適宜夏季飲用，既可健脾開(kāi)胃，又能溫補(bǔ)氣血。

【47】苦瓜釀肉

主料：苦瓜750克、去皮豬肉300克、雞蛋1個(gè)，冬菇、蝦、蒜蓉各適量

調(diào)料：精鹽、醬油、濕淀粉

做法：1、苦瓜切成小段去瓤，煮熟后瀝干

【50】脆皮燒鴨

主料：油豆腐皮100克、小麥面粉100克、高湯200毫升

調(diào)料：醬油15克、白糖10克、姜末15克、五香粉5克、料酒15克、發(fā)酵粉1克、鹽3

克、花生油30克

做法：1、將高湯倒入炒鍋中燒沸，下入醬油、白糖、五香粉、姜末、料酒攪拌均勻，制成

鹵汁；

2、將油豆腐皮在鹵汁內(nèi)浸泡片刻后，上鍋蒸10分鐘左右，取出晾涼，切成大小均

勻的方塊；

3、在面粉中加入鹽、發(fā)酵粉，用清水調(diào)成糊，均勻抹在豆腐皮上；

4、炒鍋洗凈，倒入花生油燒至七成熟時(shí)，把豆腐皮放入油鍋中炸成金黃色，撈出瀝

盡油，裝盤(pán)即可。

功效：這道素菜色澤金黃，酥脆鮮香，一般人群均可食用。

【48】什錦雞蛋羹

用料：雞蛋1個(gè)、海米末3克、鮮番茄12克、菠菜末12克，香油、水淀粉、鹽各少許

做法：1、將雞蛋磕入碗內(nèi)，加鹽和100克溫開(kāi)水拌勻待用

2、鍋內(nèi)加水，在旺火上燒開(kāi)，把雞蛋碗放鍋中蒸15分鐘，成豆腐腦狀，取出待用

3、炒鍋內(nèi)放入清水250克，水開(kāi)后放入海米末、菠菜末、鮮番茄、鹽少許，待菜熟

后用水淀粉勾芡，淋上香油。吃時(shí)將菜汁澆在蛋羹上即可

功效：這是一道營(yíng)養(yǎng)豐富全面的輔食，適合于8個(gè)月以上嬰兒及幼兒食用。

2、豬肉剁成泥，冬菇、蝦切碎，加雞蛋、濕淀粉、精鹽調(diào)成餡，塞入苦瓜段，用濕

淀粉封兩端。

3、放入油鍋炸至表面呈淡黃色撈出，豎放在碗里，撒上蒜蓉，加醬油上籠蒸熟

4、將蒸苦瓜的原汁倒入油鍋燒開(kāi)，用濕淀粉勾芡，苦瓜翻扣盤(pán)中澆汁即可

功效：這道菜瓜脆肉紅，微帶苦味，有清心明目之效。

【49】蒜蓉茄子

主料：鮮嫩茄子4個(gè)、大蒜兩頭剁成蒜蓉

調(diào)料：香油、精鹽各適量

做法：1、茄子洗凈，去把削皮，切成兩片相連的若干片置鍋內(nèi)蒸透盛出待用

2、在兩片茄子之間放少量蒜蓉，外面抹一層鹽，放入帶蓋的干凈容器中，置冰箱內(nèi)，

隨吃隨取。食用時(shí)滴入香油，搗爛拌勻即可。

功效：夏季炎熱，宜適量吃些大蒜，不僅可以消炎殺菌，還可以增進(jìn)食欲，有益健康。